نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- برای شروع نیمکت مسطحی را به فاصله 60 تا 90 سانتیمتری از دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس میله را روی ارتفاعی متناسب با قد خود تنظیم کنید. بعد از انتخاب ارتفاع صحیح و افزودن وزنه، زیر میله رفته و پشت شانهها (کمی پایینتر از گردن) را مقابل آن قرار دهید.
- دستها را دو طرف میله گذاشته (کف دستها روبه‌جلو) و آن را بگیرید. با ایجاد فشار از طریق پاها و هم‌زمان صاف کردن تنه، میله را از ضامن جدا کرده و بالا ببرید.
- موقعیت پاها باید به‌گونه‌ای باشد که یک‌پا زیر میله و کمی روبه‌جلو باشد و دیگری را به سمت عقب کشیده و روی پا را بر روی نیمکت بگذارید. اکنون در وضعیت شروع حرکت هستید.
- حال سر را بالا نگه‌داشته و با حفظ حالت کشیده بدن هم‌زمان با خم کردن زانو میله را به‌آرامی پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که زاویه میان روی ران و ساق کمی کمتر از 90 درجه باشد (در این حالت روی ران پایینتر از سطح موازی با زمین خواهد بود). در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد. نکته: درصورتی‌که حرکت را به‌درستی انجام داده باشید بخش جلویی زانو خط فرضی صافی با پنجه پا ایجاد میکند که عمود بر سطح است. چنانچه زانوها از این خط فرضی عبور کرده باشند (از پنجهها جلوتر باشند) بدین معنی است که فشاری غیرضروری بر زانو وارد کردهاید و حرکت اشتباه انجام‌شده است.
- درحالی‌که بازدم را انجام میدهید، هالتر را بالابرده و برای این کار عمده فشار بر زمین را از طریق پاشنه وارد میکنید؛ سپس فوراً پا را صاف‌کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
- حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
تنوع
می‌توانید حرکت را با دمبل یا هالتر نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
