نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- برای شروع، در حالت ایستاده قرارگرفته و یک هالتر را دست بگیرید. شما باید هالتر را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌های شما به سمت پایین باشد. دست‌ها نیز باید فاصله کمی از هم داشته باشند.
- پاها را به عرض شانه بازکنید. آرنج‌های شما باید اندکی خمیده باشند. این حالت آغازین حرکت است.
- هالتر را بالا ببرید تا دقیقاً بالای سر شما باشد. در حین انجام این بخش از حرکت بازدم انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های شما در حین انجام هر تکرار اندکی خم باشند.
- زمانی که انقباض ماهیچه را احساس کردید، هالتر را هم‌زمان با دم، به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌توان با استفاده از دمبل نیز انجام نمود. همچنین شما می‌توانید فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر را کم یا زیاد نمایید. با تغییر فاصله دست‌ها از یکدیگر، شما می‌توانید بخش‌های مختلفی از سرشانه را تحت تأثیر قرار داده و درنتیجه به اندام بهتری دست‌یابید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
نشر از جلو با صفحه
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سایر
نشر از جلو به بالای سر در حالت ایستاده و با دست تقریبا صاف
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
