نشر جانب باکش بدنسازی (Lateral Raise – With Bands)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: کش بدنسازی

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. برای شروع، بر روی یک کش ورزشی بایستید تا به دست‌های شما فشار وارد شود. دستگیره‌های کش را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشند. آرنج‌ها باید اندکی خم‌شده و پشت کاملاً صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است.
2. از سرشانه‌های خود برای بالا بردن دستگیره‌ها هم‌زمان با بازدم استفاده کنید. بالا بردن را تا زمانی که دست‌ها با سطح زمین موازی باشند، ادامه دهید. نکته: هم‌زمان با بالا بردن دست‌ها، دست‌های خود را اندکی بچرخانید (همانند ریختن آب از لیوان). نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و به مدت یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.
3. دستگیره‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین پایین بیاورید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، دم انجام دهید.
4. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع: این حرکت را می‌توان با استفاده از دمبل یا دستگاه سیم‌کش نیز انجام داد.

حرکت جایگزین

نشر از جانب دمبل

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.