راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار (Decline Reverse Crunch)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    سطح: مبتدی

    تشریح حرکت:

    1. روی یک میز شیب‌دار به پشت بخوابید و با هر دو دست بالای میز را بگیرید. اجازه ندهید بدن شما از این وضعیت به پایین کشیده شود.
    2. پاها را موازی زمین قرار داده و درحالی‌که پاها و زانوها به هم جفت شده‌اند، با استفاده از عضلات شکم آن‌ها را سر جای خود حفظ کنید. نکته: پاهای شما باید کاملاً کشیده و زانوها کمی خم‌شده باشد. این وضعیت شروع است.
    3. درحالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، با عقب بردن لگن و بلند کردن باسن از روی میز، پاها را از جلو به سمت تنه حرکت دهید. در انتهای حرکت زانوهای شما باید به قفسه سینه برخورد کنند.
    4. انقباض را یک ثانیه نگه‌داشته و با داخل دادن نفس، پاها را به وضعیت شروع بازگردانید.
    5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    تنوع

     می‌توانید این حرکت را روی سطح صاف انجام دهید و پس از پیشرفت در این حرکت به مچ پا وزنه اضافه کنید.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    • کرانچ (پاها روی توپ ورزشی)

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    • کرانچ معکوس

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *