اسکوات روی جعبه تک پا (Single-Leg Squat To Box)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: سایر

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. نیمکت یا جعبه‏‌ای را انتخاب کنید که وقتی روی آن می‌‏نشینید زانوها 90 درجه خم باشند. ابتدا به فاصله 15 تا 30 سانتی‌‏متری پشت به جعبه بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (زمانی که پایین می‏‌آیید باسن به لبه جعبه برخورد کند). دست‏‌ها را کنار بدن نگه‌داشته یا برای ایجاد تعادل بیشتر آن‌ها را به جلو و مقابل خود بیاورید.
2. ابتدا با پای غالب شروع کرده و آن را به‌عنوان پای ثابت و متحمل فشار در نظر بگیرید. پای دیگر را کاملاً کشیده و به فاصله 15 تا 20 سانتی‌‏متر از زمین و مقابل خود نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
3. زانوی پای غالب را خم کرده باسن را به عقب داده و به سمت جعبه پایین بروید. به هنگام پایین رفتن پای دیگر معلق در هوا باقی می‏‌ماند.
4. تا حدی پایین بروید که باسن جعبه را لمس کند. بعد از لمس آرام، فوراً با فشار اعمال‌شده از طریق پاشنه به وضعیت آغازین بازگردید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. سپس پا را تعویض کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.