آموزش حرکات سرشانه, راهنمای حرکات بدنسازی

چرخش داخلی بازو سیم‌کش نشسته (Cable Internal Rotation)

  • نوع حرکت: قدرتی

    ماهیچه هدف: سرشانه

    ابزار: سیم‌کش

    سطح: مبتدی

    دستورالعمل

    1. در کنار قرقره‌ای با ارتفاع پایین نشسته و یکی از دسته‌های سیم‌کش را در دست بگیرید.

    نکته: شما می‌توانید ارتفاع قرقره را تغییر داده و هم‌چنین می‌توانید از نیمکت صاف نیز برای نشستن استفاده کنید.

    1. آرنج را در پهلوی خود نگه‌داشته، آرنج شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد. دست باید به سمت قرقره باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
    2. سیم‌کش را به سمت خود کشیده و در این حین سرشانه خود را از داخل بچرخانید تا ساعد شما در مقابل شکمتان باشد. شما نیم‌دایره‌ای فرضی ایجاد می‌کنید. نکته: ساعد باید به‌صورت قائم نسبت به بدن قرار گیرد.
    3. به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
    4. تمرین را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس با سمت دیگر تکرار کنید.

    هشدار: هرگز از وزنه‌های بسیار سنگین برای انجام این حرکت استفاده نکنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به آسیب به ماهیچه گرداننده شانه گردد.

    تنوع: شما می‌توانید از بندهای کشی یا دمبل نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید.


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

     


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۴ از ۵
    از مجموع ۴ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *