نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام کرانچ معکوس (Reverse Crunch) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید. پاها را کشیده و دست‌ها را در اطراف خود و یا زیر باسن (به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پایین قرار داشته باشد) قرار دهید. نکته: ترجیحاً بهتر است دست‌ها در اطراف بدن قرار داشته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- زانوها را خم کرده و هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، ران‌ها را به داخل جمع کنید تا جایی که زانوها به نزدیکی سینه برسند. هنگام اجرای این بخش از حرکت عضلات شکم را منقبض نموده و در اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید. نکته: در حین اجرای حرکت، ساق‌‌ها باید همواره موازی با زمین قرار داشته باشند.
- به داخل نفس کشیده و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
برای افزایش دشواری تمرین می‌توانید یک دمبل را بین پاهای خود نگه‌دارید. همچنین می‌توانید این حرکت را با دستگاه سیم‌کش و یا کش تمرینی نیز اجرا کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
