آموزش حرکات سرشانه, راهنمای حرکات بدنسازی

نشر خم سیم‌کش نشسته (Cable Seated Lateral Raise)

  • نوع: قدرتی

    ماهیچه هدف: سرشانه

    ابزار: سیم‌کش

    سطح: مبتدی

    این حرکت با نام سیم‌کش نشسته دلتوئید پشتی (Seated Cable Rear Delt Fly) یا فلای سیم‌کش دلتوئید پشتی (Rear Delt Cable Fly) نیز خوانده می‌شود.

    دستورالعمل

    1. در بین دو قرقره پایین بایستید که در مقابل یکدیگر قرار دارند و یک نیمکت صاف را دقیقاً پشت خود قرار دهید (به‌صورت عمود نسبت به شما، به‌طور که انتهای باریک نیمکت پشت شما باشد). وزن موردنظر برای قرقره را انتخاب کنید.
    2. اکنون در گوشه نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را در مقابل زانوهای خود نگه‌دارید.
    3. پشت خود را صاف نگه‌داشته و به جلو خم شوید.
    4. از فرد دیگری بخواهید که دستگیره‌های قرقره را به شما بدهد. قرقره چپ را با دست راست و قرقره راست را با دست چپ بگیرید. کف دست‌ها به سمت یکدیگر بوده و قرقره باید از زیر زانوهای شما عبور کند. این حالت آغازین حرکت است.
    5. دست‌ها را ثابت نگه‌دارید. بخش فوقانی دست را در پهلوی خود بالا ببرید، به‌طوری‌که با سطح زمین موازی باشند. در طی این بخش از حرکت بازدم انجام داده و یک ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
    6. به‌آرامی دست‌های خود را به حالت آغازین پایین بیاورید.
    7. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید. نکته: بخش فوقانی دست‌ها باید نسبت به نیم‌تنه عمود بوده و آرنج ثابت باشد (زاویه 10 الی 30 درجه)..

    تنوع: شما می‌توانید این حرکت را باکش ورزشی یا دمبل نیز انجام دهید.

    حرکات جایگزین

    فلای بک ـ باکش ورزشی

    ماهیچه هدف: سرشانه

    ابزار: کش ورزشی

    نشر خم  با هالتر

    ماهیچه هدف: سرشانه

    نوع ابزار: هالتر

    نشر از جانب دمبل به‌صورت درازکش

    ماهیچه هدف: سرشانه

    نوع ابزار: دمبل


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

     


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *