کرانچ با سیم‌‌کش

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: شکم

ابزار: سیم‌‌کش

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. سیم‌‌کش را به قرقره بالا متصل نموده و در مقابل آن زانو بزنید. سیم‌‌کش باید دارای طناب باشد.
  2. طناب را گرفته و به میزانی که دست‌‌های شما در کنار صورتتان قرار بگیرند، پایین بیاورید.
  3. باسن خود را اندکی منعطف کرده و اجازه دهید وزن به قسمت‌‌های تحتانی پشت شما نیز اعمال شود. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  4. باسن را ثابت نگه داشته، کمر خود را منعطف نموده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید، تا آرنج‌‌ها به سمت قسمت میانی ران‌‌ها حرکت کنند. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت بازدم انجام داده و انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
  5. هم‌زمان با دم به حالت آغازین حرکت بازگردید.

نکته: ضروری است که در طول حرکت فشار ثابت و یکنواختی به عضلات شکم وارد شود. همچنین، وزنه‌‌ای بسیار سنگین انتخاب نکنید، زیرا در این صورت فشار تمرین صرفا به عضلات قسمت تحتانی کمر اعمال شده و آن‌ها را تحت تاثیر قرار خواهد داد.

حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع: شما می‌‌توانید این حرکت را با یک دستگیره انجام دهید، تا بتوانید بر روی هر یک از طرفین شکم به طور جداگانه تمرکز نمایید.

حرکات جایگزین

رولر شکم

ماهیچه هدف: شکم

نوع ابزار: سایر

کرانچ نشسته با سیم‌‌کش

ماهیچه هدف: شکم

نوع ابزار: سیم‌‌کش

دراز و نشست با وزنه به وسیله کش ورزشی

ماهیچه هدف: شکم

نوع ابزار: سایر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *