چربی سوزی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه 

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

چربی سوزی

همه افرادی که به باشگاه می‌روند، هدف مشترکی دارند: چربی سوزی و افزایش حجم ماهیچه . اما از بین بردن لایه چربی و نمایان شدن سیکس پک به تلاشی بیشتر از استفاده از دستگاه‌های کاردیو نیاز دارد.

اصلی‌ترین فرمول برای تعیین میزان چربی که باید سوزانده شود، کم کردن میزان کالری‌های مصرفی از کالری‌های دریافتی بر اساس میزان BMR و همچنین تمرینات شما می‌باشد. این موضوع را جوئل سیدمن مالک Advanced Human Performance در آتلانتا اعلام می‌کند. علاوه بر واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف در بدن، واکنش‌های هورمونی و عملکرد غدد درون‌ریز، عوامل بسیاری وجود دارند که بر روی نحوه ذخیره و تجزیه کالری‌ها توسط بدن تأثیر دارند.

بهترین حالت‌های تمرین برای چربی سوزی

چربی سوزی به فرایند لیپولیز بستگی دارد و همان‌طور که سیدمن تعریف می‌کند، لیپولیز به معنای تجزیه لیپیدهای چربی می‌باشد. این رویداد در میتوکندری ماهیچه‌ها یا مرکز قدرت سلول‌ها انجام می‌گیرد که مسئولیت تأمین انرژی سلول‌های ما را بر عهده دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که تمرین منجر به تقویت عملکرد میتوکندری گردیده و این امر تجزیه چربی را تقویت می‌کند. علاوه بر این، تمرین مداوم منجر به تنظیم تمام هورمون‌هایی می‌گردد که بر روی چربی سوزی تأثیر دارند.

ایجاد ماهیچه بیشتر: همه افراد  داشتن تمرینات کاردیو را در برنامه بدنسازی چربی سوزی توصیه می‌کنند، اما توجه به ایجاد ماهیچه نیز از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد. این فرایند بسیار ساده است: لیپولیز در میتوکندری ماهیچه‌ها رخ می‌دهد، بنابراین هر چه حجم ماهیچه‌های شما بیشتر باشد، میزان میتوکندری نیز بیشتر بوده و درنتیجه چربی سوزی نیز افزایش می‌یابد. علاوه بر این، هرچه حجم ماهیچه‌های شما بیشتر باشد، BMR شما نیز منجر به سوزانده شدن کالری‌ها در زمان استراحت می‌گردد. تمرینات قدرتی نیز یکی دیگر از روش‌ها برای افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد می‌باشند، که هردوی آن‌ها بر روی تجزیه چربی‌ها تأثیر دارند.

در حین انجام تمرینات، تعداد ماهیچه‌های بیشتری را با استفاده از حرکات چند مفصلی تحت تأثیر قرار دهید و این‌یکی از توصیه‌های اصلی آدم روزانته نویسنده کتاب (۳۰ ثانیه بدن: تغذیه تمیز، تمرین کثیف و زندگی سخت) می‌باشد.

۱٫ ددلیفت

برنامه بدنسازی چربی سوزی

در مقابل میله ایستاده و ساق پای شما باید فلز را لمس کند. پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید. به سمت پایین اسکات نموده و میله را در دست بگیرید. فاصله بین دست‌ها باید اندکی بیش از عرض شانه بوده و آرنج‌ها باید صاف باشند. سرشانه خود را عقب کشیده، سینه خود را جلو داده و عضلات لت را منقبض کنید. نفس عمیق کشیده، به سمت بالا رفته و پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید. تا حد امکان میله را نزدیک پاهای خود نگه‌دارید. هم‌زمان با عبور میله از زانوها، لگن خود را جلو آورده، صاف ایستاده و میله را در مقابل کشاله ران خود نگه‌دارید. به‌آرامی تمرین را به‌صورت معکوس انجام داده و از منقبض بودن عضلات شکم خود اطمینان حاصل کرده و میله را به زمین بگذارید.

۲٫ اسکات با جعبه

برنامه تمرینی چربی سوزی

یک جعبه را در پشت قرار داده و بدن خود را پایین بیاورید تا عضلات سرینی شما با آن برخورد کنند. لمس جعبه نیازمند نشستن در حین اسکات می‌باشد و این دقیقاً همان حالتی است که در حین نشستن بر روی صندلی به خود می‌گیرید. این امر منجر به تأثیر بر روی عضلات سرینی و همسترینگ‌های شما در حین برداشتن وزنه می‌گردد. همچنین با استفاده از آن فرم صحیح انجام اسکات را فرا می‌گیرید. شما می‌توانید با استفاده از یک جعبه مرتفع این تمرین را آغاز کرده و سپس هم‌زمان با پیشرفت، ارتفاع جعبه را کاهش داده و درنهایت تمرین را بدون استفاده از جعبه انجام دهید. شایان‌ذکر است که باکس اسکات فشاری را به زانوها وارد نمی‌کند، بنابراین افرادی که با مشکلات زانو نیز مواجه هستند، می‌توانند به‌راحتی از این تمرین بهره‌مند شوند.

۳٫ پرس سینه

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی

دست‌های خود را به عرض شانه بازکرده و میله را در دست بگیرید. میله را بالابرده و سپس پایین بیاورید تا با وسط قفسه سینه شما برخورد کند. اکنون میله را به حالت آغازین بازگردانید.

۴٫ تراستر (Thrusters)

برنامه بدنسازی کاهش چربی

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. میله هالتر را هم‌سطح با سینه خود نگه‌داشته و کف دست‌ها باید به سمت بالا بوده و آرنج‌ها در جلوی بدن کشیده باشند. هالتر را در مقابل سینه خود قرار داده و اسکات انجام دهید. در یک حرکت سریع مجدداً به حالت ایستاده بازگشته و سرخود را اندکی به عقب خم‌کنید تا هالتر را به بالای سر انتقال داده و زانوها و آرنج خود را کاملاً صاف قفل نمایید. هالتر را بر روی شانه‌ها آورده و این حرکت را تکرار کنید.

بیش‌ازحد تمرینات کاردیو انجام ندهید: سوزاندن بیش‌ازحد کالری منجر به وارد شدن بدن شما به حالت استرس می‌گردد که در طی آن میزان کورتیزول افزایش داشته و بدن ذخیره چربی را آغاز می‌کند. همچنین، بررسی‌ها نشان می‌دهند که انجام بیش‌ازحد کاردیو منجر به افزایش تولید استروژن در بدن می‌گردد که هورمون استروژن نیز ذخیره چربی را افزایش می‌دهد.

تمرینات HITT بیشتری انجام دهید: تمرینات HIIT همانند قرصی جادویی می‌باشند. این تمرینات نه‌تنها بدن شما را تحت بیشترین فشار قرار می‌دهند، بلکه ازآنجایی‌که شما به‌شدت تمرین می‌کنید، بدن شما نمی‌تواند اکسیژن کافی را به ماهیچه‌ها انتقال دهد. بنابراین ماهیچه‌ها با کمبود اکسیژن مواجه شده و درنتیجه بعد از تمرین نیز بدن سعی در تأمین اکسیژن خواهد داشت. این فرایند بدن شما را حتی چندین ساعت بعد از توقف تمرین نیز در حالت چربی سوزی قرار می‌دهد که آن را مصرف اکسیژن بعد از تمرین (EPOC) نیز می‌نامند. همچنین در طی این فرایند، تولید هورمون‌های رشد و IGF-1 نیز افزایش می‌یابد.

روند HIIT توصیه‌شده توسط روزانته را انجام دهید:

۱٫ دویدن سریع: بعد از یک نرمش، بر روی دوچرخه یا تردمیل قرارگرفته و به مدت ۲ دقیقه با سرعت متوسط تمرین کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه با نهایت قدرت خود از دستگاه استفاده کنید. در طی ۳۰ ثانیه بعدی سرعت را کاهش دهید. این روند متناوب ۳۰ ثانیه سرعت و ۳۰ ثانیه متوسط را ۶-۱۰ ست انجام دهید.

۲٫ ۱۰ دقیقه AMRAP: تایمر را بر روی ۱۰ دقیقه تنظیم کرده و حرکات زیر را انجام دهید. در مواقع نیاز می‌توانید استراحت نیز داشته باشید. زمانی که هر چهار حرکت را به پایان رساندید، ست اول به پایان رسیده است. سعی کنید در مدت ۱۰ دقیقه هرچند ست که می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.

  • شنا سوئدی (۱۰ تکرار)
  • حرکت کوهنوردی (۱۰ تکرار)
  • برپی (۱۰ تکرار)
  • V Up (10 تکرار)

۳٫ تراستر و بورپی: ۲۱ تراستر با دمبل انجام داده و سپس ۲۱ بورپی انجام دهید. این روند را با تعداد تکرار ۱۵/۱۵، ۹/۹، ۵/۵ و ۱/۱ انجام داده و سعی کنید ست‌ها را هر چه سریع‌تر به پایان برسانید.

۴٫ Slam + Tap: حرکت ضربه با توپ پزشکی را ۲۱ بار تکرار کرده و سپس توپ را بر روی زمین گذاشته و بلافاصله با انگشتان پا به توپ ضربه بزنید و این حرکت را نیز ۲۱ بار تکرار کنید (ابتدا با انگشتان پای راست خود به توپ ضربه زده و سپس این کار با انگشتان پای چپ تکرار کنید. یک ضربه با هر پا، یک تکرار به شمار می‌رود). سپس این تمرین را با تعداد تکرار ۱۵/۱۵، ۹/۹، ۱۵/۱۵ و ۲۱/۲۱ انجام دهید.

۵٫ ویند مارکرز: یک خط شروع بر روی زمین کشیده و چهار نقطه در مقابل آن تعیین کنید که فاصله هر یک از آن‌ها از یکدیگر ۱۰ یارد باشد (درمجموع ۴۰ یارد). در خط آغازین شروع کرده و به‌سرعت بدوید. زمانی که به اولین نقطه رسیدید، مجدد به نقطه آغاز بازگردید. این الگوی حرکتی را برای هر یک از خطوط انجام دهید. بعدازاینکه از نقطه چهارم به نقطه آغازین بازگشتید، ۴ بورپی و ۴ شنا سوئدی انجام دهید. یک ست را به پایان رساندید. این تمرین را به‌صورت سریع در ۷ ست تکرار کنید.

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

۱٫ خودتان را گرسنه نگه ندارید: کورتیزول هورمون استرس است که منجر به ذخیره چربی توسط بدن می‌گردد. میزان این هورمون در مواقع تنش و استرس ازجمله زمانی که رژیم غذایی لاغری گرفته‌اید افزایش می‌یابد. اگر میزان کالری خود را با سرعت بیشتری کاهش دهید، بدن شما وارد حالت گرسنگی گردیده و تحت‌فشار قرار می‌گیرد. بدن شما با کمبود کالری مواجه است اما بااین‌حال، میزان کورتیزول در بدن افزایش‌یافته و بدن سعی در افزایش ذخیره چربی خواهد داشت.

۲٫ وعده‌های غذایی کوچکی با تناوب بیشتر داشته باشید: سیدمن بیان دارد: “انسولین یکی از عوامل مهمی است که منجر به ذخیره چربی می‌گردد.” این هورمون در حین تغذیه فعال‌شده و وظیفه آن انتقال مواد مغذی به سلول‌ها می‌باشد. زمانی که شما غذا می‌خورید، میزان گلوکز خون شما افزایش می‌یابد و هم‌زمان با افزایش گلوکز، میزان انسولین نیز افزایش می‌یابد. دریافت مقادیر زیاد کالری منجر به افزایش بیش‌ازحد هر دو مورد می‌گردد. زمانی که این مقادیر بالا هستند، بدن شما مواد غذایی را به‌جای ماهیچه‌ها به سلول‌های چربی منتقل می‌کند که نتیجه آن نیز تجمع چربی می‌باشد. این امر زمانی رخ می‌دهد که میزان انسولین شما برای مدتی طولانی بالا باشد، بدین دلیل مهم است که قبل از خوردن وعده غذایی، گرسنه باشید. سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی خود را به پنج الی شش وعده افزایش دهید.

۳٫ غذاهای ادویه‌دار بخورید: تحقیقات انجام‌شده در هلند نشان می‌دهند که کپسایسین موجود در فلفل منجر به افزایش متابولیسم گردیده و همچنین اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد.

۴٫ پروتئین بیشتری بخورید: افزایش میزان مصرف پروتئین برای از بین بردن چربی‌ها ضروری می‌باشد. در افراد مبتدی، استفاده از درشت مغذی‌ها منجر به افزایش حس سیری گردیده و مانع از تغذیه بیش‌ازحد می‌گردد. بدون مصرف میزان کافی درشت مغذی‌ها، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای کاهش‌یافته و ماهیچه‌های شما قادر به رشد نخواهند بود. این امر همچنین متابولیسم شما در زمان استراحت را نیز کاهش می‌دهد. مصرف پروتئین منجر به افزایش سوزاندن کالری‌ها نیز می‌گردد زیرا فراوری پروتئین به انرژی بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیاز دارد.

سیدمن مصرف ۱٫۵ الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن را توصیه می‌کند و شما می‌توانید پروتئین موردنیاز خود را از طریق گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی و پودرهای پروتئینی تأمین نمایید. مصرف بیش‌ازحد پروتئین تأثیری منفی بر روی بدن ندارد زیرا تبدیل پروتئین به چربی توسط بدن بسیار دشوارتر از تبدیل کربوهیدرات‌ها به چربی می‌باشد.

بخوانید: (منابع پروئینی)

۵٫ آشپزی یاد بگیرید: نیازی نیست که به یک سرآشپز حرفه‌ای تبدیل شوید، اما آشنایی با اصول آشپزی به شما کمک می‌کند تا میزان کالری دریافتی خود را کنترل نمایید. در این بخش به سه دستور پخت اشاره می‌کنیم.

ماهی قزل‌آلای پخته‌شده به مدت ۲۰ دقیقه

یک ماهی قزل‌آلای ۸ اونسی را در یک ظرف قرار دهید. آن را به نمک و فلفل آغشته کنید. به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت بپزید. در این میان، یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون را به همراه یک‌تکه سیر حرارت دهید. سه اونس اسفناج تازه را به آن افزوده و اندکی حرارت دهید تا اسفناج‌ها اندکی پژمرده شوند. نصف قاشق چای‌خوری آب‌لیمو به آن افزوده و ماهی را به همراه اسفناج تزئین کرده و صرف کنید.

مرغ پخته‌شده

یک عدد سینه مرغ را به نمک و فلفل آغشته کنید. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل را در یک ظرف فلزی حرارت دهید. زمانی که دود از روغن نارگیل بلند شود، ظرف را از روی شعله برداشته و مرغ را به آن بیفزایید. ماهیتابه را مجدداً بر روی شعله قرار داده و شعله را اندکی کاهش دهید. به مدت ۲-۳ دقیقه مرغ را تکان ندهید. پس سمت دیگر را نیز به مدت ۲-۳ دقیقه حرارت دهید. ماهیتابه را به مدت ۸۸ دقیقه در فر با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت قرار دهید. آن را از فر خارج کرده و بعد از ۲-۳ دقیقه می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید.

گرانولا به همراه کره بادام‌زمینی

۱/۳ فنجان کره بادام‌زمینی، ۱ فنجان جوی آماده، ۱/۳ فنجان عسل و ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را ترکیب کنید. ترکیب را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. یک قاشق غذاخوری از ترکیب را با استفاده از انگشتان خود به‌صورت توپ کوچک شکل دهید. هر توپ حاوی ۱۰۰ کالری می‌باشد. آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید.

چربی بیشتری مصرف کنید: این ایده که مصرف چربی منجر به افزایش وزن می‌گردد، در طی سال‌های اخیر رد شده است. چربی‌های رژیمی می‌توانند به شما درزمینهٔ افزایش چربی سوزی کمک کنند و کافی است که چربی‌های مناسبی استفاده کنید. چربی‌های غیراشباع نظیر ماهی قزل‌آلا، آووکادو، روغن آفتابگردان، روغن‌زیتون و آجیل می‌توانند منجر به کاهش اشتها، افزایش سلامت قلب و تثبیت میزان گلوکز گردند و این امر به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

سیدمن می‌گوید: اگر مصرف چربی مناسب باشد، شما تولید هورمون را افزایش می‌دهید و ازآنجایی‌که چربی به‌آرامی هضم می‌شود، منجر به افزایش انسولین نمی‌گردد. همواره ۲۵ درصد کالری خود را از منابع مناسب چربی دریافت کنید، اما اگر قصد دارید از رژیم غذایی دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم استفاده کنید، این میزان باید ۵۰ درصد باشد.

کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید: به خاطر دارید که انسولین بیشترین تأثیر را بر روی ذخایر چربی را دارد؟ کربوهیدرات‌ها نیز بیشترین تأثیر را بر روی انسولین دارند. مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش انسولین گردیده و درنتیجه میزان ذخیره چربی افزایش می‌یابد. شما نه‌تنها باید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، بلکه هرگونه کربوهیدرات فرآوری شده که از گندم تهیه نشده است را باید کاملاً کنار بگذارید. نگران نباشید: کربوهیدرات‌ها زمانی به‌عنوان منبع اصلی انرژی به شمار می‌رفتند، اما بدن شما می‌تواند انرژی موردنیاز خود را از چربی نیز تأمین نماید، بنابراین اگر مصرف چربی و پروتئین خود را افزایش دهید، نیازی به استفاده از کربوهیدرات وجود نخواهد داشت. شما همچنان به اندکی کربوهیدرات برای تنظیم برخی از فرایند زیستی نظیر توانایی ماهیچه برای تأمین آب موردنیاز و حفظ انسجام ساختاری نیاز دارید، بنابراین این درشت مغذی را به‌طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید. اگر از یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید، میزان مصرف کربوهیدرات را به ۰٫۵% وزن خود کاهش دهید (برای مثال، فردی که ۲۰۰ پوند است، باید روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند). برای دستیابی به یک رژیم غذایی با کالری محدود، این میزان باید از ۰٫۷۵ به ۱٫۵ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن افزایش یابد.

آب‌خنک بنوشید: تعرق برای دستیابی به عملکرد بهینه مناسب می‌باشد. با افزودن یخ به آب شما می‌توانید پتانسیل چربی سوزی خود را افزایش دهید. محققان آلمانی بدین نتیجه رسیدند که نوشیدن شش فنجان آب‌خنک می‌تواند BMR شما (میزان متابولیسم در حین استراحت) را به میزان ۵۰ کالری در روز افزایش دهد زیرا بدن برای گرم کردن آب مصرفی و هم‌دما کردن آن با دمای بدن به انرژی نیاز دارد.

بهترین مکمل‌های چربی سوزی

شما می‌توانید میزان متابولیسم خود را با استفاده از مکمل‌های چربی سوز افزایش دهید. همواره قبل از استفاده از مکمل‌ها و داروهای کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

۱٫ مکمل‌های چربی سوز ترموژنیک: این کپسول‌ها حاوی موادی هستند که منجر به افزایش توانایی چربی سوزی بدن می‌گردند. در مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی چاپ شد، محققان بدین نتیجه رسیدند که میزان متابولیسم زمان استراحت را می‌توان با استفاده از این داروها به میزان ۷-۹ درصد افزایش داد.

۲٫ بتاآلانین: این مکمل تأثیر مستقیمی بر روی چربی سوزی ندارد، اما منجر به افزایش قدرت تمرین گردیده و در پی استفاده از آن می‌توانید تمرینات خود را برای مدتی طولانی ادامه دهید. این آمینواسید غیرضروری در بدن به کارنوزین تبدیل می‌شود که این ماده مانع از خستگی ماهیچه‌ها می‌گردد. بررسی‌ها نشان می‌دهند، بتاآلانین نیز قادر است توانایی انجام تمرینات HIIT را افزایش داده و قدرت شما را تقویت می‌کند و در این میان ‌بر روی افزایش حجم ماهیچه نیز تأثیر دارد.

۳٫ کافئین: کافئین صرفاً برای مصرف در اول صبح نمی‌باشد. مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرین منتشر شده است نشان می‌دهد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از رفت به باشگاه می‌تواند منجر به افزایش چربی سوزی به میزان ۱۵ درصد گردد. همچنین مطالعه دیگری نیز بدین نتیجه رسید که مصرف این ماده محرک قبل از تمرین منجر به کاهش اشتهای فرد بعد از تمرین گردیده و درنتیجه کالری کمتری دریافت می‌شود.

۴٫ عصاره چای سبز: چای سبز به یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های کاهش وزن در طی چند سال اخیر تبدیل‌شده است و تأثیر چشمگیری در کاهش وزن دارد. مطالعه‌ای که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان می‌دهد که مقدار بسیار کم ECGC در چای می‌تواند منجر به افزایش اکسیداسیون چربی به میزان ۳۳ درصد گردد.

۵٫ هیدروکسی سیتریک اسید (HCA): نام این مکمل ممکن است اندکی خطرناک به نظر برسد اما این مکمل از نوعی نمک موجود در یک گیاه در جنوب شرق آسیا استخراج می‌شود. HCA می‌تواند منجر به کاهش چربی‌های مازاد، چربی‌های زیرجلدی و کل چربی بدن شما گردد. این مکمل با کاهش اشتها، کاهش جذب چربی از طریق رژیم غذایی و افزایش متابولیسم عمل می‌کند.

۶٫ سلنیوم: این ماده معدنی برای تنظیم عملکرد غذه تیروئید شما ضروری می‌باشد. همان‌طور که می‌دانید تیروئید وظیفه کنترل متابولیسم شما را برعهده دارد. همچنین مسئولیت تولید برخی از هورمون‌های ضروری برای دستیابی به عملکرد متعادل و بهینه بدن نیز برعهده غده تیروئید می‌باشد. ازآنجایی‌که سلنیوم در غذاهایی نظیر ماهی تن و صدف یافت می‌شود، استفاده از سلنیوم برای افرادی که از غذاهای دریایی استفاده نمی‌کنند ضروری می‌باشد.

تغییر شیوه زندگی خود برای افزایش چربی سوزی

۱٫ متابولیسم خود را در طول روز افزایش دهید: BMR شما منجر به تنظیم میزان کالری‌هایی می‌شود که در زمان استراحت مصرف می‌کنید و هر چه میزان تحرک شما بیشتر باشد، میزان BMR شما نیز افزایش خواهد داشت و درنتیجه در زمان استراحت نیز چربی سوزی شما ادامه می‌یابد. اقدامات ساده نظیر استفاده از راه‌پله، پیاده‌روی برای خرید غذا، بازی بیلیارد در مواقع استراحت منجر به افزایش متابولیسم شما می‌گردند.

۲٫ زودتر بخوابید: مطالعه‌ای در BMC Public Health نشان داد افرادی که خواب کافی ندارند، BMI بیشتری دارند. در این میان، محققان دانشگاه شیکاگو نیز بدین نتیجه رسیدند که کمبود خواب منجر به کاهش تحمل گلوکز و حساسیت نسبت به انسولین می‌گردد (این فرایندها منجر می‌شوند که بدن مواد مغذی را به‌جای سلول‌های ماهیچه‌ای به سلول‌های چربی انتقال دهد). تحت این شرایط بدن شما هورمون گرلین ـ هورمون گرسنگی ـ و کورتیزول بیشتری تولید کرده و درنتیجه ذخیره چربی افزایش می‌یابد. هر چه میزان خواب کمتر باشد، میزان تستوسترون تولید توسط بدن شما نیز کاهش می‌یابد. سعی کنید هر شب به مدت ۷ ساعت استراحت داشته باشید، زیرا بدن شما به زمان بیشتری برای ترمیم و استراحت نیاز دارد.

۳٫ مدت‌زمان بیشتری در حالت ایستاده باشید: همه ما می‌دانیم که نشستن برای مدت طولانی منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌گردد که از این میان می‌توان به چاقی اشاره کرد. ایستادن همچنین توانایی بدن برای متابولیزه کردن چربی را نیز افزایش می‌دهد. طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه میسوری انجام‌شده است، برخی از آنزیم‌هایی که وظیفه چربی سوزی را برعهده دارند، در صورت نشستن تولید نمی‌شوند. خبر خوب؟ محققان بدین نتیجه رسیده‌اند که حرکت و تحرک منجر به فعالیت مجدد این آنزیم‌ها می‌گردد.

۴٫ هر روز مدیتیشن انجام دهید: مطالعه‌ای در دانشگاه کالیفرنیا نشان می‌دهد که انجام مدیتیشن به مدت ۳۰ دقیقه در روز منجر به کاهش چربی‌های شکمی با کاهش استرس می‌گردد. همچنین مدیتیشن و توجه به شیوه زندگی نیز منجر به کاهش کالری دریافتی و همچنین جلوگیری از تغذیه ناشی از هوس می‌گردد.

۵٫ میزان استرس را کاهش دهید: تمرین و استفاده از غذاهای مناسب می‌تواند به کاهش میزان کورتیزول کمک کند، اما اگر استرس بیشتری داشته باشید، میزان این هورمون به‌طور چشمگیری افزایش خواهد داشت. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که یکی از مهم‌ترین اقداماتی که شما می‌توانید برای کاهش دور کمر خود انجام دهید، کاهش میزان استرس روزمره می‌باشد. از فعالیت‌هایی نظیر یوگا، مدیتیشن و تنفس استفاده کنید تا میزان استرس خود را به حداقل برسانید.

۶٫ یک روز در میان روزه بگیرید: اگرچه عدم تغذیه در طی چند روز منجر به برهم خوردن تعادل هورمونی می‌گردد، اما تحقیقات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند، روزه متناوب منجر به تنظیم حساسیت نسبت به انسولین گردیده و درنتیجه شما چربی بیشتری می‌سوزانید. محققین در LSU نیز بدین نتیجه رسیدند وقتی‌که افراد طول روز را روزه می‌گیرند، اکسیداسیون چربی آن‌ها افزایش‌یافته و در عرض ۲۲ روز می‌توانند ۴ درصد کل چربی بدن خود را کاهش دهند. همچنین انواع مختلفی از روزه نظیر ۱۲ تا ۱۶ ساعت در روز یا ۲۴ ساعت در طول هفته وجود دارند.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensfitness.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.