رژیم لاغری سریع

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 14 دقیقه

اگرچه لاغر شدن دشوار به نظر می‌رسد، اما روش‌های متعددی برای کاهش سریع وزن وجود دارند. در این مقاله قصد داریم روشی را برای لاغر شدن به شما ارائه دهیم تا بتوانید با استفاده از آن به نتایج موردنظرتان دست‌یابید.

درگذشته، صرفاً افراد مرفه می‌توانستند به دلیل داشتن شرایط اجتماعی مناسب، وزن خود را چند کیلو افزایش دهند.

برخلاف افراد عادی که صرفاً برای بقای زندگی خود غذای اندکی صرف کرده و مجبور به انجام کارهای دشوار به مدت بیش از هشت ساعت در طول روز بودند، طبقه مرفه جامعه از انواع مختلفی از غذاها لذت می‌بردند.

اما امروزه ما با افراد چاق متعددی مواجه می‌شویم و اضافه‌وزن به یکی از مشکلات بسیاری از افراد تبدیل شده است.

برخلاف گذشته، چاقی یک مشخصه منفی قلمداد شده و بسیاری از افراد برای لاغری خود تلاش می‌کنند.

بااین‌حال، بسیاری از این افراد از نقطه آغاز کاهش وزن مطلع نیستند.

بیایید در ابتدا عبارت “چاقی” را تعریف کنیم.

چاقی به وضعیتی گفته می‌شود که میزان چربی بدن فرد بیش از مقدار طبیعی باشد.

افراد در صورتی چاق قلمداد می‌شوند که میزان BMI آن‌ها بیش از 30 باشد.

چاقی یکی از اصلی‌ترین عوامل بیماری‌های مختلف ازجمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، انواع سرطان‌ها و آرتروز می‌باشد.

در ادامه بیشتر به مباحث علمی مربوط به چاقی خواهیم پرداخت.

امروزه چاقی در رده بیماری‌ها طبقه‌بندی می‌شود زیرا بسیار گسترده گردیده و تعداد افرادی که از این مشکل رنج می‌برند به بیش از میلیون‌ها نفر رسیده است.

متأسفانه، این عدد همواره در حال افزایش می‌باشد.

مصرف بیش‌ازحد غذا، عدم فعالیت فیزیکی و عوامل ژنتیکی ازجمله دلایل اصلی چاقی به شمار می‌روند.

در اغلب موارد، این سه عامل به یکدیگر مربوط بوده و بر روی هم تأثیر دارند.

در این مقاله، ما به بررسی این بیماری و روش‌های درمان آن خواهیم پرداخت.

چرا چاق می‌شوید؟

اولین دلیل افزایش وزن، انرژی مازاد می‌باشد.

اگر میزان کالری دریافتی بدن بیش از کالری مصرفی باشد، شما با افزایش وزن مواجه می‌شوید. انرژی مازاد بدن همواره به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.

بیایید به‌مرور این مسئله در تاریخ بپردازیم.

یک پاتولوژیست آلمانی به نام کارل وان نوردن اولین فردی بود که موضوع کالری را مطرح نمود.

وی اولین قانون ترمودینامیک را به بدن انسان اعمال کرد که این قانون به شرح زیر می‌باشد: در هر سیستم، انرژی سیستم برابر با انرژی تأمین‌شده برای آن می‌باشد.

این قانون برای افزایش وزن نیز صادق می‌باشد.

به عبارت ساده‌تر، اگر وان حمام در حال لبریز شدن باشد، بدین دلیل است که آب بیشتری در مقایسه با آب خروجی به آن ریخته شده است.

به‌منظور داشتن تصوری دقیق از نحوه تجمع چربی، شما باید به دنبال پاسخ‌هایی در سطح سلولی باشید.

اولاً، شما باید نحوه تنظیم بافت‌های چربی توسط هورمون‌ها و آنزیم‌ها را درک نمایید.

هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی در داخل بدن هستند که نقل و انتقالات بین سلولی را انجام می‌دهند.

این هورمون‌ها منجر به ایجاد یک سیستم بسیار پیچیده می‌گردند که دارای چهار جنبه می‌باشد:

تمام هورمون‌های بدن شما کاملاً مستقل می‌باشند. تغییر در یک هورمون منجر به تغییراتی در سایر هورمون‌ها می‌گردد.
تمام هورمون‌ها دارای سیستم رده‌بندی متفاوتی هستند و این بدین معناست که برخی می‌توانند سایر هورمون‌ها را متوقف یا خنثی نمایند.
آن‌ها ممکن است تحت تأثیر موارد مختلفی در محیط، متوقف شوند.
تمام هورمون‌های بدن به‌طور مداوم در حال تغییر می‌باشند.

به دلیل ماهیت پیچیده آن‌ها، درک نحوه عملکرد آن‌ها اندکی دشوار می‌باشد.

اما زمانی که سخن از تجمع چربی به میان می‌آید، یک هورمون به نام انسولین نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند.

همان‌طور که می‌دانید، کربوهیدرات یکی از سه درشت مغذی اصلی بدن می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها باید به‌منظور ورود به جریان خون به کربوهیدرات‌های کوچک‌تری تبدیل شوند که قند نام دارد.

هم‌زمان با ذخیره گلوکز توسط بدن، تولید انسولین نیز آغاز می‌شود. انسولین وظیفه حذف گلوکز از جریان خون و ذخیره آن به‌صورت چربی را بر عهده دارد.

درنتیجه، به‌منظور کاهش وزن شما باید کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید تا میزان انسولین در بدن کاهش‌یافته و به‌واسطه آن، میزان چربی ذخیره‌شده نیز کمتر شود.

کربوهیدرات بیشتر= قند خون
قند خون بیشتر= انسولین
انسولین بیشتر = ذخیره چربی

در ادامه نیز به بررسی نحوه تجزیه چربی خواهیم پرداخت.

HSL (لیپاز حساس به هورمون) آنزیمی است که در سلول‌های چربی یافت می‌شود.

آنزیم چیست؟

آنزیم‌ها مولکول‌هایی در داخل بدن هستند که به‌عنوان کاتالیستی برای بروز واکنش‌های بیوشیمیایی عمل می‌کنند.

HSL در داخل سلول‌های چربی یافت می‌شود و وظیفه آن تجزیه‌تری گلیسیریدها (نوع ذخیره‌شده چربی) به اسیدهای چرب (نوعی از چربی در حال جریان در بدن) می‌باشد.

اسیدهای چرب به‌طور مستقیم به‌عنوان انرژی مورداستفاده قرارگرفته و یا تجزیه ‌شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند.

بنابراین، HSL منجر به تجزیه چربی‌ها می‌گردد اما این در حالی است که انسولین منجر به توقف این فرایند می‌گردد.

میزان انسولین با افزایش میزان قند خون افزایش می‌یابد.

بنابراین، بدن شما درصورتی‌که سرشار از انرژی است نیازی به استفاده از بافت‌های چربی نخواهد داشت.

درنتیجه، مصرف کربوهیدرات بیشتر به معنای کاهش روند تجزیه چربی‌ها می‌باشد.

نکته دیگری که باید موردبررسی قرار گیرد این است که انواع مختلفی از کربوهیدرات‌ها وجود دارند. انواع مختلف کربوهیدرات‌ها تأثیر متفاوتی بر روی میزان انسولین دارند.

ترکیب کربوهیدرات‌های مختلف متفاوت می‌باشد.

برخی از آن‌ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و این در حالی است که برخی از آن‌ها دارای ماهیت تنظیم pH بوده و سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. صرفاً برخی از آن‌ها دارای کالری‌هایی هستند که بر روی انسولین تأثیر دارند.

بسیاری از مزایایی که پیش‌تر به آن‌ها اشاره شد در سبزیجاتی نظیر بروکلی و جوانه کلم بروکسل یافت می‌شوند.

سبزیجات برای بدن انسان ضروری هستند و نباید به دلیل وجود کربوهیدرات در سبزیجات مصرف آن‌ها را محدود نمایید.

مشکلات سلامتی ناشی از چاقی

درصورتی‌که وزن شما 20% بیشتر از وزن طبیعی متناسب با قدتان باشد، شما در رده افراد چاق قرار می‌گیرید.

در این صورت، شما ممکن است به بیماری‌های مختلفی مبتلا شوید، اما این بدین معنا نیست که تمام افراد چاق به بیماری‌هایی مبتلا خواهند شد.

ریسک ابتلا به بیماری‌ها درصورتی‌که شما به‌صورت ژنتیکی استعداد بروز آن‌ها را داشته باشید، با چاقی افزایش می‌یابد.

همچنین ضروری است نقطه‌ای از بدن که بیشترین تجمع چربی را دارد نیز در نظر بگیریم.

برای مثال، تجمع چربی در اطراف باسن (شکل گلابی) بسیار خطرناک‌تر از تجمع چربی در اطراف شکم (شکل سیب) می‌باشد.

در اینجا به هفت مشکلی که به‌واسطه افزایش وزن ایجاد می‌شوند، اشاره می‌کنیم.

بیماری‌های قلبی و سکته

افراد چاق با ریسک افزایش فشارخون و کلسترول مواجه می‌شوند.

این دو مشکل منجر به بروز بیماری‌های قلبی و سکته می‌شوند

خوشبختانه، کاهش چند کیلو وزن می‌تواند احتمال بروز هر دو مشکل را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.

کاهش 5-10 درصد وزن برای کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی ضروری می‌باشد.

دیابت نوع دوم

دیابت نوع دوم در افراد چاق و دارای اضافه‌وزن بسیار رایج می‌باشد.

احتمال بروز دیابت نوع دوم را می‌توان با کاهش وزن، خواب کافی، استفاده از غذاهای سالم و داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات به‌طور چشمگیری کاهش داد.

دیابت نوع دوم به دلیل نوسانات میزان قند خون ایجاد می‌شود.

بنابراین با تنظیم میزان قند خون، کاهش وزن و افزایش فعالیت، شما می‌توانید احتمال بروز دیابت را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.

سرطان

انواع مختلفی از سرطان ازجمله سرطان سینه، کولون، اندومتر، مری و کلیه ناشی از چاقی ایجاد می‌شوند.

طبق برخی از مطالعات، ارتباط نزدیکی بین چاقی و سرطان تخمدان، پانکراس و صفرا وجود دارد.

بیماری‌های صفراوی

بیماری‌های صفراوی و سنگ صفرا ازجمله بیماری‌های رایج در افراد چاق به شمار می‌روند.

کاهش سریع وزن نیز منجر به تشکیل سنگ صفرا می‌گردد.

از سوی دیگر، کاهش تدریجی وزن (در حدود نیم کیلو در هفته) احتمال تشکیل سنگ صفرا را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

آرتروز

آرتروز یک بیماری مفصلی است که بر روی زانو، لگن و کمر تأثیر دارد.

اضافه‌وزن منجر به افزایش فشار وارده به مفاصل گردیده و درنتیجه فرسایش غضروف‌ها را به دنبال دارد. همان‌طور که می‌دانید، وظیفه غضروف‌ها محافظت از مفاصل می‌باشد.

بنابراین، لاغری منجر به کاهش فشار وارده به زانوها و کمر گردیده و احتمال بروز علائم آرتروز را کاهش می‌دهد.

نقرس

نقرس نیز یکی دیگر از بیماری‌های مفصلی است، اما برخلاف آرتروز، به دلیل افزایش اوریک‌اسید در خون ایجاد می‌شود.

اوریک‌اسید مازاد منجر به تشکیل کریستال‌هایی در خون می‌شود که این کریستال‌ها در مفاصل ته‌نشین می‌شوند.

نقرس در افراد چاق بسیار شایع بوده و احتمال بروز این بیماری با افزایش وزن بیشتر می‌شود.

تغییرات ناگهانی و کوتاه‌مدت وز می‌تواند منجر به بروز نقرس گردد.

بدین دلیل، ضروری است که شما همواره با پزشک خود مشورت نموده و بهترین روش برای کاهش وزن را تعیین نمایید.

آپنه خواب

آپنه خواب یک بیماری تنفسی است که ناشی از چاقی می‌باشد.

ازجمله علائم آپنه خواب می‌توان به دشواری تنفس، خروپف و توقف کوتاه تنفس در حین خواب اشاره کرد.

آپنه خواب منجر به بی‌خوابی در طول روز گردیده و احتمال سکته و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

بنابراین، کاهش وزن منجر به بهبود آپنه در بسیاری از موارد می‌گردد.

کاهش وزن

اگرچه کاهش وزن دشوار به نظر می‌رسد، اما روش‌های متعددی برای کاهش سریع وزن وجود دارند.

با این‌حال، بسیاری از آن‌ها منجر به گرسنگی مداوم شما می‌شوند و این امر ممکن است منجر به ناراحتی گردد.

درصورتی‌که اراده شما برای کم کردن وزن بسیار قوی نباشد، ممکن است رژیم غذایی را به‌سرعت کنار بگذارید.

در این مقاله قصد داریم روشی را برای لاغر شدن به شما ارائه دهیم تا بتوانید با استفاده از آن به نتایج موردنظرتان دست‌یابید:

کاهش چشمگیر اشتها
کاهش وزن بدون گرسنگی
افزایش سلامت متابولیک
احساس سلامتی و رضایت کلی

تمام این موارد توسط مطالعات علمی تثبیت‌شده‌اند.

کاهش قند، کربوهیدرات و آغاز رژیم غذایی

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، کالری مازادی که شما مصرف می‌کنید مانع از لاغری می‌گردد.

بنابراین، ضروری است که قندها و کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.

این مواد مغذی منجر به ترشح انسولین می‌گردند، بنابراین شما به انرژی بیشتری برای چربی سوزی نیاز دارید.

یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه‌های شما آب و سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می‌کنند، بنابراین احساس نفخ و آب زائد بدن از بین می‌رود.

بدون شک در ابتدا از نتایج به‌دست‌آمده شگفت‌زده خواهید شد.

برخی اوقات، شما ممکن است در طی هفته اول، بیش از 4 کیلو کاهش وزن ناشی از کاهش چربی و آب داشته باشید.

در نمودار زیر، شما نتایج استفاده از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم‌چرب در زنان چاق و دارای اضافه‌وزن را مشاهده می‌کنید.

گروهی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند، تا زمان سیر شدن به تغذیه ادامه می‌دهند، اما این در حالی است که افراد گروه کم‌چرب با محدودیت کالری و گرسنگی مواجه بودند.

نتایج به شرح زیر می‌باشد: کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و از این طریق میزان انسولین را کاهش می‌دهید. در این صورت کالری دریافتی شما بدون احساس گرسنگی کاهش داده می‌شود.

به‌عبارت‌دیگر، کاهش میزان انسولین منجر به کاهش چربی بدن می‌گردد.

کالری‌ها را بشمارید

به‌منظور کاهش وزن سریع و مداوم، شما باید حداقل میزان کالری موردنیاز بدن برای انجام اقدامات روزمره را بدانید.

میزان کالری موردنیاز افراد متغیر بوده و به سن، جنسیت، وزن و میزان فعالیت بستگی دارد.

شما می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین برای تعیین میزان کالری موردنیاز در طول روز استفاده کنید.

اگر محاسبه میزان کالری‌های دریافتی و موردنیاز برایتان دشوار است، شما می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه نموده و اهداف کاهش وزن خود را با وی در میان بگذارید تا وی بتواند برنامه دقیقی برای شما ارائه دهد.

شما همچنین می‌توانید با ایجاد یک برنامه غذایی، میزان کالری مصرفی خود را به‌طور بهتری تنظیم نمایید.

اطمینان حاصل کنید که شام شما متشکل از سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های خوب، غلات و پروتئین‌ها باشد.

به اینترنت مراجعه کرده و در مورد رژیم‌های غذایی مختلف ازجمله رژیم DASH، TLC، Mayo Clinic و … اطلاعات کسب کنید.

از نوشیدن نوشابه خودداری نمایید

به‌جای استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های بدون الکل، قهوه‌های طعم دار ، شما می‌توانید از آب، چای یا قهوه سیاه استفاده کنید.

اگر استفاده از نوشیدنی‌های سرشار از کالری را کنار بگذارید، می‌توانید وزن خود را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.

برای مثال، یک لاته حاوی بیش از 500 کالری می‌باشد.

ازآنجایی‌که یک 540 گرم چربی بدن حاوی 3500 کالری است، استفاده از قهوه سیاه به‌جای سایر نوشیدنی‌ها منجر به کاهش نیم کیلو وزن در هر هفته می‌گردد.

استفاده از آب به‌جای آب‌میوه، الکل، نوشابه و قهوه، مانع از دریافت صدها کالری در طول روز می‌گردد.

علاوه بر این، افزایش جذب آب نیز به بدن کمک می‌کند تا از مواد مغذی به‌خوبی استفاده کرده، انرژی را حفظ نموده، احساس سیری داشته و بیشترین بهره را از تمرینات ببرد.

اگر آماده‌اید و قصد دارید به‌جای استفاده از سایر نوشیدنی‌ها از آب استفاده کنید، مطمئن باشید که شاهد تغییرات چشمگیری در وزن و ظاهر خود خواهید بود.

استفاده از کربوهیدرات‌های بد را کنار بگذارید

دو نوع کربوهیدرات بر اساس ساختار شیمیایی وجود دارد: کربوهیدرات‌های ساده (بد) و کربوهیدرات‌های پیچیده (خوب).

هدف شما لاغری می‌باشد و یکی از موانع دستیابی به این هدف، استفاده از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد.

بنابراین، قصد داریم به بررسی این دسته از کربوهیدرات‌ها بپردازیم.

کربوهیدرات‌های ساده از قندهای ساده تشکیل شده و اهمیت بسیاری کمی برای بدن دارند.

بدین دلیل است که است که آن‌ها را “کالری‌های خالی” نیز می‌نامند.

هرچه میزان فیبر کمتر و میزان قند بالاتر باشد، کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی نامناسب‌تر است.

اگرچه سبزیجات و میوه‌ها نیز ازجمله کربوهیدرات‌های ساده به شمار می‌روند، اما تفاوت چشمگیری با غذاهایی نظیر کیک‌ها و اسنک‌ها دارند.

به دلیل مقادیر بالای فیبر در میوه‌ها و سبزیجات، بدن شما می‌تواند قندهای موجود را فراوری نموده و سرعت هضم آن‌ها را کاهش داده و آن‌ها را به کربوهیدرات‌های پیچیده تبدیل کند.

بنابراین، به‌منظور کاهش وزن، از خوردن کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید.

از خوردن موارد زیر پرهیز نمایید:

نوشابه
شکر
شربت‌های مصنوعی
برنج سفید، نان سفید و پاستای سفید
شکلات
سیب‌زمینی (اساساً یک کربوهیدرات پیچیده به شمار می‌رود، اما به‌صورت کربوهیدرات‌های ساده در بدن جذب می‌شود)
دسرها و شیرینی‌ها

هرچه بیشتر به رژیم غذایی خود وابسته باشید، می‌توانید برخی اوقات از کربوهیدرات‌های ساده نیز لذت ببرید.

کربوهیدرات‌های ساده نباید به‌هیچ‌عنوان منبع اصلی تأمین کربوهیدرات موردنیاز بدن باشند.

بااین‌حال، از مصرف برخی از انواع سالم‌تر کربوهیدرات‌های ساده ازجمله سیب‌زمینی کباب شده، پاستای عادی یا پاستای سفید اطمینان حاصل کنید.

ما یک رده‌بندی از کربوهیدرات‌ها را موردبررسی قرار دادیم، اما متخصصین تغذیه مفهوم دیگری برای ارزیابی کربوهیدرات‌ها ایجاد کرده‌اند.

این مفهوم شاخص گلیسمی (GI) نام دارد.

شاخص گلیسمی عددی است که مربوط به انواع مختلفی از غذاها بوده و نشانگر تأثیر یک غذا بر روی میزان قند خون فرد می‌باشد.

غذاهایی که دارای GI کمتری هستند، سالم‌تر بوده و منجر به افزایش حس سیری شما می‌گردند.

بسیاری از کربوهیدرات‌های پیچیده دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند.

شما می‌توانید شاخص گلیسمی بسیاری از غذاها را به‌راحتی از طریق اینترنت پیدا کنید.

در این فهرست‌ها، شما با شاخص گلیسمی بسیاری از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده مواجه خواهید شد:

اسپاگتی گندم کامل: 37
اسپاگتی سفید: 44
برنج سفید: 64
برنج قهوه‌ای: 55
ذرت: 81
غلات گندم کامل: 38

یکی دیگر از مفاهیمی که باید در نظر بگیرید میزان بار گلیسمی (GL) یک غذا و ارتباط آن با GI می‌باشد.

بار گلیسمی، شاخص گلیسمی غذا و همچنین تعداد کربوهیدرات‌های موجود در آن را تعیین می‌کند.

غذا ممکن است حاوی کربوهیدرات بسیار کمی باشد، اما بااین‌حال GL آن بیشتر باشد.

در این صورت، این غذا تأثیر چندانی نخواهد داشت.

برای مثال، هندوانه یکی از مواد غذایی استکه دارای GI بالا اما GL کمتری می‌باشد. اگرچه طعم شیرینی دارد، اما بیشتر از آب تشکیل شده است.

نتیجه نهایی این است که انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب بسیار ضروری می‌باشد.

از غذاهایی که دارای مواد مغذی کمی هستند خودداری کرده و همواره در انتخاب غذا به میزان فیبر و قند موجود در کربوهیدرات‌های آن توجه کنید تا بتوانید انرژی بدن خود در طول روز را تأمین نمایید.

از خوردن غذاهای مضر خودداری کنید

غذاهای مضر به غذاهایی اطلاق می‌شوند که دارای ارزش غذایی کمی بوده اما کالری بالایی دارند.

این غذاها قدرت سیری کمتر دارند، بنابراین زمانی که به دنبال لاغر شدن هستید، مصرف این دسته از غذاها را متوقف کنید.

بسیاری از افراد به‌جای استفاده از این غذاها به غذاهای مغذی روی می‌آورند.

ازجمله غذاهای مضر می‌توان به چیپس، کلوچه، شکلات، کیک‌های میان وعده، پیتزا، انواع همبرگرها و … اشاره کرد.

اما افراد اغلب فراموش می‌کنند که حتی برخی از محصولات غذایی سالم نظیر غلات صبحانه یا آرد ذرت نیز سرشار از قند و فروکتوز می‌باشند.

علاوه بر داشتن کالری‌های خالی، غذاهای مضر منجر به پرخوری می‌شوند که این امر به چندین دلیل رخ می‌دهد.

غذاهای مضر:

حاوی فیبر کمی هستند.
چربی زیادی دارند.
حتی مقدار کم آن‌ها نیز سرشار از کالری می‌باشد.
سرشار از قند مایع هستند.
بسیار خوشمزه هستند.

استفاده هر جه بیشتر از غذاهای سالم در رژیم غذایی و کاهش غذاهای ناسالم برای سلامت و دستیابی به تناسب‌اندام ضروری می‌باشد.

در اینجا به نکاتی اشاره می‌کنیم:

به دنبال رستوران‌هایی باشید که غذاهای سالمی ارائه می‌دهند. هرگز اهمیت مواد مغذی را نادیده نگیرید. هر جا که کالری باشد، مواد مغذی نیز وجود خواهد داشت. به‌جای استفاده از نوشابه یا دونات، می‌توانید از آب‌پرتقال ارگانیک استفاده کنید. از نوشیدنی‌های دارای قند، چیپس، سس پنیر فراوری‌شده و سیب‌زمینی سرخ‌کرده دوری‌کنید.
از غذاهای سرشار از قند، روغن‌های هیدروژنه و شربت ذرت سرشار از فروکتوز نیز خودداری کنید. به‌جای آن‌ها می‌توانید از کراکرهای تهیه‌شده از روغن کانولا استفاده کنید.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که تبلیغات تلویزیونی غذاهای مضر منجر به افزایش تغذیه کودکان می‌گردد. بدین دلیل، شما باید تماشای این دسته از تبلیغات را نیز کنار بگذارید.

به میزان وعده‌های غذایی خود توجه کنید

میزان وعده غذایی که استفاده می‌کنید یکی از مواردی است که باید همواره به آن توجه کنید.

برای مثال، شما ممکن است یک اسنک بادام و کرانبری خشک‌شده مصرف کنید. اگرچه این اسنک بسیار سالم است، اما حاوی کالری بسیار زیادی است بنابراین باید به میزان مصرف آن توجه کنید.

همواره اسنک‌های سالم را از قبل تهیه‌کرده و میزانی که باید مصرف کنید را تعیین نمایید تا در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. این امر از مصرف کافی اطمینان حاصل می‌کند.
قبل از آماده کردن یک وعده غذایی، فهرستی از مواد تشکیل‌دهنده آن تهیه کنید. زمانی که به فروشگاه می‌روید فهرست را به همراه داشته باشید تا تمام موارد موردنیاز را داشته باشید. شما می‌توانید به فروشگاه‌هایی مراجعه کنید که تخفیف‌های ویژه‌ای را برای برخی از مواد غذایی ارائه می‌دهند تا بتوانید در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید.
از طعم‌های قوی برای کنترل میزان غذایی که مصرف می‌کنید، استفاده کنید. برای مثال، شکلات تیره دارای ماهیت سیرکننده هستند، اما مصرف سریع آن‌ها غیرممکن می‌باشد.

از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید

غذایی که برای هر وعده غذایی استفاده می‌کنید، باید ترکیبی از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد تا بتوانید مواد مغذی و سلامت موردنیاز را به دست آورید.

در این صورت میزان مصرف کربوهیدرات شما نیز در محدوده پیشنهادی 20-50 گرم در روز خواهد بود.

منابع پروتئینی

گوشت : گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و …
ماهی و غذاهای دریایی: قزل‌آلا، خرچنگ، میگو و …
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های حاوی امگا 3 بسیار عالی هستند.

مصرف پروتئین کافی بسیار ضروری بوده و نباید نادیده گرفته شود.

پروتئین منجر به افزایش متابولیسم به میزان 80-100 کالری در روز می‌گردد.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین منجر به کاهش تمایل به غذا و مصرف میان وعده‌ها به میزان 60% گردیده و حس سیری شما را افزایش می‌دهند، بنابراین می‌توانید 441 کالری کمتری در روز مصرف کنید.

سبزیجات کم‌کالری

بروکلی
کرفس
جوانه بروکسل
خیار
گل‌کلم
اسفناج
کاله
کلم
کاهو

شما هرگز نباید مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات را محدود نمایید.

پر کردن بشقاب خود با استفاده از این مواد غذایی منجر به آسیب به‌سلامتی شما نمی‌گردد.

برای کاهش وزن، شما می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را بدون نگرانی در مورد میزان کربوهیدرات مصرفی استفاده کنید.

رژیمی که بر اساس سبزیجات و گوشت باشد، تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای موردنیاز شما را تأمین می‌کند.

دلیل فیزیولوژیکی برای استفاده از دانه‌ها در رژیم غذایی وجود ندارد.

منابع چربی:

کره
روغن حیوانی
روغن‌زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو

روزانه دو الی سه وعده غذایی داشته باشید.

اگر بعدازظهر احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید وعده غذایی چهارم را نیز به برنامه خود بیفزایید.

این یک باور غلط است که استفاده از چربی‌ها مضر می‌باشد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم‌چرب همواره با شکست مواجه خواهد شد. در این دسته از رژیم‌های غذایی شما احساس سیری نداشته و درنتیجه به‌سرعت از آن‌ها خسته شده و ادامه نخواهید داد.

بدین دلیل است که شما باید از روغن‌هایی نظیر روغن نارگیل استفاده کنید. این دسته از روغن‌ها دارای چربی‌هایی به نام MCT هستند.

برخلاف سایر چربی‌ها، این چربی منجر به حس سیری گردیده و می‌توانند متابولیسم را اندکی افزایش دهند.

طبق برخی از مطالعات، چربی‌های اشباع منجر به افزایش احتمال بیماری‌های قلبی نمی‌گردند.

فهرست غذاهای مغذی و فوق‌العاده

اگر قصد دارید ظاهر و تناسب‌اندام زیبایی داشته باشید، باید از غذاهای خوبی استفاده کنید.

دستیابی به تناسب‌اندام به تغذیه مناسب بستگی دارد.

برخی از افراد بر این باور هستند که عدم تغذیه کلید موفقیت می‌باشد، اما این را در نظر داشته باشید که گرسنگی تأثیری عکس بر روی نتایج شما دارد.

به‌منظور جلوگیری از تغذیه نامناسب، شما باید غذاهای مناسبی را انتخاب نمایید که نیازهای غذایی شما را بدون کالری مازاد برآورده می‌کنند.

در اینجا به برخی از غذاهایی که باعث کاهش وزن می‌شوند اشاره می‌کنیم که برای شروع فوق‌العاده هستند.

آووکادو

طبق مطالعه‌ای که در مجله تغذیه منتشر گردید، مصرف نصف یک آووکادوی متوسط در روز منجر به بهبود کیفیت رژیم غذایی شما گردیده و احتمال بروز اختلالات متابولیسمی را به میزان 50% کاهش می‌دهد. آووکادو همچنین قادر به کاهش BMI نیز بوده و میزان چربی اطراف شکم را کاهش می‌دهد.

در مطالعه دیگری که در مجله تغذیه منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که نصف یک آووکادوی تازه را برای نهار صرف کرده بودند، با 40% کاهش اشتها مواجه شدند.

دو قاشق غذاخوری گواکامولی حاوی 60 کالری بوده و می‌تواند شما را سیر کرده و تأثیر مشابهی داشته باشد.

اگرچه آووکادو یک غذای سرشار از کالری به شمار می‌رود، اما دو سوم کالری‌های موجود در آن از طریق اسید اولئیک غیراشباع تأمین می‌شوند که دارای جذب آرامی بوده و انرژی را به مدت طولانی‌تری برای بدن تأمین می‌کند.

علاوه بر این، آووکادو یکی از منابع غنی اسید چرب امگا 9 بوده و منجر به کاهش کلسترول‌های بد و افزایش کلسترول‌های خوب می‌گردد.

ماهی قزل‌آلا و تن

محتوای پروتئینی موجود در ماهی تن و قزل‌آلا برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند، زیرا پروتئین هضم دشواری داشته و به دلیل دارا بودن ماهیت حرارتی منجر به افزایش متابولیسم می‌گردد.

بدن شما در صورت دریافت پروتئین، کالری بیشتری در مقایسه با مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌سوزاند.

پروتئین آمینواسیدهایی را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد که منجر به رشد ماهیچه می‌شوند.

مطالعه‌ای بدین نتیجه رسید افرادی که میزان پروتئین مصرفی خود را تا 30% افزایش دادند، احساس سیری بیشتری در مقایسه با سایر افراد داشتند.

تن ماهی و ماهی‌ها قزل‌آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

این چربی‌ها منجر به کاهش احتمال چاقی گردیده و واکنش نسبت به انسولین را بهبود می‌بخشند.

مصرف ماهی منجر به تحریک تولید لپتین نیز می‌گردد و همان‌طور که می‌دانید این هورمون در تنظیم مصرف غذا و متابولیسم نقش دارد.

تن ماهی و قزل‌آلا دارای GI برابر صفر بوده و چربی و کالری بسیار کمی دارند، بنابراین گزینه خوبی برای افرادی هستند که قصد لاغرشدن دارند.

آناناس

آناناس دارای کالری کمی بوده و سرشار از فیبر غیرقابل جذب است. این نوع فیبر در آب حل‌نشده و فرایند هضم را طولانی‌تر می‌سازد.

مصرف آناناس تأثیر مستقیمی بر روی کاهش وزن ندارد، اما منجر به افزایش حس سیری گردیده و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مناسب می‌باشد.

آناناس دارای تراکم انرژی کمتری است و در مقایسه با حجم مصرفی، کالری کمتری را برای بدن فراهم می‌کند.

86% حجم آناناس را آب تشکیل می‌دهد، بدین دلیل منجر به افزایش حس سیری می‌گردد.

مصرف آناناس همچنین مانع از کاهش آب بدن می‌گردد.

یکی از ترکیبات خاصی که در آناناس یافت می‌شود بروملین نام دارد که منجر به کاهش التهاب و تقویت هضم می‌گردد.

یکی از دلایل افزایش وزن التهاب مزمن است، زیرا افزایش وزن تأثیری منفی بر روی عملکرد لپتین دارد. لپتین هورمونی است که کنترل وزن را بر عهده دارد.

سیب

یک سیب اندازه متوسط حاوی 95 کالری و 4 گرم فیبر می‌باشد، بنابراین میوه بسیار مناسبی برای سیر شدن به شمار می‌رود.

به دلیل کالری کم، این میوه قادر به برطرف نمودن حس سیری بوده و برای رژیم غذایی شما مؤثر است.

سیب منبع خوبی از ویتامین C به شمار رفته و 14% میزان ویتامین C موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.

در یک مطالعه بدین نتیجه رسیده شد که افرادی که از سیب استفاده می‌کنند با احتمال کمتری در معرض دیابت نوع دوم قرار می‌گیرند و این امر به دلیل وجود ماده‌ای به نام کرستین در پوست سیب می‌باشد.

مطالعه دیگری در برزیل بر روی 400 زن میانسال چاق انجام شد و بدین نتیجه رسید که مصرف سیب و گلابی منجر به کاهش 1.25 کیلوگرم وزن در مدت 12 هفته گردید.

چای سبز

چای سبز حاوی مواد مغذی متعددی است که ازجمله آن‌ها می‌توان به کافئین اشاره کرد. کافئین یک محرک طبیعی است که منجر به افزایش چربی سوزی و بهبود عملکرد فیزیکی می‌گردد.

اگرچه چای سبز حاوی کافئین است، اما یک فنجان چای سبز کافئین کمتری (40 میلی‌گرم) در مقایسه با یک فنجان قهوه (200 میلی‌گرم) دارد.

چای سبز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به‌ویژه کاتچین برای برنامه‌های کاهش وزن بسیار مناسب می‌باشد.

یکی از آنتی‌اکسیدان‌های دیگری که در چای سبز یافت می‌شود EGCG است که منجر به تقویت متابولیسم می‌گردد.

چای سبز منجر به انتقال چربی از سلول‌های چربی می‌گردد.

قبل از سوزانده شدن، چربی باید در سطح سلولی تجزیه‌شده و سپس به جریان خون منتقل شود.

EGCG مسئولیت توقف آنزیمی را بر عهده دارد که به تجزیه نوراپی نفرین کمک می‌کند. نوراپی نفرین هورمونی است که به‌عنوان یک پیام‌رسان برای سلول‌های چربی عمل می‌کند.

هم‌زمان با افزایش میزان نوراپی نفرین، پیامی به سلول‌های چربی ارسال می‌شود تا چربی بیشتری را تجزیه کنند.

از غذاها و روش‌هایی استفاده کنید که منجر به سرکوب گرسنگی می‌شوند

غذاهایی که سرشار از آب و فیبر هستند، کالری کمتری دارند که از این میان می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات اشاره کرد.

آن‌ها را غذاهای پرحجم می‌نامند زیرا منجر به حس سیری می‌گردند.

استفاده از این غذاها منجر به سرکوب اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌گردد.

مطالعه‌ای که در دانشگاه پنی سیلوانیا انجام گرفت نشان می‌دهد که برنامه‌های حجمی برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند، زیرا افراد غذای کمتری خورده و صرفاً از غذاهایی استفاده می‌کنند که دارای حجم بالایی می‌باشد.

غذاهایی که حاوی آب، فیبر هستند، دارای کالری کمتری در مقایسه با سایر غذاها می‌باشند و انقباض و تخلیه معده را تسهیل می‌کنند.

همچنین دیدن ظرفی پر از سالاد ازنظر روان‌شناختی نیز بر روی شما تأثیر داشته و شما را سیر می‌کند.

انتخاب غذاهایی که دارای تراکم کالری کمتری بوده و درعین‌حال حجم بالایی دارند نیز منجر به کاهش وزن می‌گردد و در طی استفاده از آن‌ها به‌هیچ‌عنوان استفاده از یک رژیم غذایی را احساس نمی‌کنید.

یکی دیگر از مواردی که منجر به سرکوب گرسنگی می‌گردد، پروتئین می‌باشد.

شواهد متعددی وجود دارند که غذاهایی ازجمله گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، دانه سویا و گوشت مرغ منجر به کاهش وزن و افزایش حس سیری می‌شوند.

شما بعد از مصرف غذاهای پروتئینی احساس سیری بیشتری در مقایسه با سایر غذاهای دارای فیبر خواهید داشت، زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین منجر به احساس سیری می‌گردند.

شرکت‌کنندگان در یک مطالعه در حدود 30% کالری خود را از پروتئین تأمین کردند. این افراد نه‌تنها حس سیری بیشتری در مقایسه با سایر افراد داشتند، بلکه توانستند حجم ماهیچه بیشتری در مقایسه با افرادی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، داشته باشند.

همچنین شایان‌ذکر است که نوشیدن مایعات کاملاً مخالف “غذاهایی است که گرسنگی را سرکوب می‌کنند.”هستند.

نوشیدنی‌هایی که آب بیشتری دارند، به مدت طولانی‌تری در معده باقی نمی‌مانند.

بنابراین، همواره بعد از مصرف نوشیدنی‌ها احساس گرسنگی خواهید کرد.

اگر به دنبال یک جایگزین غذایی هستید، می‌توانید از یک کلوچه به‌جای نوشیدنی استفاده کنید.

به‌منظور احساس سیری، شما باید غذا را به‌آرامی بخورید.

معده شما پیامی مبنی بر سیر بودن را به مغز شما ارسال می‌کند.

به‌منظور بهبود عملکرد معده، شما باید در حین خوردن غذا کار دیگری انجام ندهید.

خواندن ایمیل یا تماشای تلویزیون در حین خوردن غذا به‌هیچ‌عنوان مناسب نمی‌باشد.

غذاهای زیر منجر به حس سیری طولانی‌مدت می‌گردند:

گریپ‌فروت
سیب
جو
سیب‌زمینی
سبزیجات پهن‌برگ
زنجبیل
آجی
تخم‌مرغ
شکلات
غذاها ادویه‌دار

یک برنامه غذایی داشته باشید

اولین کاری که در حین ایجاد برنامه غذایی باید به آن توجه کنید، تعیین محرک‌های غذایی است.

محرک‌های غذایی به فعالیت‌هایی اشاره دارد که مربوط به برنامه روزمره شما بوده و منجر می‌شوند که شما غذای بیشتری بخورید.

این محرک از فردی به فرد دیگر متغیر هستند، اما رایج‌ترین آن‌ها نشستن و تماشای تلویزیون می‌باشد.

برای برخی از افراد، مطالعه در آخر شب نیز محرک غذایی به شمار می‌رود، اما این در حالی است که برخی دیگر بعد از سپری کردن یک روز دشوار به خوردن غذا علاقه دارند.

زمانی که شما محرک‌های غذایی را تشخیص دادید، می‌توانید یک برنامه غذایی دقیق برای خود ایجاد کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که نباید رژیم غذایی خود را نابود کنید.

زمانی که غذاهای ناسالمی خریداری می‌کنید، شما به رژیم غذایی خود لطمه می‌زنید.

همچنین توجه کنید که نباید هیچ‌یک از وعده‌های غذایی ازجمله صبحانه را کنار بگذارید.

خوردن یک صبحانه سالم منجر به افزایش متابولیسم شما در مواقع استراحت گردیده و انرژی موردنیاز شما در طول روز را تأمین می‌کند. با خوردن صبحانه دیگر نیازی به خوردن میان وعده در طول روز نخواهید داشت.

برنامه غذایی خود را به‌گونه‌ای ایجاد کنید که هر دو الی چهار ساعت یک وعده غذایی کوچکی داشته باشید تا متابولیسم همواره فعال باشد.

یک رژیم غذایی عادی منجر به پایداری قند خون گردیده و احتمال زیاده‌روی در مصرف کالری‌های ناسالم را کاهش می‌دهد.

غذاهای مصرفی را یادداشت کنید

بعد از ایجاد یک برنامه غذایی، دفتری را برای یادداشت غذاهایی که مصرف می‌کنید، تهیه نمایید تا بتوانید موارد را به‌صورت هفتگی، ماهیانه یا سالیانه کنترل کنید.

یادداشت کردن غذاهایی که استفاده می‌کنید، آگاهی شما در مورد غذاهایی که مصرف می‌کنید را افزایش می‌دهد.

این روش همچنین یک محرک خوبی به شمار می‌رود زیرا می‌توانید میزان کالری هر یک از وعده‌های غذایی را یادداشت کنید.

علاوه بر این، از مصرف چاشنی‌ها و ادویه‌ها در رژیم غذایی خود نیز اطمینان حاصل کنید.

تمرین را آغاز کنید

انجام تمرینات برای کاهش وزن ضروری نیست، اما انجام تمرینات توصیه می‌شود.

سه الی چهار بار تمرین در طول هفته بهترین گزینه می‌باشد.

شما می‌توانید نرمش انجام داده و سپس به سراغ تمرینات کاردیو یا وزنه‌برداری و درنهایت تمرینات کشش بروید.

اگر تجربه کافی در استفاده از وزنه‌ها نداشته و به‌تازگی در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اید، از یک مربی می‌توانید درخواست نمایید تا به شما درزمینه انجام تمرینات کمک کند.

بسیاری از افراد سعی دارند وزن خود را کاهش داده و متابولیسم خود را کاهش دهند.

تمرینات فیزیکی منجر به افزایش سوزانده شدن کالری‌ها گردیده و متابولیسم شما را افزایش می‌دهند.

عوارض جانبی کاهش وزن را می‌توان با انجام تمرینات از بین برد.

در برخی از مطالعات مشاهده شد افرادی که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات استفاده کرده‌اند، علاوه بر کاهش چشمگیر چربی، حجم ماهیچه‌های خود را نیز افزایش داده‌اند.

تمرینات کاردیوی بیشتری انجام دهید

شکی نیست که ترکیب تمرینات استقامتی و کاردیو منجر به بهبود نتایج شما می‌گردند. شایان‌ذکر است که این تمرینات احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی را نیز به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهند.

شما می‌توانید با استفاده از تمرینات کاردیو، وزن خود را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.

اگرچه تمرینات استقامتی و وزنی منجر به کاهش سریع وزن نمی‌گردند، اما افزودن آن‌ها به برنامه روزمره منجر به بهبود متابولیسم گردیده و شما می‌توانید انرژی خود را به‌طور بهینه استفاده نمایید.

تعداد کالری‌هایی که بدن شما می‌سوزاند باید بیشتر از تعداد کالری‌های دریافتی باشد تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.

تمرینات کاردیو به‌نوعی از تمرینات اطلاق می‌شود که منجر به افزایش کالری مصرفی می‌گردد.

انواع مختلفی از کاردیو وجود دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به پیاده‌روی و دو اشاره کرد.

نوع تمرینی که باید انجام دهید به اهداف تناسب‌اندام شما بستگی دارد.

ازآنجایی‌که هدف شما کاهش وزن است، تمرینات LISS (تمرینات حالت آرام با شدت آرام) بسیار مناسب هستند.

پیاده‌روی بهترین گزینه برای کاهش وزن به شمار می‌رود.

بنابراین، با استفاده تمرینات LISS شما می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید.

متابولیزه شدن چربی به اکسیژن نیاز دارد.

هر چه شدت تمرینات کمتر باشد، اکسیژن بیشتری در اختیار بدن قرارگرفته و بدن می‌تواند از سایر منابع انرژی همانند کربوهیدرات‌ها استفاده کند.

بااین‌حال، شما نباید در انجام تمرینات LISS زیاده‌روی کنید.

بدن شما همواره برای سازگاری تلاش می‌کند. پیاده‌روی بیش‌ازحد منجر به کاهش سرعت پیشرفت شما می‌گردد.

برای دستیابی به نتایج بهتر، شما باید تمرینات هوازی متوسط یا شدید نظیر پرش و دویدن را انجام دهید.

صرف‌نظر از شدت، تمرینات کاردیو برای کاهش احتمال بیماری‌های کرونری، افسردگی و … نیز مناسب می‌باشند. این تمرینات منجر به بهبود تناسب‌اندام شما گردیده و قدرت شما را افزایش می‌دهند.

روند تمرینات خود را تغییر دهید

بدن ما خود را به شرایط مختلف وفق می‌دهد.

استفاده از تمرینات یکسان به شما درزمینه دستیابی به نتایج کمک می‌کند، اما این نتایج به‌خوبی نتایج موردنظر شما نیستند.

بدین دلیل، تنوع در تمرینات کلید موفقیت می‌باشد.

این امر نه‌تنها منجر به دستیابی شما به نتایج می‌گردد، بلکه انگیزه شما برای انجام تمرینات را نیز افزایش می‌دهد.

انجام یک تمرین برای طولانی‌مدت منجر به افزایش احتمال آسیب می‌گردد.

همچنین تکرار یک تمرین در درازمدت منجر به کاهش انگیزه شما گردیده و این امر انجام تمرینات را دشوارتر می‌سازد.

بدن شما به سازگاری و بازیابی نیاز دارد.

اگرچه زمان بازیابی از استرس فیزیکی کوتاه‌تر است (در حدود 24 ساعت)، زمان سازگاری اندکی طولانی‌تر می‌باشد، این بدین معناست که شما باید روند تمرین خود را هر چهار الی شش هفته تغییر دهید.

اصول FITT (تناوب، شدت، زمان و نوع) منجر به حرکت ترازو در جهت موردنظر شما می‌گردد.

بنابراین، زمانی که در باشگاه هستید، از دستگاه‌های مختلف با تناوب، وزن و زمان متغیر استفاده کنید.

بیایید به یک مثال اشاره کنیم.

شما می‌توانید روند تمرین خود را با استفاده از وزن ثابت اما تعداد تکرار یا ست‌های بیشتر انجام دهید.

علاوه بر این، شما می‌توانید تعداد تکرار را ثابت نگه‌داشته و وزن را افزایش دهید. همچنین شما می‌توانید تعداد تکرار یا ست‌ها را افزایش دهید.

به‌منظور افزایش تنوع تمرین، شما می‌توانید تمرینات خود را با نوعی تمرینات پایانی خاتمه دهید.

دویدن آرام بر روی تردمیل در یک روز و دویدن بر روی تردمیل در روز بعد، ازجمله تمرینات پایانی می‌باشد.

تصمیم‌گیری در این موارد بر عهده شماست. از قوه تخیل خود استفاده کنید.

راز کاهش وزن استفاده از تمرینات هوازی و وزنی برای تقویت کالری سوزی می‌باشد.

اطمینان حاصل کنید که تمام بدن خود را تمرین می‌دهید

تمرین کل بدن به معنای اطمینان از این است که کل ماهیچه‌های شما در طی یک جلسه تمرین داده شوند.

تمرینات جداگانه نیز ماهیچه‌های مختلف را در روزهای متفاوتی تمرین می‌دهند.

برای مثال، اگر شما سه روز در هفته تمرین کنید، ممکن است یک روز را به تمرین سینه و پشت، یک روز را به تمرینات پا و یک روز را به تمرینات سرشانه و بازوها اختصاص دهید.

این بدین معناست که شما یک‌روند جداگانه‌ای را برای تمرین در پیش‌گرفته‌اید.

زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، تمرینات کل بدن تأثیر بسیاری دارند.

زمانی که قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است دو یا سه روز در هفته به انجام تمرینات کل بدن بپردازید.

تمریناتی که تمام ماهیچه‌های شما را در برمی‌گیرند به انرژی بیشتری نیاز داشته و کالری بیشتری می‌سوزانید.

برای مثال، دویدن بر روی تردمیل منجر به سوزانده شدن کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات جلو بازو می‌گردد، زیرا شما از ماهیچه‌های بیشتری برای دویدن استفاده می‌کنید.

علاوه بر کاهش وزن، حجم ماهیچه‌های شما نیز افزایش می‌یابد، زیرا تمرینات کل بدن منجر به واکنش هورمونی بیشتری شده و رشد ماهیچه را تقویت می‌کنند.

از سوی دیگر، تقویت رشد ماهیچه با استفاده از این نوع از تمرینات بیشتر می‌باشد.

یکی دیگر از مزایای انجام تمرینات کل بدن این است که اگر یک جلسه تمرین را از دست بدهید، با عواقب چشمگیری روبه‌رو نمی‌شوید.

شما تمام گروه ماهیچه‌های خود را با استفاده از یک تمرین تحت تأثیر قرار داده‌اید.

درصورتی‌که ماهیچه‌های خود را به‌صورت جداگانه تمرین داده و یکی از جلسات تمرین خود را از دست بدهید، شما از روند تمرین عقب‌افتاده و درنتیجه از اهداف خود فاصله می‌گیرید.

همچنین شایان‌ذکر است که با تحریک تمام گروه ماهیچه‌ها در یک تمرین شما می‌توانید به تناسب‌اندام دست‌یابید.

تقسیم‌بندی بخش‌های بدن و انجام تمرینات مربوط به هر بخش در روزهای متفاوت منجر به ظاهری غیرطبیعی می‌گردد.

تمرینات را بیش‌ازحد انجام نداده و اجازه دهید بدنتان استراحت داشته باشد

زمانی که تمرینات را آغاز کردید، هدف شما باید تداوم آن‌ها در درازمدت و افزایش شدت آن‌ها باشد. اما توجه داشته باشید که افزایش بیش‌ازحد شدت تمرینات منجر به آسیب می‌گردد.

به‌منظور عملکرد مناسب بدن، شما به استراحت کافی نیاز دارید.

اگر استراحت کافی بین تمرینات نداشته باشید، آسیب‌های جزئی می‌توانند منجر به آسیب‌های شدید گردند.

ماهیچه‌های شما در حین استراحت تشکیل می‌شوند، بنابراین بدون تمرین شاهد هیچ‌گونه تغییری نخواهید شد.

همچنین با استراحت کافی بین هر تمرین، شما باید هر شش هفته، یک هفته را به تمرینات سبک‌تر اختصاص دهید.

علاوه بر استراحت بین تمرینات، شما باید شب‌ها نیز خواب کافی داشته باشید.

خواب منجر به استراحت و آرامش مغز شما گردیده و به شما امکان ترمیم بدن را فراهم می‌آورد.

کمبود خواب منجر به سستی و درنهایت بیماری می‌گردد.

بدون خواب نمی‌توانید عملکرد بهتری داشته باشید.

علاوه بر این، کمبود خواب منجر به افزایش وزن می‌گردد.

مطالعه‌ای نشان داد که کمبود خواب در بیماران منجر به افزایش تمایل به مصرف غذاهای پرکالری می‌گردد.

در مطالعه دیگری نیز نشان داده شد که کمیت و کیفیت خواب نیز بر روی کاهش وزن در زنان چاق تأثیر دارد.

دلیل این امر ارتباط بین خواب و هورمون‌هایی است که گرسنگی را کنترل می‌کنند.

دو هورمون به نام‌های گرلین و لپتین تنظیم گرسنگی را بر عهده‌دارند. در صورت کم‌خوابی، این دو هورمون منجر به تحریک اشتها می‌گردند.

همچنین، عامل دیگری که به‌واسطه بی‌خوابی ایجاد می‌شود، خستگی و عدم توانایی برای انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌باشد.

توصیه می‌شود که در طی شب حداقل 7 ساعت خواب داشته باشید. البته این موضوع را به خاطر داشته باشید که افراد متفاوت هستند.

برخی افراد ممکن است به 3 ساعت خواب نیاز داشته و برخی دیگر نیز ممکن است برای نشاط و شادابی در روز بعد به 9 الی 10 ساعت خواب نیاز داشته باشند.

همچنین به خاطر داشته باشید که باید فشار زیادی به بدن خود در طول روز وارد نکنید.

تمرینات فشار فیزیکی را افزایش می‌دهند، بنابراین نباید با فشارهای ذهنی و عاطفی، فشار فیزیکی واردشده به بدن خود را افزایش دهید.

اگر همواره تحت‌فشار باشید، بدن شما استراحت کافی نداشته و درنتیجه بازیابی خوبی نخواهد داشت.

به‌منظور بازیابی، شما می‌توانید تمریناتی نظیر یوگا و مدیتیشن را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات منجر به آرامش ذهن و بدن شما می‌گردند.

یکی از نشانه‌های فشار فیزیکی بیش‌ازحد، دشواری در بیدار شدن در صبح می‌باشد.

اگر شما نمی‌توانید به‌راحتی از خواب بیدار شوید، بیش‌ازحد تمرین کرده‌اید.

بنابراین، به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات سخت همواره به نفع شما نیست.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید تا بدن شما برای چالش‌های بعدی آمادگی داشته باشد.

رژیم‌های غذایی نامناسب برای کاهش وزن سریع را کنار بگذارید

این دسته از رژیم‌های غذایی تغییرات شدیدی را در مواد غذایی مصرفی ایجاد کرده و منجر به کاهش وزن سریع می‌گردند.

درنهایت، این بدین معناست که شما باید کالری خود را به میزان 1050-1200 کالری در روز کاهش دهید، که این امر مضر می‌باشد.

زمانی که شما کالری کمتری دریافت می‌کنید، ماهیچه‌های خود را نیز از دست می‌دهید.

کاهش حجم ماهیچه‌ها منجر به کاهش متابولیسم گردیده و شدت تمرین یا مدت‌زمان آن را کاهش می‌دهد.

عدم تغذیه مناسب و پرهیز از تمام غذاهای موردعلاقه منجر به بازگشت شما به نقطه آغازین می‌گردد.

این رژیم‌های غذایی منجر به نارضایتی شما گردیده و با کمبود تغذیه مواجه می‌شوید.

بدین دلیل، سعی کنید از روش‌های سالم‌تر کاهش وزن بهره‌مند شوید.

رژیم‌های غذایی نامناسب

بیایید ابتدا به تعریف این نوع از رژیم‌ها بپردازیم.

انواع مختلفی از این رژیم‌ها وجود دارند، اما چیزی که همه آن‌ها به اشتراک می‌گذارند، این است که محدودیت بسیاری را به‌منظور کاهش وزن بر فرد اعمال می‌کنند.

افرادی که از این رژیم‌ها استفاده می‌کنند، باید در حدود 1000 یا 500 کالری غذای کمتری دریافت کنند. این رژیم‌ها استفاده از قرص‌های رژیمی و همچنین داروهای ادرارآور را نیز توصیه می‌کنند.

اگرچه مدت‌زمان رژیم‌های غذایی مختلف متفاوت است، رژیم‌های غذایی نامناسب همواره به‌منظور دستیابی سریع به اهداف ایجادشده‌اند.

چطور عمل می‌کنند؟

رژیم‌های غذایی نامناسب بدن را وارد شک کرده و بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد.

محدودیت کالری منجر به مشاهده تأثیراتی در طی چند روز اول تمرین می‌گردد.

بااین‌حال،علی‌رغم کاهش وزن سریع، بدن از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

بدن در ابتدا از کربوهیدرات‌هایی که به‌صورت گلیوکوژن ذخیره‌شده‌اند استفاده می‌کند.

همواره با استفاده از گلیکوژن، بدن شما از آب استفاده کرده و این امر منجر به کاهش سریع وزن در طی روزهای اولیه می‌گردد.

چرا این رژیم‌ها مناسب نیستند

این دسته از رژیم‌ها به سه دلیل برای سلامتی مناسب نیستند: کمبود غذایی، اثر یو یو، و عوارض جانبی عاطفی.

کمبود غذایی

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به محدودیت بسیاری از مواد غذایی می‌شوند، بنابراین شما نمی‌توانید برخی از مواد غذایی موردنیاز بدن را با استفاده از این رژیم‌ها تعیین کنید.

کمبود غذایی این دسته از رژیم‌های غذایی برای مدت طولانی ادامه داشته و شما با عوارضی نظیر کمبود مواد معدنی در استخوان‌ها مواجه خواهید شد.

این امر منجر به بروز آرتروز و شکستگی استخوان‌ها گردیده و همچنین کم‌خونی و کمبود آهن را در پی دارد.

این رژیم‌های غذایی منجر به کاهش چشمگیر موادی نظیر سدیم و پتاسیم در بدن می‌گردند. این الکترولیت‌ها برای عملکرد بهینه قلب، عصب ماهیچه‌ها و تنظیم ضربان قلب مناسب هستند.

کمبود سدیم و پتاسیم منجر به حمله قلبی می‌گردد.

اثر یو یو

زمانی که بدن شما نتواند نیازهای غذایی خود را برای مدتی طولانی تأمین کند، وارد حالت گرسنگی می‌شود تا انرژی بیشتری را حفظ نماید.

در تلاش برای ذخیره انرژی، متابولیسم بدن کاهش‌یافته و کالری کمتری سوزانده می‌شود.

این امر منجر به عدم‌تغییر وزن گردیده و به‌مرورزمان کاهش وزن دشوارتر خواهد گردید.

عدم‌تغییر وزن در برخی از افراد منجر به افزایش ناگهانی وزن در طی یک دوره می‌گردد.

افرادی که از این دسته از رژیم‌ها استفاده می‌کنند، علی‌رغم استفاده از رژیم با افزایش وزن نیز مواجه می‌شوند.

بدین دلیل است که آن را اثر یویو می‌نامند.

عوارض جانبی عاطفی

این دسته از رژیم‌های غذایی نه‌تنها بر روی سلامت فیزیکی تأثیر دارند، بلکه منجر به آسیب به‌سلامت عاطفی و ذهنی نیز می‌گردند.

زمانی که بدن شما مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کند، پیام‌هایی را به مغز ارسال نموده و منجر به خستگی شما می‌گردد.

بنابراین، رژیم‌های غذایی منجر به عواقب عاطفی نامناسب می‌گردند که ازجمله این موارد می‌توان به بی‌اشتهایی و بی‌خوابی و اختلالات روانی نظیر افسردگی اشاره کرد.

صرف‌نظر از هدف خود، شما نباید هرگز از این رژیم‌های غذایی استفاده کنید.

همیشه به خاطر داشته باشید که روشی سریع برای کاهش وزن وجود ندارد.

کاهش وزن به تلاش و پشتکار نیاز دارد.

فقط با پیدا کردن روشی مناسب برای کاهش تدریجی وزن، شما می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود دست‌یابید. در این صورت با مشکلات سلامتی مواجه نشده و احساس خوبی خواهید داشت.

از قرص‌های جادویی استفاده نکنید

در 30 روز 13 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.

در حین خواندن مجله موردعلاقه خود و یا تماشای تلویزیون، شما با آگهی‌های متعددی مواجه می‌شوید که قرص‌های جادویی کاهش وزن را تبلیغ می‌کنند.

هدف تبلیغات، شگفت‌زده کردن شماست و این به شما بستگی دارد که در دام تبلیغ بیافتید یا خیر.

تنها چیزی که شما با خرید این قرص‌ها از دست خواهید داد، پول است.

به دلیل اینکه بسیاری از افراد با مشکل چاقی مواجه هستند، صنعت رژیم غذایی امروزه به یکی از صنایع پربازده تبدیل شده است.

شایان‌ذکر است آمریکایی‌ها هرسال در حدود 33 میلیارد دلار از پول خود را برای محصولات و برنامه‌های کاهش وزن هزینه می‌کنند.

با استفاده از برخی از رژیم‌های غذایی شما نه‌تنها به اهداف خود دست نمی‌یابید، بلکه با عواقبی نیز مواجه می‌شوید.

به گزارش سازمان غذا و دارو، این داروها منجر به صدمات خیلی جدی می‌شوند که ناشی از مواد مخفی موجود در آن‌ها می‌باشد.

این داروها چگونه عمل می‌کنند

تنها روش کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر در مقایسه با میزان کالری دریافتی است.

بااین‌حال، برخی افراد به دنبال روش ساده‌ای برای کاهش وزن هستند.

بدین دلیل، بسیاری از آن‌ها به دنبال این دسته از رژیم‌های غذایی می‌روند که بر اساس مواد گیاهی ساخته‌شده و فاقد مجوز سازمان غذا و دارو هستند.

ازجمله این داروها می‌توان به داروهایی اشاره کرد که متابولیسم شما را افزایش داده و منجر به افزایش چربی سوزی و کالری سوزی می‌گردند.

تولیدکنندگان این داروها بر این باور هستند که افراد اغلب به دنبال دستیابی به نتیجه بوده و به مواد تشکیل‌دهنده این داروها توجه نمی‌کنند.

چیزی که خریداران به دنبال آن هستند، کاوش وزن سریع و بدون تلاش است.

بدین دلیل است که آن‌ها توصیه‌های ارائه‌شده توسط سازمان غذا و دارو را نادیده می‌گیرند.

این داروها هیچ تأثیری درزمینه کاهش وزن نداشته و بسیار مضر هستند.

قرص‌هایی نیز برای انسداد چربی و کربوهیدرات وجود دارند که ادعا می‌شود مانع از جذب کربوهیدرات و چربی می‌گردند.

برخی از این داروها ممکن است جالب به نظر برسند، اما بسیار مضر هستند.

چرا نباید از این داروها استفاده کنید

قرص‌ها و داروهای مختلف، مضرات متفاوتی دارند.

Xenical یکی از مهارکننده‌های چربی است که چربی‌های مازاد موجود در روده را از بین می‌برد، اما این دارو منجر به نفخ، گاز معده و اسهال می‌گردد.

همچنین Xenical منجر به کاهش جذب ویتامین‌ها و موادمعدنی توسط بدن می‌گردد، بنابراین افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، باید از مکمل‌های مولتی‌ویتامین نیز بهره‌مند شوند.

Meridia نیز یکی از داروهایی مهارکننده اشتها می‌باشد که از عوارض آن می‌توان به تحریک دستگاه عصبی، افزایش فشارخون و ضربان قلب اشاره کرد.

با استفاده از این دارو، شما احتمال حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهید. بنابراین درصورتی‌که از یک بیماری قلبی رنج می‌برید، استفاده از این دارو تأثیرات منفی متعددی را می‌تواند برای شما به بار بیاورد.

از فوریه 1998 تا مارس 2003، سازمان غذا و دارو بیش از 49 مرگ و میر ناشی از مصرف Meridia را گزارش کرده است.

گزارشات مشابهی مربوط به افدرا و کاوا نیز منتشرشده‌اند.

افدرا به دلیل بروز بیماری‌های مختلف، از فوریه 2004 توسط سازمان غذا و دارو ممنوع اعلام شد.

این گیاه ارتباط نزدیکی با متامفتامین داشته و منجر به افزایش فشارخون، بی‌خوابی، ضربان قلب، لرزش، سکته، اضطراب، حملات قلبی و حتی مرگ می‌گردد.

مکمل‌های حاوی گیاه کاوا نیز ارتباط مستقیمی با آسیب به کبد دارند.

ازجمله سایر عوارض جانبی آن می‌توان به سردرد، خشکی دهان، یبوست و بی‌خوابی اشاره کرد.

قرص‌هایی که از مواد گیاهی ساخته‌شده‌اند، اگرچه طبیعی هستند، اما ممکن است عوارض خطرناکی به بارآورند. گیاهی بودن یک دارو به معنای بی‌خطر بودن آن نیست.

نکات کاهش وزن

در زیر به برخی از روش‌های کاهش سریع وزن اشاره می‌کنیم:

آب بیشتری بنوشید

طبق مطالعه‌ای اخیر، نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده غذایی منجر به کاهش کالری‌های دریافتی گردیده و میزان کاهش وزن را به میزان 44 درصد افزایش می‌دهد.

نوشیدن آب میزان متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد.

چای یا قهوه بنوشید

اگر به قهوه یا چای علاقه دارید، به میزان دلخواه از این دو نوشیدنی استفاده کنید، زیرا چای و قهوه منجر به افزایش متابولیسم شما می‌گردند.

یک صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید

مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین نظیر تخم‌مرغ به‌جای غذاهای متشکل از گندم به‌عنوان صبحانه منجر به افزایش حس سیری شما به مدت 36 ساعت گردیده و میزان کاهش وزن را به میزان 65% افزایش می‌دهد.

از فیبرهای ویسکوز استفاده کنید

مکمل‌های فیبر ویسکوز ازجمله گلوکومنن می‌توانند به شما درزمینه کاهش وزن و به‌ویژه کاهش چربی‌های اطراف شکم کمک کنند.

از غذاهایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند استفاده کنید

برخی از غذاها برای کاهش چربی بسیار مناسب هستند. سعی کنید آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

روانشناسی نقش مهمی را درزمینهٔ کاهش وزن ایفا می‌کند.

بررسی‌ها نشان می‌دهند زمانی که افراد از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده می‌کنند، غذای کمتری می‌خورند.

اگرچه این روش اندکی عجیب به نظر می‌رسد، اما شیوه بسیار مؤثری است.

خواب بهتری داشته باشید

افرادی که با کمبود خواب مواجه‌اند، اغلب در معرض افزایش وزن و چاقی قرار می‌گیرند.

به‌منظور کاهش وزن، به میزان و کیفیت خواب خود دقت کنید.

یک روز در هفته را به غذاهای تقلب اختصاص بدهید

شما می‌توانید یک روز هفته را به غذاهای تقلب موردنظر خود اختصاص دهید. این روز برای بسیاری از افراد روز شنبه می‌باشد.

در این روز شما می‌توانید از خوردن کربوهیدرات لذت ببرید.

اگرچه در طی این روز رژیم غذایی خود را کنار می‌گذارید، اما ضروری است که کربوهیدرات موردنیاز خود را از منابع سالمی نظیر جو، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، برنج، کوینولا، میوه‌ها و … تأمین کنید.

اطمینان حاصل که روز تقلب فقط یک‌بار در هفته باشد، زیرا تناوب بیشتر منجر به کاهش موفقیت برنامه غذایی شما می‌گردد.

در این روز شما می‌توانید از غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید.

داشتن این روز در برنامه غذایی ضروری نیست، اما وجود آن منجر به تنظیم هورمون‌های لپتین و تیروئید می‌گردد.

بدون شک در روزهایی که از غذاهای موردعلاقه استفاده می‌کنید، با افزایش وزن مواجه خواهید شد، اما بخش عمده‌ای از این وزن را آب تشکیل می‌دهد.

نگران نباشید، زیرا شما در طی چند روز آینده وزن کسب کرده را کاهش خواهید داد.

نیازی نیست که گرسنگی بکشید

برای کاهش وزن ضرورتی برای دوری از یخچال وجود ندارد.

تنها کاری که شما باید انجام دهید کنترل مصرف کالری شما می‌باشد.

با کاهش تعداد کربوهیدرات‌های دریافتی و کاهش میزان انسولین، شما می‌توانید وضعیت هورمونی خود را تغییر داده و بدن و ذهن خود را برای کاهش وزن آماده‌سازید.

این امر منجر به کاهش اشتها و گرسنگی گردیده و در تلاش برای کاهش وزن با مشکل مواجه نمی‌شوید.

این روش منجر به کاهش وزن دو یا سه برابر بیشتری از رژیم‌های غذایی دارای محدودیت کالری و چربی می‌گردد.

یکی دیگر از مزایای این روش کاهش ناگهانی وزن به دلیل کاهش حجم آب بدن می‌باشد، بنابراین انگیزه فرد را افزایش می‌دهد.

مزایا

چیزی که شما می‌توانید انتظار داشته باشید، کاهش دو الی 4 کیلو وزن در هفته اول است و بعدازآن کاهش وزن روندی مداوم و تدریجی خواهد داشت.

اگر به‌تازگی رژیم غذایی را آغاز کرده‌اید، کاهش وزن با سرعت بیشتری انجام خواهد گرفت.

هرچه میزان وزنی که باید کاهش دهید بیشتر باشد، با سرعت بیشتری آن را از دست خواهید داد.

روزهای اول ممکن است اندکی برایتان عجیب به نظر برسد.

افزودن سدیم به رژیم غذایی می‌تواند مانع از این امر گردد.

سعی کنید یک حبه بویلون رو در یک فنجان آب داغ حل کرده و بنوشید.

بعد از نوشیدن، بسیاری از افراد با افزایش انرژی مواجه می‌شوند.

علی‌رغم چندین دهه تبلیغ درزمینهٔ رژیم‌های غذایی کم‌چرب، رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز می‌توانند منجر به بهبود سلامتی به چند طریق گردند:

میزان قند خون به‌واسطه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد.
فشارخون افزایش می‌یابد.
تری گلیسیرید کاهش می‌یابد.
میزان کلسترول LDL کاهش می‌یابد.
میزان کلسترول HDL افزایش می‌یابد.
بدین نتیجه می‌رسیم که پیروی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات آسان‌تر از رژیم‌های غذایی کم‌چرب می‌باشد.