نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- در جایگاه مخصوص (رک) اسکوات قرارگرفته و جعبه‌ای با ارتفاع مناسب را پشت خود قرار دهید. یک انتهای کش تمرینی را به قسمت بالایی جایگاه متصل کنید به‌گونه‌ای که هنگام اسکوات بالای هالتر قرار بگیرد. انتهای دیگر کش را به میله هالتر متصل کنید.
- زیر میله رفته و آن را روی قسمت پشتی شانه‌های خود قرار دهید. کتف‌ها خود را به یکدیگر فشار داده و با چرخش آرنج‌ها به جلو، به میله فشار وارد کرده و هالتر را از جایگاه جدا کنید. قوس اندکی در کمر خود ایجاد کرده و چند قدم عقب بروید. برای تمرکز بیشتر روی عضلات پشت، باسن و همسترینگ، پاها را بافاصله زیاد از هم بازکرده و یا می‌توانید برای تقویت بیشتر عضله چهار سر، فاصله پاها را کم کنید. سر را روبه‌جلو نگه‌دارید.
- هم‌زمان با انقباض عضلات پشت، شانه‌ها و شکم، زانوها و باسن را عقب برده و شروع به پایین رفتن کنید تا جایی که روی جعبه بنشینید. در حالت ایدئال، ساق پای شما باید موازی با زمین قرارگرفته باشد. پس از رسیدن به جعبه مکث کرده و عضلات باسن را شل کنید.
- با انتقال وزن به پاشنه‌ها و فشار پا به زمین، از روی جعبه بلند شوید. هنگام بالا رفتن، انقباض عضلات را حفظ کنید. هالتر را بااحتیاط به روی جایگاه برگردانید.
حرکات جایگزین
- اسکوات روی جعبه با کش تمرینی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات روی جعبه با زنجیر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با کش تمرینی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
