نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
- به پشت، روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز کشیده و پاها را در مقابل خود بکشید.
- حال زانوها را خم کرده و هم‌زمان که قسمت بیرونی ران‌ها را روی زمین (یا زیرانداز) قرار می‌دهید، کف پاها را به یکدیگر بچسبانید.
- کف پاهایتان را به یکدیگر فشار داده و درحالی‌که قسمت بیرونی ران‌ها را همچنان روی زمین (یا نزدیک به آن) نگه‌داشته‌اید، پاها را اندکی از سطح زمین بلند کنید. نکته: در این حالت پاهای شما باید به شکل لوزی درآمده باشد.
- دست‌ها را به شکل ضربدری و به‌گونه‌ای که هر یک از دست‌ها روی شانه‌ی سمت مخالف باشد، قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
- هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، کمر خود را صاف روی زمین نگه‌داشته و بالاتنه خود را بالا ببرید. سپس در اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید. نکته: این حرکت مشابه بخش ابتدایی دراز و نشست عادی است.
- به داخل نفس کشیده و به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکت جایگزین
- دراز و نشست جاندا
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
