نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
- روی یک میز شیبدار به پشت بخوابید و با هر دو دست بالای میز را بگیرید. اجازه ندهید بدن شما از این وضعیت به پایین کشیده شود.
- پاها را موازی زمین قرار داده و درحالیکه پاها و زانوها به هم جفت شدهاند، با استفاده از عضلات شکم آنها را سر جای خود حفظ کنید. نکته: پاهای شما باید کاملاً کشیده و زانوها کمی خمشده باشد. این وضعیت شروع است.
- درحالیکه نفس خود را بیرون میدهید، با عقب بردن لگن و بلند کردن باسن از روی میز، پاها را از جلو به سمت تنه حرکت دهید. در انتهای حرکت زانوهای شما باید به قفسه سینه برخورد کنند.
- انقباض را یک ثانیه نگهداشته و با داخل دادن نفس، پاها را به وضعیت شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد توصیهشده تکرار نمایید.
تنوع
میتوانید این حرکت را روی سطح صاف انجام دهید و پس از پیشرفت در این حرکت به مچ پا وزنه اضافه کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- کرانچ (پاها روی توپ ورزشی)
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- کرانچ معکوس
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.