راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات پشت و زیر بغل

زیر بغل بارفیکس (Pullups)

  • نوع: قدرتی

    ماهیچه هدف: پشت و زیر بغل (پشتی بزرگ)

    ابزار: وزن بدن

    سطح: مبتدی

    دستورالعمل

    1. میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد بگیرید. به فاصله دست‌ها توجه کنید: برای حالت دست‌باز، فاصله دست‌ها از یکدیگر باید بیشتر از عرض شانه باشد. در حالت عادی، فاصله دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه و برای حالت دست جمع، کمتر از عرض شانه باشد.
    2. هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را در حدود 30 درجه عقب ببرید. قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
    3. با حرکت شانه‌ها و بازو‌ها به پایین و عقب، بالاتنه خود را تا جایی که میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا کند بالا بکشید. هم‌زمان با اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.

    نکته: هنگام رسیدن به وضعیت انقباض کامل، بر فشار روی عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.

    1. پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها و عضلات پشت کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.
    2. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    مدل‌های تمرینی جایگزین:

    • اگر این تمرین را به‌تازگی شروع کرده‌اید و قدرت کافی برای انجام آن را ندارید، از دستگاه کمکی استفاده کنید. این دستگاه با استفاده از وزنه به شما در بالا کشیدن وزن بدنتان کمک می‌کند.
    • در غیر این صورت از یک یار تمرینی که پاهایتان را نگه دارد کمک بگیرید.
    • در طرف مقابل، ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با استفاده از کمربند مخصوص، به این حرکت وزنه اضافه کنند.
    • بارفیکس از پشت گردن به دلیل فشار زیادی که به عضلات گرداننده شانه وارد می‌کند، توصیه نمی‌شود.

    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۲ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *