نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیمکش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- دسته استاندارد را به دستگاه سیمکش متصل کرده و قرقره دستگاه را در بالاترین نقطه تنظیم نمایید.
- دسته را با یکی از دستها گرفته و از دستگاه فاصله بگیرید. فاصله شما باید تقریباً بهاندازه طول یکدست باشد. همچنین دست کشیده شده شما باید در راستای کابل قرارگرفته باشد.
- درحالیکه پاها را بهاندازه عرض شانه بازکردهاید، دست دیگر خود را به بالا کشیده و دسته را با هر دو دست بگیرید. دستها باید کاملاً کشیده شده باشند.
- در یک حرکت، همزمان با چرخش بالاتنه، دسته را به شکل اریب و تا زانوی جلویی پایین بکشید.
- درحالیکه پشت و دستهای خود را صاف و عضلات شکم را منقبض نگهداشتهاید، پای عقب را تکیهگاه قرار داده و زانوها را خمکنید تا دامنه حرکت کامل شود.
- بهآرامی و تحت کنترل و بدون خم کردن دستها، به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.
- سپس جابهجاشده و همین ترتیب را برای سمت مخالف نیز اجرا کنید.
نکته: تمرکز شما در این حرکت باید دررسیدن به حداکثر چرخش بالاتنه باشد. برای هماهنگی بهتر بین ذهن و عضله، عضلات شکم را همواره منقبض نگهدارید.
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.