کلین سریع تک دست با کتل بل (One-Arm Kettlebell Clean and Jerk)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: کتل بل

سطح: متوسط

بانام کلین کتل بل و جرک (Kettlebell Clean and Jerk) نیز خوانده می‌شود.

دستورالعمل

1. یک کتل بل را در دست بگیرید.
2. با کشش پاها و باسن، حرکت کلین را با کتل بل انجام داده و کتل بل را به سمت سرشانه‌های خود بالا ببرید. مچ خود را به‌گونه‌ای بچرخانید که کف دست شما به سمت بیرون باشد.
3. باخم کردن زانوها حرکت دیپ انجام داده و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌دارید.
4. بلافاصله جهت را معکوس کرده و همانند پرش از پاشنه‌های خود برای ایجاد تکانه استفاده کنید. هم‌زمان با این کار، پرس انجام داده و کتل بل را بالای سر خود ببرید. از تکانه بدن برای حرکت دادن به وزنه استفاده کنید.
5. در زیر وزنه به حالت اسکوات بازگردید.
6. وزنه را بالای سرخود نگه‌داشته و به حالت ایستاده بازگردید. وزنه را پایین آورده و تکرار بعدی را انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.