پرش روی نیمکت (Bench Jump)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: پلایومتریک

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: وزن بدن

سطح: متوسط

این حرکت با نام‌های Front Jump، Front Bench Jump و Front Box Jump نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

  1. برای شروع جعبه یا نیمکتی به ارتفاع ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌‏متر را مقابل خود قرار دهید. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
  2. به‌منظور انجام پرش، اسکوات را تا نیمه انجام دهید؛ دست‏‌ها را به سمت عقب بچرخانید.
  3. برای تغییر وضعیت با ایجاد کشش در ران‏‌ها و زانوها تا بالاترین ارتفاع ممکن بپرید. دست‏‌ها را در جهت روبرو و بالا بچرخانید.
  4. روی نیمکت پریده و برای فرود زانوها را خم‌کنید. نیروی برخورد را از طریق پاها جذب نمایید.
  5. بچرخید و در جهت مخالف قرار بگیرید سپس دوباره روی نیمکت پرش کنید.

حرکت جایگزین

  • پرش روی جعبه

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: سایر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *