زیر بغل بارفیکس (Pullups)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: پشت و زیر بغل (پشتی بزرگ)

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد بگیرید. به فاصله دست‌ها توجه کنید: برای حالت دست‌باز، فاصله دست‌ها از یکدیگر باید بیشتر از عرض شانه باشد. در حالت عادی، فاصله دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه و برای حالت دست جمع، کمتر از عرض شانه باشد.
  2. هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را در حدود ۳۰ درجه عقب ببرید. قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. با حرکت شانه‌ها و بازو‌ها به پایین و عقب، بالاتنه خود را تا جایی که میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا کند بالا بکشید. هم‌زمان با اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.

نکته: هنگام رسیدن به وضعیت انقباض کامل، بر فشار روی عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.

  1. پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها و عضلات پشت کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.
  2. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

مدل‌های تمرینی جایگزین:

  • اگر این تمرین را به‌تازگی شروع کرده‌اید و قدرت کافی برای انجام آن را ندارید، از دستگاه کمکی استفاده کنید. این دستگاه با استفاده از وزنه به شما در بالا کشیدن وزن بدنتان کمک می‌کند.
  • در غیر این صورت از یک یار تمرینی که پاهایتان را نگه دارد کمک بگیرید.
  • در طرف مقابل، ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با استفاده از کمربند مخصوص، به این حرکت وزنه اضافه کنند.
  • بارفیکس از پشت گردن به دلیل فشار زیادی که به عضلات گرداننده شانه وارد می‌کند، توصیه نمی‌شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.