نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت بانام‌های پرس پشت گردن (Behind Neck Press) یا پرس بالای سر (Overhead Press) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- به‌منظور سهولت در بالا بردن میله، می‌توانید این حرکت را بر روی دستگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، در ابتدا میله را در محلی متناسب با وزن خود قرار دهید. زمانی که ارتفاع مناسب را تعیین کرده و وزنه‌ها را بر روی میله قراردادید، در زیر آن قرارگرفته و پشت سرشانه‌های خود (اندکی پایین‌تر از گردن) را در مقابل آن قرار دهید.
- با استفاده از هر دودست میله را گرفته و آن را از روی دستگاه بلند کنید. در ابتدا از قدرت پاهای خود کمک گرفته و هم‌زمان نیم‌تنه خود را صاف کنید.
- از دستگاه فاصله گرفته و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. انگشتان پا باید اندکی به سمت بیرون باشند. پشت شما باید در حین انجام این حرکت صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است.
- دست‌های خود را بازکرده و هالتر را به بالای سر خود ببرید. در این حین بازدم انجام دهید.
- به مدت یک ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس هالتر را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: انجام نادرست این حرکت می‌تواند منجر به بروز آسیب‌های جدی شود. توجه داشته باشید که در حین بالا بردن و پایین آوردن هالتر، پشت شما باید کاملاً صاف باشد.
حرکت جایگزین
پرس بردفورد / راکی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
