چربی‌سوزی از طریق شنا: راهنمای کامل ورزش شنا

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۸ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

چرا شنا بهترین تمرین برای کاهش بیشترین وزن در کوتاه‌‌ترین زمان می‌‌باشد؟

هیچ‌‌یک از ما زمانی که قصد داریم وزن خود را کاهش دهیم به استخر و شنا فکر نمی‌‌کنیم. شنا نه‌تنها منجر به چربی سوزی می‌‌شود، بلکه به کاهش وزن، افزایش قدرت، تناسب‌‌اندام و سلامتی نیز کمک می‌‌کند. هیچ تمرینی به‌اندازه شنا نمی‌‌تواند تناسب‌‌اندام شما را تقویت کرده، متابولیسم شما را افزایش داده و کالری‌سنجی کند. مطالعه‌‌ای که توسط محققان دانشگاه ایندیانا انجام شد به مقایسه افراد شناگر و افراد عادی پرداخت و بدین نتیجه رسید که افرادی که به‌صورت تفریحی شنا می‌‌کنند، دور کمر باریک‌‌تری نسبت به افراد غیر شناگر داشته و همچنین حجم ماهیچه‌‌های آن‌ها بیشتر است.

شنا چگونه بر کاهش وزن تأثیر دارد؟

چگالی آب ۸۰۰ برابر چگالی هوا است و بدین دلیل است که هرگونه حرکت در آب با مقاومت از سوی آب همراه است. شنا برای عضلات مرکزی، بازوها، عضلات سرینی، باسن و سرشانه‌‌ها مناسب می‌‌باشد. هر ساعت شنای عادی منجر به سوزانده شدن ۵۰۰ کالری می‌‌گردد، این در حالی است که این میزان در طی شنای حرفه‌‌ای به ۷۰۰ کالری می‌‌رسد. بنابراین، در طی شنا شما نه‌تنها کالری‌سنجی می‌‌کنید، بلکه حجم ماهیچه‌‌های خود را نیز افزایش می‌‌دهید. افزایش ماهیچه نیز منجر به افزایش متابولیسم گردیده و از این طریق به افزایش سوزانده شدن کالری کمک می‌‌کند.

برای کاهش وزن باید چه مدت شنا کرد؟

مدت‌زمان شنا برای کاهش وزن به وزن بدن، نوع شنا و سرعت آن بستگی دارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌‌ها اعلام کرده است که به‌منظور کاهش وزن، افراد باید هر هفته حداقل ۲٫۵ ساعت شنا کنند. شنا نه‌‌تنها برای کاهش وزن مناسب است، بلکه به حفظ وزن کاهش داده‌شده نیز کمک می‌‌کند. سوزاندن ۳۵۰۰ کالری به معنای کاهش وزن به میزان نیم کیلوگرم می‌‌باشد. بنابراین، شما باید ۳۵۰۰ کالری از طریق شنا بسوزانید تا بتوانید وزن خود را به میزان نیم کیلوگرم کاهش دهید.

آموزش شنا

یادگیری شنا وقتی با روش کنترل خود بر روی سطح آب آشنا نیستید، بسیار ترسناک به نظر می‌‌رسد. نگران نباشید. روش‌‌ها و ترفندهای متعددی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌‌توانید جسارت خود برای شنا کردن را افزایش دهید. زمانی که این روش‌‌ها را فراگرفتید، شنا کردن برای شما بسیار ساده‌‌تر خواهد شد.

زمانی که برای اولین بار قصد دارید شنا کنید، در آب‌های کم‌‌عمق تمرین کنید تا بتوانید در صورت نیاز بر روی پاهایتان بایستید. از دیواره‌‌های استخر گرفته و پاهایتان را در داخل آب بالا و پایین کنید. سپس، زمانی که احساس راحتی داشتید، سعی کنید با دست خود را از دیواره‌‌های استخر دور کرده و با حرکت پاهایتان خودتان را بر روی آب شناور نگه‌داشته و حرکت کنید. بر روی شکمتان در آب دراز کشیده و این حرکت را مجدداً انجام دهید، اما این بار از دست‌هایتان نیز استفاده کرده و در آب حرکت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه حرکت در آب، با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

بخش اول: راحتی در آب

۱٫ ترس را کنار بگذارید: بسیاری از افراد به دلیل ترس از غرق شدن، یادگیری شنا را برای همیشه کنار می‌‌گذارند. اگرچه در حین شنا احتمال غرق شدن وجود دارد، اما در بسیاری از موارد می‌‌توان با اقداماتی ساده از این امر جلوگیری نمود. از اصول زیر استفاده کرده و احتمال غرق شدن را به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش دهید:

  • تنها شنا نکنید. همواره در کنار فردی شنا کردن را تمرین کنید که تسلط بسیار خوبی به شنا دارد. شنا در محدوده‌‌ای که غریق نجات در نزدیکی قرار دارد، بسیار مناسب می‌‌باشد.
  • در آب‌های آزاد شنا کردن را تمرین نکنید. اگر در رودخانه یا اقیانوس شنا می‌‌کنید، باید توجه بسیار زیادی به حرکت آب داشته باشید. اگر قصد دارید شنا را در این محیط یاد بگیرید، با روش‌‌های حفظ تعادل در امواج دریا و اقیانوس آشنا شده و از فردی بخواهید شنا در این محیط را به شما آموزش دهد.
  • در عمقی شنا کنید که می‌‌توانید به‌راحتی خود را کنترل کنید. زمانی که برای اولین نحوه شنا کردن را فرامی‌گیرید، هرگز به آب‌های عمیق نزدیک نشوید. در آب‌های کم‌‌عمق درصورتی‌که با مشکل مواجه شوید، می‌‌توانید به‌راحتی بر روی پاهایتان بایستید.
  • در شرایط آب و هوایی نامساعد شنا نکنید. شنا در زیر باران ملایم بسیار خوب است، اما اگر احتمال طوفان یا باران شدید وجود داشته باشد، به‌سرعت از آب خارج شوید. صرف‌‌نظر از مهارت در شنا، همواره به این موضوع توجه داشته باشید.
  • در آب بسیار سرد شنا نکنید. حرکت ماهیچه‌‌ها در آب بسیار سرد دشوار بوده و درنتیجه احتمال غرق شدن افزایش می‌‌یابد.

۲٫ به شناور بودن عادت کنید: زمانی که در آب هستید، از لبه‌‌های استخر استفاده کرده و پاهایتان را در حالت شناور و معلق نگه‌دارید. اگر بدنتان را شل و راحت نگه‌دارید، پاهایتان به‌آسانی بر روی آب شناور خواهند بود. برخی افراد تمایل دارند فقط بالاتنه خود را بر روی آب شناور نگه دارند. شناور بودن بر روی شکم یا پشت را تمرین کنید تا به نگهداری نیمی از بدن بر روی آب عادت کنید.

  • به پشت یا بر روی شکم خود دراز بکشید. در محیط کم‌‌عمق استخر باشید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید بر روی پاهایتان قرار بگیرید. این روش ممکن است اندکی عجیب به نظر برسد، اما در حین دراز کشیدن در آب باید گوش‌هایتان زیر آب بوده و دهان و دماغتان در خارج از آب باشند. به‌منظور افزایش پایداری بر روی آب، دست‌‌های خود را به شکل حرف T بازکنید.

۳٫ هراسان نباشید: زمانی که احساس کردید تعادل خود را از دست می‌‌دهید، به‌هیچ‌عنوان هراسان نباشید. خودتان را کاملاً آرام نگه‌داشته و تنفس سریع خودداری کنید. در این صورت آب شما را مجدداً به سطح هدایت کرده و درنتیجه می‌‌توانید شنا را ادامه دهید.

۴٫ ازدم در زیر آب را تمرین کنید: زمانی که همچنان در عمق کم هستید، نفس عمیق کشیده و صورت خود را زیر آب ببرید. به‌آرامی از بینی برای بازدم استفاده کرده و سپس مجدداً صورتتان را از آب خارج کرده و این حرکت را تکرار کنید. شما همچنین می‌‌توانید از طریق دهان نیز بازدم کنید. در هر دو حالت باید حباب‌‌هایی در زیر آب تشکیل شود.

  • اگر در بازدم از طریق بینی با مشکل مواجه هستید، شما می‌‌توانید دماغتان را با دست نگه‌داشته و یا از دماغ گیر استفاده کرده و از طریق دهان بازدم کنید.

۵٫ عینک شنا استفاده کنید: عینک شنا به شما کمک می‌‌کند تا چشم‌‌هایتان را زیر آب‌باز کرده و درنتیجه محیط اطراف را به‌وضوح مشاهده کنید. قبل از استفاده از عینک شنا آن‌ها را در آب فروببرید تا پلاستیک آن‌ها به‌طور کامل به دور چشم شما بچسبد. درصورتی‌که عینک شنا برایتان بزرگ است، می‌‌توانید با استفاده از گیره‌‌های کناری اندازه بندها را تنظیم کنید.

بخش دوم: شروع ضربات و حرکت

 

۱٫ تکان دادن پاها را یاد بگیرید: صرف‌‌نظر از اینکه به پشت دراز کشیده و بر روی آب شناور هستید و یا از دیواره‌‌های استخر گرفته‌‌اید، شما می‌‌توانید حرکات پا را آغاز کنید. در ابتدا می‌‌توانید از صفحات شنا استفاده کرده و قدرت هر ضربه پا برای جلو بردن شما را مشاهده کنید. استفاده از صفحه شنا به شما کمک می‌‌کند تا صرفاً بر روی تکنیک شنا تمرکز کنید.

  • ضربات متناوب: پنجه پاهایتان را همانند رقاصان باله کشیده و پاهای خود را کاملاً صاف نگه‌دارید. به‌طور متوالی به پاهایتان به آب ضربه بزنید. کشش را باید در قوزک پاهایتان احساس کنید.
  • ضربات شلاقی: پاهایتان را از باسن تا زانوها و از زانوها تا قوزک پا به هم بچسبانید. زانوهایتان را خم کرده و زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهید. سپس ساق‌‌هایتان را از هم جدا کرده و آن‌ها را به‌صورت دورانی حرکت دهید. در طول حرکت ران‌‌ها باید به هم چسبیده باشند. ساق پاهایتان را در پایین‌‌ترین نقطه دایره به هم نزدیک کرده و آن‌ها را مجدداً بالابرده و حرکت را مجدداً انجام دهید.
  • پای دوچرخه: این حرکت به‌منظور وارد آوردن فشار به آب به‌منظور قرارگیری در حالت افقی و نگه‌‌داشتن سر و سرشانه بالای آب به‌کاربرده می‌‌شود. زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را اندکی عریض‌‌تر باسن بازکنید. سپس همانند قرارگیری بر روی دوچرخه رکاب بزنید. جهت حرکت پاها معکوس خواهد بود. این بدین معناست که زمانی که یک‌پا به جلو رکاب می‌‌کند، پای دیگر به پشت رکاب خواهد زد. انجام صحیح این حرکت به اندکی زمان نیاز دارد، اما زمانی که پای شما به کف استخر نمی‌‌رسد، می‌‌توانید با استفاده از این روش بر روی آب شناور بمانید.

۲٫ روش انجام کرال را یاد بگیرید: حرکت کرال برای افراد مبتدی بسیار عالی می‌‌باشد و سرعت بسیار بالایی دارد.

نحوه انجام:

  • ضربه به پشت: به پشت بر روی آب شناور باشید و با پاهای خود به آب ضربه بزنید. با دست‌‌های خود نیز حرکت کرال انجام دهید. یکی از بازوهایتان را به‌طور مستقیم بالابرده و مجدداً در کنار سر وارد آب کنید. زمانی که دست زیر آب است، دستتان را خم‌کنید و آن را به حالت صاف در پهلوی خود نگه‌داشته و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را به ترتیب با هر یک از دست‌هایتان تکرار کنید.
  • ضربه به جلو (که بانام کرال آمریکایی نیز خوانده می‌‌شود): بر روی شکم شناور بوده و با پاهای خود به حالت بال بال زدن به آب ضربه زده و از بازوهای خود برای انجام حرکت کرال استفاده کنید. یکی از دست‌‌ها را از آب خارج کرده و مجدداً مستقیماً وارد آب کنید. انگشت‌‌ها باید حالتی همانند کاسه تشکیل داده و آب را به پشت هدایت کنند. با حرکت هر یک از دستان خود، بدنتان را پیچانده و سرتان را بالا بیاورید تا تنفس کنید. شما باید به ازای هر دو ضربه نفس بکشید.

 

۳٫ قدم‌‌زنی در آب: قدم‌‌زنی در آب به شما کمک می‌‌کند تا نفسی تازه کرده و بدون شنا سر خود را بالای آب نگه‌دارید. از حرکت دوچرخه که پیش‌تر به آن اشاره کردیم استفاده کرده و از دست‌‌های خود برای تعادل استفاده کنید. ساعدهای خود را صاف بر روی سطح آب نگه‌دارید. یکی از دست‌‌ها را در جهت حرکت عقربه‌‌های ساعت و دیگری را در خلاف جهت عقربه‌‌های ساعت حرکت دهید.

۴٫ از بازوهای خود برای بالا آمدن استفاده کنید: اگر زیر آب هستید و قصد دارید بالا بیایید، از بازوهای خود استفاده کنید. آن‌ها را دقیقاً بالای سر خود نگه‌داشته و به‌سرعت به سمت پهلو پایین بیاورید. این حرکت شما را چندین متر در آب به سمت بالا منتقل می‌‌کند. این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا به بالای آب منتقل شوید.

بخش سوم: یادگیری حرکات پیشرفته

 

۱٫ از ضربات پیشرفته‌‌تر استفاده کنید: زمانی که توانستید به‌راحتی در آب تعادل خود را حفظ کنید، می‌‌توانید ضربات جدیدی را تمرین کنید تا با سرعت بیشتر و انرژی کمتر شنا نمایید. ازجمله آن‌ها می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • حرکت دلفینی
  • حرکت پروانه
  • شنا با ضربات سینه
  • شنا با ضربات پهلو
  • دور شنا

 

۲٫ از دایو استفاده کنید: دایو نیز روش لذت‌‌‌‌بخشی برای وارد شدن به آب و شروع شنا می‌‌باشد. با پرش عادی از روی دایو شروع کرده و به‌تدریج انواع دیگر پرش ازجمله پرش پشت، پرش چرخان و شیرجه فرشته را نیز فرابگیرید.

  • قبل از پرش، از ارتفاع آب اطمینان حاصل کنید: حداقل ارتفاع آب باید در حدود ۲٫۷ الی ۳٫۰ متر باشد. اگر قدبلند هستید، این میزان باید در حدود ۳٫۴ الی ۳٫۷ متر باشد.

بخش چهارم: آمادگی برای شرایط غیرمحتمل

۱٫ نحوه فرار از موج را فرابگیرید: اگر در اقیانوس شنا می‌‌کنید، ممکن است در موج گرفتار شوید. با آشنایی با اقدامات لازم، می‌‌توانید جان خود را نجات دهید. بنابراین، موارد زیر را قبل از ورود به آب به خاطر بسپارید.

  • نترسید: این مهم‌‌ترین توصیه‌‌ای است که باید همواره به خاطر داشته باشید. ترس منجر به غرق شدن می‌‌شود.
  • به طرفین شنا کنید: هرگز به‌طور مستقیم به سمت ساحل یا به داخل دریا و اقیانوس شنا نکنید، بلکه در مواقع موج باید دقیقاً موازی با خط ساحلی شنا کنید.
  • به روشی شنا کنید که امکان تنفس داشته باشید. شنا با قدرتمندترین روش امکان تنفس کافی را برای شما فراهم می‌‌آورد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به ضربه به پهلو، کرال جلو یا شنای قورباغه اشاره کرد.
  • تا زمانی که از موج خارج نشده‌‌اید، به شنا ادامه دهید: ممکن است مجبور باشید مسافتی طولانی را شنا کنید، اما تا زمانی که از موج خارج نشده‌‌اید، به شنا ادامه دهید. شما قصد ندارید اقدامی که شروع کرده‌‌اید را ناتمام به پایان برسانید.
  • در صورت امکان، درخواست کمک کنید: اگر غریق نجات یا فردی در نزدیکی شما قرار دارد، فریاد زده و “کمک” بخواهید. اما اگر با فریاد زدن خود را در معرض کمبود نفس قرار داده و یا مجبور به توقف شنا هستید، بهتر است خودتان به شنا ادامه دهید.

 

۲٫ نحوه فرار از موج رودخانه را فرابگیرید: اگر در رودخانه‌‌ای شنا می‌‌کنید که با سرعت بالایی در جریان بوده و یا شما را به زیر آب هل می‌‌دهد، از مراحل زیر پیروی کنید:

  • نترسید: همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، ترس منجر به سستی پاها شده و می‌‌تواند شما را به زیر آب هدایت کند. سعی کنید تنفس طبیعی خود را حفظ کرده و آرامش داشته باشید.
  • به‌صورت مورب به سمت خط ساحلی شنا کنید: شنا به سمت خط ساحلی با زاویه ۹۰ درجه منجر به افزایش قرارگیری شما در برابر موج می‌‌گردد و ممکن است خستگی شما را تسریع کند. با زاویه‌‌ای مورب به سمت ساحل شنا کنید.
  • هرگز در خلاف جهت موج شنا نکنید: در این صورت انرژی زیادی را بیهوده تلف خواهید کرد. فقط در مواردی در خلاف جهت شنا کنید که در نزدیکی شما یک آبشار یا سنگ بزرگی وجود داشته باشد.
  • اگر موج شما را به داخل رودخانه هدایت می‌‌کند، پاهای خود را به سمت جریان موج نگه‌دارید: این روش باعث می‌‌شود از سر خود در برابر برخورد با موانع یا سنگ‌‌ها محافظت کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wikihow.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *