بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی کدامند و مزیت آنها چیست ؟ در ادامه انواع ورزش های هوازی برای چربی سوزی و دستورالعمل سادهای برای پیروی از آنها ارائه شده است. بیش از 7 مورد از ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی به صورت کامل برای شما شرح داده شده است.
کاهش چربی بدن و رسیدن به بهترین فرم ممکن، نیازمند انجام ورزش های هوازی است. تنوع ورزش های هوازی و برنامههای مختلف ورزشی، آنقدر زیاد است که باعث سردرگمی کسانی میشود که میخواهند با کاهش وزن خود به اندامی متناسب دست پیدا کنند. در ادامه ضمن آشنایی با انواع ورزش های هوازی برای چربی سوزی بیشتر، با روش درست انجام این تمرینات و مزایای این تمرینات آشنا خواهید شد.
ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی
سؤال اصلی این است که بهترین برنامه انجام ورزش های هوازی کدام است؟ آیا راه مناسبی برای کاهش چربی بدن با استفاده از وسایل تمرینهای هوازی وجود دارد؟ و اگر وجود دارد، چه راهی است؟ ورزش های هوازی بر اساس ذات خود به چربی نیاز دارند که از آن بهعنوان منبع اولیه سوخت استفاده کنند، البته به میزان کمتری هم به کربوهیدرات و پروتئین احتیاج دارند. بنابراین واضح است که برای کاهش چربی، باید ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی را در برنامه بدنسازی چربی سوزی خود قرار دهیم.
با این حال، نوع ورزش هوازی موردنیاز برای کاهش چربی بدن، موضوعی است که همچنان جای بحث و بررسی بیشتر دارد. ورزش های هوازی (که به طور معمول در شدت متوسط انجام میشوند، اگرچه ورزشهای هوازی با شدت بالا سبب کالری سوزی بیشتر میشود) بهنوعی از ورزشها اطلاق میشود که به صورت مداوم، طولانی مدت و با شدت مناسبی انجام شوند، تا چالشی برای قلب و شش ایجاد کنند که از اکسیژن بهعنوان منبع سوخت استفاده کنند تا بتواند بدن را برای یک دوره زمانی 15 الی 20 دقیقهای (و یا بیشتر) در وضعیت پایدار و مناسبی حفظ کند.
ورزش های هوازی میتواند شامل موارد زیر باشد:
پارو زدن
دویدن
پیاده روی
دوچرخه سواری
… و تمرینهای بیشمار دیگری (که نقطه اشتراک تمام ورزش های هوازی این است که در طی انجام آنها از بزرگترین گروههای ماهیچهای بدن استفاده میشود). هدف این مقاله، تعیین بهترین متد انجام تمرینهای هوازی برای چربی سوزی به همراه دلایل انتخاب این متدها است.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه تمرینی بانوان
با انجام ورزش های هوازی، اکسیژن، چربیها و کربوهیدراتها با یکدیگر ترکیب میشوند و آدنوزین تری فسفات (ATP) را تولید میکنند که منبع اصلی سوخت تمام سلولها به شمار میرود.
بااینحال، با توجه به اینکه چربی منبع سوخت کارآمدتری برای ورزشهای هوازی است – چراکه ذخیره چربی بدن بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین است و چربی بهراحتی در حضور اکسیژن به حرکت درمیآید- بدن ترجیح میدهد بهجای استفاده از گلیکوژن (که سریع میسوزد و مناسب فعالیتهای غیر هوازی است) از چربی در حین انجام بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی استفاده کند تا مدتزمان بیشتری بتواند انرژی موردنیاز خود را تأمین کند.
بنابراین، به نظر میرسد انجام ورزش های هوازی با شدت متوسط (که در این شدت میزان ضربان قلب شما در رنج 50 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما قرار میگیرد یا در ناحیه چربی سوزی) منجر به چربی سوزی بیشتری میشود اما آیا انجام این ورزشها به کاهش بیشتر چربی در مدتزمان طولانی کمک میکنند؟ برخی از محققان معتقدند که چنین اتفاقی نخواهد افتاد.
به نظر میرسد که انجام ورزش های هوازی با شدت بالاتر (که منجر به افزایش ضربان قلب شما تا 75 درصد ضربان ماکسیمم یا بیشتر از آن میشود) سبب کالری سوزی بیشتری میشود که در طی آن چربی سوزی هم افزایش خواهد یافت. (حداکثر ضربان قلب شما بهآسانی باکم کردن سن از عدد ۲۲۰ به دست میآید.)
مادامیکه تمرینهای انجامشده، ورزش های هوازی اطلاق گردند (بدن اکسیژن مصرف کند) و این تمرینها به ورزش های غیر هوازی تبدیل نشدهاند (که بدن از کربوهیدرات استفاده کند) شدت بالاتر، بهتر خواهد بود.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه بدنسازی نوجوانان
اگر کالری بیشتری مصرف شود، در مقابل مقدار نسبتاً کمی از چربی – به عنوان مثال در ورزش های با شدت پایین – احتمال انباشته شدن این کالریها کمتر خواهد بود و چربی سوزی بسیار بیشتر خواهد بود. با انجام ورزش های هوازی با شدتهای بالاتر، بدن درنهایت درصد کمتری از کالریهای چربی را در مقدار بسیار بالاتر کالری کل میسوزاند، بنابراین در انتها چربی بیشتری استفاده خواهد شد.
البته مطلب فوق بدان معنا نیست که ورزش های هوازی با شدت پایین بیارزش هستند. همانطور که پیشازاین توضیح داده شد، آنها جایگاه خود را دارند. بااینحال، اگر کسی بخواهد بیشترین میزان چربی سوزی را در کوتاهترین زمان ممکن داشته باشد، به نظر میرسد که ورزش های هوازی با شدت بالا، روش بهتری بهحساب آیند. در ادامه به مزایای ورزش های هوازی با شدت بالا در مقابل ورزش های هوازی با شدت پایین میپردازیم:
فواید انجام ورزش های هوازی برای چربی سوزی
ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی دارای مزایای مشابه زیادی هستند. درحالیکه تمرینهای هوازی با شدت بالا و با شدت پایین (هرچند که هر دو متد در محدوده چربی سوزی قرار دارند) هر یک فواید ویژه خاص خود را دارند.
برای تعیین شدت مورد نیاز برای بهره مند شدن از مزایای یک تمرین هوازی، ابتدا مهم است که محدوده مورد نظر ضربان قلب خود را تعیین کنیم. کمترین محدوده ضربان قلب، 55 درصد از بیشترین ضربان قلب شما است. بالاترین محدوده ضربان قلب، 80 درصد از بیشترین ضربان قلب شما است. از اعداد و ارقام فوق برای تعیین محدوده موردنظر ضربان قلب خود استفاده کنید و اعداد مربوطه را مشخص کنید. (میتوانید به راحتی سن خود را از 220 کم کنید و سپس نتیجه را به ترتیب در 55/0 و 80/0 ضرب کنید.)
ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی (بدون در نظر گرفتن شدت آنها) در موارد زیر به شما کمک خواهند کرد:
تقویت عضلات درگیر در تنفس که منجر به بهبود عملکرد ریه میشود.
افزایش تعداد سلولهای قرمز خون که منجر به تسهیل روند انتقال اکسیژن بهکل بدن میشود.
تقویت ماهیچه قلب که منجر به بهبود عملکرد قلب در حالت پمپاژ و استراحت آن میشود.
کاهش استرس و تنش و افزایش سلامت روانی.
تقویت سیستم گردش خون در تمام بدن
افزایش اعتماد به نفس
انجام ورزش های هوازی با شدت کم و متوسط (در رنج 50 تا 75 درصد از ماکسیمم ضربان قلب) نتایج زیر را در پی خواهد داشت:
معمولاً تأثیر کمتری روی مفاصل میگذارد پس برای افراد چاق و دارای اضافه وزن ایده آل است.
به طور مستقیم چربی را میسوزاند (در مقابل میزان کل کالری مصرف شده) و میتوان برای مدت طولانیتری این تمرینها را انجام داد.
میتواند به عنوان برنامه ریکاوری ورزش های هوازی با شدت بالا مورد استفاده قرار گیرد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه چربی سوزی نوجوانان
انجام ورزش های هوازی با شدت بالا (در رنج 70 تا 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب) نتایج زیر را در پی خواهد داشت:
در انتها میزان کالری کل و چربی کل مصرفشده، بیشتر خواهد بود.
افزایش بیشتر میزان سوختوساز بدن (در حین ورزش و پسازآن) در مقایسه با ورزش های هوازی با شدت کم.
سبب تناسباندام شده و مزایایی همچون افزایش استقامت، قدرت و بهبود عملکرد ورزشی را در پی خواهد داشت.
به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنید.
بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی
بعد از اینکه شدت ورزش هوازی را بر اساس اهداف خود تعیین کردید، میتوانید نوع ورزش هوازی را انتخاب کنید. بعضی از این ورزشها به طور ذاتی از شدت بالاتری برخوردار هستند در حالی که برخی دیگر دارای شدت کمتری هستند. برخی از آنها برای اهداف ویژه ورزشی مناسب هستند، در حالی که برخی دیگر برای دستیابی به کمترین میزان چربی بدن و داشتن اندامی متناسب، مناسب هستند.
کلید انتخاب ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی ، یافتن ورزشی است که از آن لذت میبرید و به اندازه کافی تأثیرگذار باشد که با تکرار و تداوم در انجام آن، به اهداف خود برسید. در ادامه با بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی آشنا خواهیم شد.
-
پیادهروی (سوزاندن 300 الی 400 کالری به ازای هر یک ساعت)
اگر به دنبال یک تمرین هوازی عالی برای حفظ سلامت عمومی و چربی سوزی هستید، بد نیست بدانید که پیاده روی به عنوان یکی از مؤثرترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی بیشتر در نظر گرفته میشود.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه افزایش حجم باسن
اگرچه پیاده روی برای مبتدیان، افراد چاق و یا کسانی که دچار آسیبدیدگی هستند، بسیار مفید خواهد بود، ولی باید گفت که پیاده روی نمیتواند ورزش مناسبی برای کاهش وزن و رسیدن به آمادگی جسمانی باشد، زیرا این ورزش از شدت کمتری نسبت به سایر ورزشهای هوازی برخوردار است.
تصور میشود که هر چه شدت فعالیت کمتر شود، میزان کالری که در واحد زمان سوزانده میشود، کاهش پیدا میکند (به عنوان مثال، تصور میشود که ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری کالری سوزی بیشتری نسبت به یک پیاده روی ۴۵ دقیقهای با سرعت متوسط دارد).
علاوه بر این، به طور متوسط سوخت و ساز بدن فقط برای یک الی دو ساعت بعد از پیاده روی افزایش مییابد، در حالی که با انجام ورزش های هوازی با شدت بالاتر، میزان سوخت و ساز بدن میتواند تا ۲۴ ساعت یا بیشتر از آن افزایش یابد.
از پیادهروی به عنوان یکی از ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی ، میتوان برای رسیدن به اهداف زیر استفاده کرد:
برای کمک به چربی سوزی در افراد چاق (که نمیتوانند از ورزش های دیگر استفاده کنند)
به عنوان یک فعالیت کم خطر برای مصدومان و آسیب دیدگان
به عنوان یک فعالیت متوسط برای اهداف ریکاوری (زمانی که فعالیتهای شدیدتر میتواند به تمرین بیش از اندازه اطلاق شود).
به عنوان یک متد گرم کردن برای شروع فعالیتهای ورزشی با شدت بالا
یک برنامه پیاده روی خوب میتواند به شرح زیر باشد:
- میزان تکرار: سه بار در هفته
- شدت: ۵۰ تا ۷۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلب
- مدت زمان: ۲۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه
-
دویدن (به ازای هر ساعت در حدود 600 کالری سوزانده میشود)
ورزشی با شدت بالاتر در مقایسه با پیاده روی، دویدن است، (البته نه دویدن با سرعت بسیار بالا که یک ورزش غیر هوازی است) که یک متد کارآمد به شمار میآید و تأثیر بالایی در چربی سوزی و بهبود آمادگی قلبی – تنفسی دارد.
مزیت اصلی دویدن به عنوان یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی و کاهش وزن این است که میزان بالای شدت ورزش، منجر به کالری سوزی بیشتری شده و بعد از تمرین هم نرخ سوخت و ساز را برای یک دوره طولانیتر بالا نگه میدارد.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : انواع مسابقات بدنسازی در جهان
به منظور چربی سوزی، نمونههای مختلف دویدن که میتواند مورد استفاده قرار گیرد، عبارت هستند از: دویدن آهسته و دویدن با سرعت بیشتر. در متد دویدن آهسته – اگرچه شدت بالاتری دارد – از آستانه ورزش های هوازی به ورزش های غیر هوازی نمیرسیم که در آن حالت کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی بدن استفاده شود. دویدن هم مثل پیاده روی، تمام عضلات پایینتنه را درگیر میکند ولی در مقیاسی بسیار بزرگتر.
به طور خاص، عضلاتی که درگیر میشوند، عضلات خم کننده مفصل ران (فلکسور هیپ)، عضلات همسترینگ، عضله چهار سر، ماهیچه دوقلو و ماهیچه نعلی هستند. از این رو دویدن ورزشی عالی برای تقویت عضلات پایین تنه به حساب میآید. دویدن باعث چرخش و حرکت بازوها هم میشود که همین عامل سبب کالری سوزی بیشتر میگردد.
از دویدن به عنوان یکی از ورزش های هوازی برای چربی سوزی بیشتر میتوان برای رسیدن به اهداف زیر استفاده کرد:
انجام ورزش هوازی با شدت بالا و در نتیجه چربی سوزی بیشتر
به منظور جذب فیبرهای عضلانی در عضلات پا که منجر به تقویت و فرم دهی به این عضلات میشود
به عنوان یک ورزش خاص برای بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی
به عنوان متدی برای افزایش نرخ سوخت و ساز بدن تا ۲۴ ساعت
با توجه به ماهیت تأثیرگذاری بالا میتواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند
برنامه دویدن مناسب مبتدیان:
- میزان تکرار: سه بار در هفته
- شدت: 65 تا 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب
- مدت زمان: ۲۰ تا 30 دقیقه در هر جلسه
3. دوچرخه سواری (به ازای هر یک ساعت 600 کالری میسوزد)
دوچرخه سواری همان عضلاتی را به کار میگیرد که در دویدن از آنها استفاده میشود، اما شدت کمتر و مزیتهای بیشتری دارد، پس تقریباً برای هر کسی ایده آل است (به استثنای کسانی که آسیب دیدگیهای خاص دارند).
این ورزش را میتوان با یک دوچرخه ثابت و یا یک دوچرخه معمولی انجام داد. (البته دوچرخه ثابت برای کسانی که هدف چربی سوزی دارند، انتخاب مناسبتری است، چراکه حواس پرتی کمتری در حین ورزش متوجه فرد خواهد شد.)
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : فوانین مسابقات فیزیک کلاسیک
هر یک از این روشها تقریباً برای هر کسی (بدون توجه به اهداف قلبی عروقی موردنظر فرد) مناسب خواهند بود، چراکه میتوان شدت آن را تغییر داد. دوچرخه سواری برای تمرین تناوبی شدید (HIIT) هم ایدئال است، چراکه شدت انجام آن را میتوان از کم به زیاد با سرعت بالایی تغییر داد. علاوه بر این، دوچرخه سواری برای بدنسازان میتواند منجر به تقویت و فرمگیری بهتر عضله چهار سر ران شود.
دلایل مفید بودن دوچرخه سواری به عنوان یکی از بهترین ورزش هوازی برای چربی سوزی :
ورزشی با آسیب دیدگی کم و شدت بالا که برای چربی سوزی عالی است
ورزشی خاص برای بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی
سبب تقویت و شکل گیری عضله چهار سر ران میشود
برنامه دوچرخه سواری مناسب مبتدیان:
- میزان تکرار: سه بار در هفته
- شدت: 65 تا 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب
- مدت زمان: 30 تا 45 دقیقه در هر جلسه
-
پارو زدن (به ازای هر ساعت 840 کالری میسوزاند)
پارو زدن با دستگاه بدنسازی مربوطه، یک ورزش عالی برای تمام بدن به حساب میآید، علاوه بر این، یک ورزش با شدت بالا برای چربی سوزی است. این ورزش میتواند به عنوان تمرینی کامل در نظر گرفته شود چراکه تمام ماهیچههای اصلی بدن با شدت بیشتر و با صدمات کمتر نسبت به دویدن فعالیت میکنند. علاوه بر این، میزان کالری سوزی در این ورزش، بیشتر از کالری سوزی در دیگر ورزش های هوازی است (در حدود 840 کالری به ازا هر ساعت). بدون شک پارو زدن یکی از ورزش های هوازی برای چربی سوزی بیشتر میباشد.
دلایل مفید بودن پارو زدن به عنوان یک ورزش هوازی برای چربی سوزی :
کالری سوزی بیشتر در مقایسه با دیگر ورزشهای هوازی متداول
یک ورزش برای تمام عضلات بدن به شمار میآید
ورزشی با آسیبهای کم و شدت بالا برای حفظ تناسب اندام و چربی سوزی
به عنوان یک ورزش خاص میتواند سبب بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی شود
-
شنا (به ازای هر ساعت 600 کالری میسوزاند)
همانند پارو زدن، شنا کردن هم ورزشی برای تمام عضلات بدن است که میزان کالری سوزی بالایی دارد. هم چنین خطر آسیب دیدگی بسیار پایین است چون بدن در یک محیط بدون وزن (آب) فعالیت میکند.
استفاده از شنای آزاد برای اکثر افراد مناسب است، ولی میتوانید برای تقویت گروهی خاص از عضلات خود، نوعی خاص از شنا را انجام دهید، بدین ترتیب به علت تغییر شدت ورزش انجام شده، نرخ کالری سوزی شما افزایش خواهد داشت.
شنا کردن یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی عالی است. چرا که:
شانس آسیب دیدگی را کاهش میدهد چراکه کمترین آسیبها را در بین همه ورزش های هوازی دارد.
سبب درگیری تمام عضلات اصلی بدن میشود
بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی
کالری سوزی بالا و کمک به چربی سوزی بیشتر
-
طناب زدن (به ازای هر ساعت بیش از 1000 کالری میسوزاند)
اگرچه احتمال آسیب دیدگی بسیار بالایی دارد، ولی طناب زدن اگر درست و اصولی انجام شود، میتواند یک ورزش هوازی عالی برای چربی سوزی باشد. این ورزش میتواند سبب تقویت و شکلدهی عضلات ساق پا و شانهها شود چراکه این گروه عضلات با شدت بالایی در این ورزش به کار گرفته میشوند. احتمالاً یکی از سخت ترین ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی ، طناب زدن صحیح باشد چراکه باید مهارت بالا، قدرت، تمرکز و صبر کافی داشته باشید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : برنامه تناسب اندام بانوان
به طور معمول به عنوان یک ورزش هوازی استفاده نمیشود. طناب زدن میزان کالری سوزی بیشتری در یک ساعت نسبت به پارو زدن دارد. (بیش از ۱۰۰۰ کالری) و برای بازه های زمانی کوتاه، بهترین ورزش به حساب میآید، چرا که انجام آن برای بازه های زمانی طولانی میتواند منجر به بروز آسیبهای ورزشی در عضلات پا یا لگن شود.
زمانی که تسلط کافی پیدا کردید، طناب زدن یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی مناسب و تأثیرگذار است چراکه:
کالری سوزی بالایی دارد
کمک به جلوگیری از پوکی استخوان به خاطر تأثیر بالای آن
بهبود طیف وسیعی از مؤلفههای مهارتی ازجمله قدرت انفجاری، استقامت و سرعت (طناب زدن بخشی از آموزش و تمرین بوکسورهای حرفهای است)
-
تمرینهای HIIT (تمرینات با شدت بالا در بازههای زمانی کوتاه)
HIIT (تمرینات با شدت بالا در بازههای زمانی کوتاه) یکی از روشهای جدیدتر و کارآمدتر برای چربی سوزی بدن است. همان طور که بسیاری از افراد تجربه کردهاند، HIIT یک گزینه هوازی فشردهتر را فراهم میکند که در مقایسه با دیگر متدهای ورزش های هوازی ، زمان کمتری میگیرد.
همان طور که از نامش پیداست، این تمرینات شامل ورزش های هوازی سنگین و با شدت بالا میشوند که بیشترین نرخ چربی سوزی را به ارمغان آورده و برای بیش از 24 ساعت، نرخ سوخت و ساز بدن شما را بالا نگه میدارند.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه بدنسازی شکم و پهلو
ورزش های هوازی منظم (اگرچه برای چربی سوزی مفید هستند) سبب میشود، بدن، خود را با سرعت جدید وفق دهد و به یک حالت پایدار برسد. در این حالت بدن، خود را با سرعت انجام تمرینها تنظیم کرده و سعی در حفظ بیشتر کالری خواهد کرد. ولی با انجام تمرینات HIIT مشکل پایداری بدن از بین خواهد رفت، چراکه شدت انجام تمرین هر دقیقه در حال تغییر است.
یک نمونه از تمرین HIIT به عنوان یکی از ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی به شرح زیر است:
از دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش هوازی، با سرعت متوسط تا شدید (75 الی 80 درصد از ماکسیمم ضربان قلب) به مدت دو دقیقه استفاده کنید. سپس سریعاً سرعت و شدت انجام تمرین را تغییر دهید تا شدت انجام تمرین به مدت سی ثانیه الی یک دقیقه افزایش پیدا کند (90 درصد از ماکسیمم ضربان قلب). این متد را تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید. دویدن، پارو زدن یا شنا کردن نیز ورزشهایی هستند که میتوانند در متد HIIT مورد استفاده قرار گیرند.
HIIT دارای مزیت های زیر است:
افزایش هورمون های چربی سوز نظیر اپی نفرین و نوراپی نفرین
ثابت نگهداشتن سطح انسولین
افزایش نرخ سوخت و ساز بدن، بیشتر از دیگر متدهای انجام ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی
نکات مهم در انجام ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی
در انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی بیشتر لطفا به نکات زیر توجه داشته باشید:
برنامه تمرینی ورزش های هوازی برای چربی سوزی
به تدریج شدت تمرینها را افزایش دهید
مانند هر یک از دورههای ورزشی دیگر، ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی هم باید با شدت کم در ابتدای دوره شروع شوند، به خصوص اگر فرد مورد نظر اضافه وزن داشته باشد یا ورزشکار نباشد. پیاده روی یک ورزش کامل برای ورزشکاران تازه کار است چراکه به سختی دیگر ورزش های هوازی نبوده و آسیب دیدگی نسبتاً کمی دارد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه بدنسازی لاغری
ممکن است تمرین بیشازحد، پس از زمان کوتاهی منجر به آسیب دیدگی شود و یا باعث شود کلاً ورزش را ترک کنید. نکته مهم این است که اگر تمرینهای شدیدی را میخواهید انجام دهید، باید تمرینهای خود را با شدت آرام شروع کنید تا ماهیچههای شما گرم شوند و مفاصل شما برای انجام تمرینهای شدید آماده شوند.
انجام تمرینهای ورزشی در رنج مورد نظر ضربان قلب:
اگرچه مفهوم “محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی” منسوخ شده است، اما هنوز هم مهم است که ضربان قلب خود را در رنج مشخصی نگهدارید تا مطمئن شوید که بدن با ظرفیت کامل خود کار میکند. با استفاده از فرمول ارائه شده در بحثهای پیشین، میتوانید حد پایین و بالای رنج مورد نظر برای ضربان قلب خود را تعیین کنید و تمرین خود را بر اساس آن برنامهریزی کنید.
در صورت امکان به منظور کسب مزایای بیشتر تلاش کنید تا در نزدیکیهای رنج بالای ضربان قلب خود به انجام تمرینهای ورزشی ادامه دهید. در صورتیکه در حین ورزش ضربان قلب شما کمتر از پایینترین ضربان مورد نظر باشد، تأثیر بسیار کمی بر بدن شما خواهد داشت و اگر ضربان قلب شما بیشتر از بالاترین ضربان مورد نظر باشد، خطر آسیب دیدگی به شدت شما را تهدید خواهد کرد.
بیش از حد ورزش نکنید:
در انجام ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی به نکات ایمنی توجه ویژه داشته باشید. ورزش های هوازی باید به طور ایمن و همیشگی انجام شوند. تلاش برای انجام تمرینهای خیلی زیاد، احتمالاً تأثیر معکوسی بر نتیجه موردنظر شما خواهد داشت. چربی سوزی و حفظ تناسب اندام معمولاً با جلسههای تمرینی با زمان 45 دقیقهای تا یک ساعته رخ خواهند داد و زمان بیشتر از این توصیه نمیشود. (این مدت زمان معمولاً برای یک فرد با سطح سلامتی متوسط توصیه میشود.)
ورزش کردن بیش از این مدت زمان میتواند منجر به آسیبدیدگیهای متناوب نظیر کشیدگی عضلات شود (البته این آسیبدیدگیها به نوع فعالیت ورزشی وابسته است) و میتواند یکی از عضلات شما را از ادامه فعالیت باز دارد که درنهایت باعث میشود که سوخت و ساز بدن شما کاهش یابد و در نتیجه چربی سوزی کاهش یابد. در صورتیکه تمرینهای قدرتی با وزنه را با ورزش های هوازی ترکیب میکنید (چرا که ترکیب این دو بهترین متد برای حفظ تناسب اندام خواهد بود)، باید تمرینها و ضربان قلب خود را به خوبی تحت کنترل و نظارت داشته باشید تا بیش از حد تمرین نکنید.
برای دیدن اثرات ورزش، به اندازه کافی تمرین کنید (اهمیت شدت، زمان و تناوب)
برای گرفتن بیشترین نتیجه از هر برنامه ورزش هوازی، بهتر است شدت، زمان و طول مدت آن را برای کسب اطمینان از اثربخشی تمرین خود برنامهریزی کنید. این متغیرها به اهداف افراد و اینکه در کدام مرحله از برنامه خود هستند، بستگی دارد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه چربی سوزی حرفه ای
برای یک برنامه ورزشی تناسب اندام عمومی (برای داشتن تناسب اندام معمولی) که با برنامه ثابتی تمرین میکند، شدت باید در حدود 70 تا 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب، زمان بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت و تناوب آن ۴ بار در هفته باشد. برای یک فرد مبتدی این اعداد و ارقام کاهش پیدا میکند.
قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از تمرین، آب بنوشید
با توجه به اینکه ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی باعث میشود مقدار زیادی مایع از طریق عرق کردن و گرمای بدن از دست برود، نوشیدن آب قبل از شروع ورزش، در حین آن (بسته به مدت انجام) و بعد از آن فاکتور بسیار مهمی است. انجام ورزش بدون مصرف کافی آب (به ویژه در محیط های گرم) ممکن است منجر به کم آبی (دهیدراته شدن) و کاهش عملکرد شود، پس همواره بدن خود را هیدراته نگهدارید.
نتیجه گیری
تاکنون مشخص شده است که برای رسیدن به یک فرم ایده آل، انجام بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی مورد نیاز است. با این حال نوع تمرینها و روش انجام آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای دست یابی به بهترین نتایج، نکته مهم این است که ورزش و تمرینهایی را انتخاب کنید که بیشترین مزیت را برای شما به ارمغان بیاورند.
امید آن میرود که به کمک این مقاله مزایای ورزش های هوازی با بیشترین چربی سوزی و متدهای انجام آنها را برای همگان واضح و روشن ساخته باشیم.
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
N:0666