اسکوات با هالتر از جلو به اسکوات از پشت (Barbell Front To Back Squat)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. با انجام ددلیفت، هالتر را از زمین برداشته و روی قلاب جای دهید. اگر از رک اسکوات استفاده می‌‏کنید، ارتفاع آن را دقیقاً زیر شانه تنظیم نموده و هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید؛ به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد. دست‏‌ها را مانند انجام حرکت ضرب روی هالتر قرار دهید. هالتر را صرفاً با انگشت‏‌ها لمس نموده تا جابه‌جا نشود.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‏‌ها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنج‏‌ها را بالا نگه دارید. عضلات سه سر بازویی باید موازی با زمین باشند. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
3. با راندن باسن و ران‏‌ها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‌‏تر از سطح موازی با زمین باشند.
4. به کمک پاشنه‏‌ها بلند شده و پاها و زانوها را به بیرون برانید. با حفظ ثبات از سر تا پا، به بالا رفتن ادامه دهید تا به وضعیت آغازین بازگردید. سپس با کشش کامل آرنج‏‌ها هالتر را بالای سر برده و با قرار گرفتن در موقعیت اسکوات از پشت هالتر را جابه‌جا کنید (آن را مقابل عضلات سه سربازویی بگذارید).
5. سپس با راندن باسن و ران‏‌ها به عقب، اسکوات از پشت را کامل کنید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‌‏تر از سطح موازی با زمین باشند.
6. به کمک پاشنه‌‏ها بلند شوید و پاها و زانوها را به بیرون برانید. با حفظ ثبات از سر تا پا، به بالا رفتن ادامه دهید تا به وضعیت آغازین بازگردید.
7. با کشیدن دست‌‏ها رو به بالا و بردن هالتر به بالای سر، هالتر را به موقعیت اسکوات از جلو بازگردانده و آن را بالای عضلات دلتوئیدی بگذارید. اکنون یک تکرار انجام داده‌‏اید.
8. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.