کاهش چربی با حفظ حجم عضلانی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

ممکن است شما نتوانید به‌طور هم‌زمان چربی بدن را کاهش داده و حجم عضلات خود را افزایش دهید، اما کاهش کالری به معنای از دست دادن حجم عضلات نیست.

شما به فاز افزایش حجم عضلات رسیده‌‌اید. برای رسیدن به این مرحله تلاش زیادی کرده‌‌اید. شما بر تمرینات متعدد تمرکز کرده و به‌تدریج حجم عضلات و قدرت خود را افزایش داده‌‌اید. اکنون زمان رونمایی از عضلات فرارسیده است. شما قصد دارید اندکی از چربی‌‌های خود را کاهش دهید، اما نگران هستید که در این تلاش بخشی از عضلات خود را نیز از دست بدهید. چگونه می‌‌توانید عضلات خود را حفظ کرده و همچنان عملکرد خوبی داشته باشید؟

میزان کالری دریافتی شما باید کمتر از میزان مصرفی باشد، تا بتوانید چربی بدن خود را کاهش دهید. روش دیگری برای کاهش چربی بدن وجود ندارد. در ادامه به روش‌‌های کاهش چربی و حفظ حجم عضلات خواهیم پرداخت.

1. با بیشترین کالری ممکن آغاز کنید

ساده‌‌ترین روش برای کاهش کالری دریافتی ضرب کردن وزن بدن (برحسب پوند) در 10-13 است. این گستره زیاد است، اما نقطه آغازین مناسبی است. نیاز به کالری ممکن است بسته به سن، جنسیت، سبک زندگی و اهداف متغیر باشد. من توصیه می‌‌کنم در ابتدا با بیشترین کالری آغاز کرده و سپس کالری به‌تدریج کالری دریافتی را کاهش دهید.

برای مثال، اگر وزن شما 150 پوند (67.5 کیلوگرم) است، این میزان برای شما 1950 کالری خواهد بود (150 x 13). بنابراین، شما باید روزانه 1950 کالری دریافت نمایید تا بتوانید چربی بدن خود را کاهش دهید.

ازآنجایی‌که وزن بدن در طول هفته در حال تغییر است، اگر وزن شما به مدت چند روز ثابت بود، کالری را به‌طور ناگهان کاهش ندهید. به مدت دو هفته هر روز خود را وزن کرده و سپس تصمیم‌‌گیری کنید. اگر وزن شما در حال کاهش است، میزان کالری دریافتی را به‌خوبی تعیین کرده‌‌اید. در این صورت، نیازی نیست چیزی را تغییر دهید. اگر وزن شما همچنان ثابت ماند، میزان انرژی دریافتی را 150 کالری کاهش دهید.

برای بسیاری از افراد، کاهش 0.5-1 درصدی کالری در هفته روش مناسبی است. با این روش، شما می‌‌توانید در باشگاه عملکرد خوبی داشته و حجم ماهیچه‌‌های خود را حفظ کنید.

2. در مواقع نیاز کربوهیدرات مصرف کنید

زمان‌بندی مواد مغذی نیز بر حفظ حجم ماهیچه و کاهش کالری دریافتی مؤثر است. شما باید اطمینان حاصل کنید که اکثر کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین‌‌ها از طریق وعده‌‌های غذایی قبل و بعد از تمرین شما دریافت شوند.

برخی افراد عادت دارند کربوهیدرات و پروتئین موردنیاز خود را 1-2 ساعت قبل از تمرین دریافت کنند، این در حالی است که برخی دیگر به مصرف کربوهیدرات‌‌های ساده و پروتئین‌‌های سریع‌‌الجذب در حدود 30 دقیقه قبل از تمرین علاقه دارند. هر دو روش را امتحان کرده و بهترین را انتخاب کنید.

میزان کربوهیدرات دریافتی قبل و بعد از تمرین به میزان کل کربوهیدرات موردنیاز، تحمل و تمایلات شما بستگی دارد. من بدین نتیجه رسیده‌‌ام که وعده‌‌های غذایی قبل از تمرین حاوی حداقل 40-75 گرم کربوهیدرات به مدیریت خستگی و عملکرد بهتر در باشگاه کمک می‌‌کنند.

3. افزایش مصرف پروتئین

رژیم‌‌های غذایی سرشار از پروتئین حس سیری شما را افزایش داده و اثر حرارتی بیشتری ایجاد کرده و بر افزایش روحیه و عملکرد ذهن و بهبود تقویت رشد عضلات و بازیابی تأثیر دارند (1،2،3،4). زمانی که میزان کالری دریافتی خود را محدود می‌‌کنید، به تمام این موارد نیاز دارید.

من توصیه می‌‌کنم که به ازای هر پوند (450 گرم) از وزن بدن خود 0.8-1.2 گرم پروتئین به‌صورت روزانه دریافت کنید. بنابراین، فردی با وزن 150 پوند به 150 گرم پروتئین در روز نیاز خواهد داشت. میزان پروتئین پیشنهادی قبل و بعد از تمرین برای هر پوند از وزن بدن در حدود 0.18-0.23 گرم است، بنابراین، برای فردی با وزن 150 پوند (67.5 کیلوگرم) این میزان برابر 30 گرم خواهد بود (2).

ساده‌‌ترین روش مصرف پروتئین در هر وعده‌‌غذایی است. میزان پروتئین موردنیاز را به تعداد وعده‌‌های غذایی خود تقسیم کنید. اگر قصد دارید 150 گرم پروتئین مصرف کنید و روزانه چهار وعده‌‌غذایی دریافت می‌‌کنید، هر وعده‌‌غذایی شامل 37 گرم پروتئین خواهد بود.

4. در صورت نیاز کالری بیشتری دریافت کنید

در برخی از روزها به کالری بیشتری نیاز دارید و مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید رژیم غذایی خود را ادامه دهید. این ترفند به حفظ عضلات شما نیز کمک می‌‌کند. ساختار این روزها به رژیم غذایی، میزان فعالیت، تمایلات و … بستگی دارد.

در ابتدا بیایید به تعریف این روزها بپردازیم. این روزها بدین معنا نیست که شما می‌‌توانید از تمام غذاها استفاده کرده و یا ظرفیت خود برای خوردن غذاهای نامناسب را امتحان کنید. روزهای تغذیه به شما کمک می‌‌کنند تا وقفه بسیار کوتاهی در رژیم غذایی خود ایجاد نموده و بتوانید آن را باانرژی بیشتری ادامه دهید.

توصیه من این است که تحت دو شرایط زیر روزهای تغذیه را به برنامه خود اضافه کنید:

1. به مدت حداقل 4 هفته به‌طور مداوم در حال کاهش وزن بودید.
2. احساس سستی و خستگی دارید.

در این شرایط، 1000-2000 کالری به میزان انرژی دریافتی خود در روز اضافه کنید. اگر روزانه به 2000 کالری نیاز دارید، شما می‌‌توانید به مدت دو روز 1000 کالری بیشتر دریافت کنید.

برخی افراد علاقه دارند از غذاهای سرشار از کربوهیدرات استفاده کنند، این در حالی است که برخی افراد استفاده از کربوهیدرات و چربی‌‌ها را ترجیح می‌‌دهند. با این روش شما می‌‌توانید به مدت 24 الی 48 ساعت وقفه‌‌ای در رژیم غذایی خود ایجاد نموده و انرژی بیشتری برای تداوم مسیر کاهش چربی خود داشته باشید.

5. تمرینات کاردیو را به تمرینات قدرتی ترجیح ندهید

بسیاری از افراد به‌اشتباه تمرینات کاردیوی شدید را به برنامه خود اضافه می‌‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانند. این روش ایرادی ندارد، زیرا افزودن تمرینات کاردیو می‌‌توانند چربی سوزی را افزایش داده و روش خوبی برای افزایش کالری‌‌های سوزانده شده هستند. اگر احساس می‌‌کنید تمرینات کاردیو جایگزین تمرینات قدرتی شما می‌‌شوند، استراتژی خود را بازبینی کنید. بسیاری از ما در محیط پرتنش و استرس زندگی می‌‌کنیم، بنابراین با افزودن تمرینات کاردیو تنش خود را افزایش ندهید.

به‌جای افزودن تمرینات کاردیو به برنامه تمرین خود، میزان ترموژنز (NEAT) را افزایش دهید. پیاده‌‌روی به میزان 8000 الی 10000 قدم در روز منجر به افزایش کالری سوزی گردیده و عملکرد باشگاهی را بهبود می‌‌بخشد.

6. حرکات ترکیبی را در اولویت قرار دهید

ضرورتی برای حذف تمام حرکات ترکیبی از برنامه خود در طی فاز کاهش چربی وجود ندارد. تمرکز بر تمرینات تفکیکی، تکرار زیاد و ایجاد سوزش در عضلات منجر به چربی سوزی بیشتر در نقطه خاصی از بدن نمی‌‌شود. روشی که به افزایش حجم عضلات شما کمک کرده است، به حفظ آن نیز کمک خواهد کرد. تمریناتی نظیر اسکوات، ددلیفت، کول، بارفیکس و پرس را همچنان در برنامه خود نگه‌دارید و تا حد امکان حجم تمرینات خود را حفظ کنید.

عملکرد شما به سن و برنامه تمرینتان بستگی دارد، اما یک اصل کلی نیز وجود دارد. شما باید تمرینات را در باشگاه ادامه داده و درعین‌حال به رژیم غذایی خودتان توجه کنید. من بر این باور هستم که رسیدن به اهداف مختلف بیش از آنکه به حالت فیزیولوژیکی بستگی داشته باشد، به حالت روحی شما بستگی دارد.

زمانی که به باشگاه می‌‌روید، به توانایی خود باور داشته باشید. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، روشی که به شما کمک کرده است حجم عضلات خود را افزایش دهید، به حفظ حجم نیز کمک خواهد کرد.

7. از مکمل‌‌های کراتین استفاده کنید

کراتین یکی از ایمن‌‌ترین مکمل‌‌های موجود در بازار است. کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل می‌‌شود. کراتین فسفات در تولید ATP نقش دارد که انرژی موردنیاز بدن برای انقباض عضلات است.

استفاده از مکمل کراتین به افزایش حجم عضلات و قدرت کمک می‌‌کند که در طی کاهش وزن به دنبال آن‌ها هستید (5). شما می‌‌توانید کراتین را از طریق غذاهایی نظیر گوشت نیز دریافت کنید، اما برای تأمین این ماده به میزان کافی باید مقدار زیادی گوشت مصرف کنید. درنتیجه استفاده از مکمل کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه به شمار می‌‌رود. شما روزانه به 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات نیاز دارید.

8. خواب را در اولویت قرار داده و استرس خود را مدیریت کنید

مدیریت خواب و استرس برای افزایش انرژی و کیفیت زندگی شما از اهمیت بالایی برخوردار هستند، اما اهمیت آن‌ها زمانی که بدن با محدودیت کالری مواجه است، افزایش می‌‌یابد. به مدت هزاران سال، کاهش وزن تهدیدی برای بقا بود. بدن انسان محدودیت کالری را نوعی تهدید قلمداد می‌‌کند. شما باید محیط ایمنی را در بدن خود فراهم آورید تا کاهش چربی رخ دهد.

عدم خواب ممکن است منجر به تغییراتی در هورمون‌‌هایی گردد که گرسنگی را افزایش می‌‌دهند (6،7،8). ترشح مقادیر بالای کورتیزول و سایر هورمون‌‌های استرس می‌‌تواند با حفظ آب در بدن مانع از کاهش وزن گردیده و احساس گرسنگی را تشدید کند (9،10).

بنابراین، به خواب و استراحت کافی اهمیت داده و اقداماتی انجام دهید تا استرس خود را کاهش داده و احساس خوشحالی را به خود بازگردانید. ازجمله اقدامات متعدد برای کاهش استرس می‌‌توان به مطالعه، صحبت کردن با دوست، بازی‌‌های کامپیوتری، نقاشی و … اشاره نمود. علاوه بر این، سعی کنید در ساعات معینی خوابیده و از خواب بیدار شوید و ضروری است هر شب 7 الی 9 ساعت بخوابید. این عادت‌‌ها نه‌تنها کاهش چربی را آسان‌‌تر می‌‌کنند، بلکه تأثیر مثبتی بر بسیاری از سایر جوانب زندگی شما دارند.

9. پیشرفت خود را هر دو هفته یک‌بار ارزیابی کنید

تمرکز بر کاهش چربی آرام و مداوم یکی از توصیه‌‌های مهم در مورد کاهش وزن و حفظ عضله است. ابزارهای ارزیابی زیر می‌‌توانند تصویری از میزان پیشرفت شما ارائه دهند.

• اندازه‌‌گیری روزانه وزن
• اندازه‌‌گیری دور باسن و کمر هر دو هفته یک‌بار
• گرفتن تصاویری از پشت، پهلو و جلو هر دو هفته یک‌بار

برخی اوقات عدد ترازو ممکن است تغییری را نشان ندهد، اما تغییرات مشهود باشند. بنابراین، ضروری است از چند ابزار برای ارزیابی پیشرفت خود استفاده نموده و به یک ابزار اتکا نکنید. پیشرفت خود را هر دو هفته یک‌بار ارزیابی کرده و رژیم غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید.

اجازه دهید رژیم غذایی شما به کاهش چربی کمک کند و از تمرینات قدرتی برای حفظ حجم عضلات استفاده نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)