۴ دلیل عدم افزایش حجم عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

این موارد را همواره به خاطر داشته باشید:

  1. اگر همواره تمرینات با وزنه با تعداد تکرار و وزن ثابت انجام دهید، حجم ماهیچه‌‌های شما افزایش نخواهد داشت. برخی اوقات تمرینات را با وزنه‌‌های سنگین و تعداد تکرار کم و برخی اوقات با وزنه‌‌های سبک و تعداد تکرار بالا انجام دهید.
  2. حجم یکی از ضروریات می‌‌باشد. تصور نکنید که یک یا دو ست از هر تمرین منجر به هایپرتروفی خواهد شد.
  3. اگر قصد دارید ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنید، فقط بر روی تقویت ماهیچه تمرکز نمایید. هرگز به طور متناوب از استراتژی‌‌های کاهش چربی و افزایش حجم ماهیچه استفاده نکنید، زیرا در این صورت به هیچ یک از آن‌ها دست نخواهید یافت.
  4. برای ایجاد عضلات باید کالری کافی دریافت کنید. به منظور افزایش حجم ماهیچه‌‌ها روزانه باید ۱۸ الی ۲۰ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن خود مصرف نمایید.

ماهیچه‌‌های شما رشد نمی‌‌کنند؟ احتمالا مرتکب یکی از اشتباهات زیر شده‌‌اید!

  1. محدوده تکرار تمرینات را تغییر نمی‌‌دهید

تعداد تکرار بهینه برای تمرینات مبتنی بر هیپرتروفی یکی از موضوعات بحث در دنیای تناسب‌‌اندام می‌‌باشد. اگرچه تحقیقات به نتیجه‌‌ای قطعی دست نیافته‌‌اند، اما شواهد نشان می‌‌دهند که محدوده تکرار متوسط (۶-۱۲ تکرار در هر ست) برای افزایش رشد ماهیچه بسیار مناسب می‌‌باشد.

این روش را “تمرین به شیوه بدنسازی” می‌‌نامند، زیرا ترکیبی از تنش مکانیکی، آسیب ماهیچه و استرس متابولیک را شامل می‌‌شود که تمام این موارد در افزایش هایپرتروفی نقش دارند.

مساله این است که بسیاری از وزنه‌‌برداران بر این باور هستند که تمام تمرینات باید در این محدوده تکرار انجام شوند، و در نتیجه همواره این میزان را حفظ کرده و از وزن ثابتی برای انجام تمرینات استفاده می‌‌کنند. این باور نادرست است.

رشد بیشینه ماهیچه بر اساس قدرت انجام می‌‌گیرد. این بدین معناست که برخی از ست‌‌ها باید با محدوده تکرار کم (۱-۵ تکرار در هر ست) انجام شوند.

ماهیچه‌‌های قدرتمند شما را به استفاده از وزنه‌‌های سنگین قادر ساخته و در نتیجه تنش ماهیچه‌‌ای بیشتری ایجاد می‌‌کنند که منجر به هایپرتروفی می‌‌شود. با افزایش تنش ماهیچه بدون کاهش استرس متابولیک، شما شرایط را برای افزایش رشد مهیا می‌‌کنید.

از سوی دیگر، ست‌‌های دارای تکرار بالا (در محدوده ۱۵ الی ۲۰ تکرار در هر ست) نیز در روند مبتنی بر هایپرتروفی موثر هستند.

با فرض بر اینکه شما با sub-rep max تمرین می‌‌کنید، ست‌‌های دارای شدت پایین به شما در افزایش آستانه لاکتات کمک می‌‌کنند. در این آستانه، اسید لاکتیک به سرعت در ماهیچه‌‌ها جمع می‌‌شود.

مشکل اسید لاکتیک این است که بعد از میزان خاصی، تجمع لاکتیک اسید در انقباض ماهیچه مشکل ایجاد نموده و در نتیجه تعداد تکراری که می‌‌توانید انجام دهید را کاهش می‌دهید.

نکته: بخش H+ لاکتیک اسید است که منجر به تسریع خستگی ماهیچه می‌‌شود. لاکتیک اسید در این امر نقشی ندارد.

خبر خوب: تمرین با تکرار بالا منجر به افزایش تراکم مویرگی شده و ظرفیت ماهیچه‌‌ها را افزایش داده و از این طریق تجمع لاکتیک اسید را به تعویق می‌‌اندازد.

نتیجه این است که شما می‌‌توانید مدت زمان بیشتری را در یک تمرین مبتنی بر هایپرتروفی تحت تنش سپری کنید. علاوه بر این، تحمل شما برای انجام تمرینات حجیم افزایش یافته و از این طریق هایپرتروفی را افزایش می‌‌دهید.

رشد بهینه ماهیچه با تغییر تعداد تکرار در طول زمان حاصل می‌‌شود. این امر با استفاده از یک برنامه سازماندهی‌‌شده قابل دستیابی می‌‌باشد. رویکردهای خطی نیز می‌‌توانند بسته به اهداف شما منجر به دستیابی به نتایج شوند.

صرف‌‌‌‌نظر از روش مورد استفاده، اطمینان حاصل کنید که از تمام محدوده‌‌های وزنی در برنامه تمرین خود استفاده می‌‌کنید.

تمرینات هایپرتروفی با استفاده از ست‌‌هایی با تعداد تکرار متوسط باید انجام شوند، اما تعداد تکرار بالا و پایین نیز برای بهینه سازی رشد ماهیچه ضروری می‌‌باشند.

  1. از حجم کافی استفاده نمی‌‌کنید

در دهه ۱۹۷۰، آرتور جونز تمرینات HIT را به دنیای تناسب‌‌اندام و بدنسازی معرفی نمود.

HIT بر این اساس ایجاد شده است که فقط یک ست از هر تمرین برای تحریک رشد ماهیچه ضروری می‌‌باشد و باید یک ست را تا سرحد خستگی ماهیچه ادامه دهید.

بر اساس HIT، انجام بیش از یک ست غیرضروری بوده و منجر به کاهش رشد ماهیچه می‌‌شود.

سایر افراد از جمله مایک منتزر و الینگتون داردن نیز روش جونز را ادامه داده و فلسفه HIT را ترویج دادند و این امر منجر به افزایش محبوبیت این روش تمرین گردید. تا به امروز، HIT توجه افراد متعددی را به خود جلب کرده است.

قبل از اینکه مخالفت خود با HIT را بیان کنم، باید اعتراف کنم HIT نیز روش مناسبی برای تمرین به شمار می‌‌رود. هیچ شکی نیست که این روش نیز می‌‌تواند ماهیچه‌‌ها را به طور قابل توجهی افزایش دهد. اگر از نظر زمانی با مشکل مواجه هستید، این روش می‌‌تواند برای شما بسیار موثر بوده و شما را به اهداف موردنظر سوق دهد.

اما اگر هدف شما صرفا افزایش حجم باشد، تمرینات HIT به شما در این زمینه کمکی نخواهند کرد. شما به حجم بالایی از تمرینات نیاز دارید. بنابراین یک ست به هیچ عنوان پاسخگوی نیازهای شما نخواهد بود. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از چند ست بهتر از یک ست بوده و به طور قابل توجهی قدرت و اندازه ماهیچه‌‌ها را افزایش می‌‌دهد.

تحقیقات منتشر شده در مجله Strength and Conditioning نشان می دهد که انجام تمرینات در چند ست منجر به افزایش ۴۶ درصدی قدرت در مقایسه با یک ست می‌‌شود.

برتری چندین ست به دلیل افزایش تنش، آسیب به ماهیچه، استرس متابولیک و یا ترکیبی از این عوامل می‌‌باشد، اما هنوز مشخص نیست که تاثیر کدامیک از این موارد بیشتر از دیگری است. چیزی که واضح است این است که اگر قصد دارید قدرت ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، استفاده از چندین ست ضروری می‌‌باشد.

مشکل این است که حتی اگر تمرینات خود را با چندین ست انجام دهید نیز این احتمال وجود دارد که با حجم کافی تمرین نکنید.

تعداد بهینه ست‌‌های موردنیاز برای رشد بیشینه از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و چندین عامل از جمله ساختار ژنتیکی، توانایی بازیابی، تجربه تمرین و وضعیت تغذیه بر این امر تاثیر دارند.

شایان ذکر است که واکنش فردی فقط بخشی از این موضوع است. اندازه ماهیچه نیز از اهمیت بالایی برخوردار می‌‌باشد. گروه ماهیچه‌‌های بزرگ از جمله پشت و ران‌ها به حجم تمرین بیشتری در مقایسه با ماهیچه‌‌های کوچکتر از جمله ساق پا و بازوها نیاز دارند. بنابراین ضروری است که ماهیچه‌‌های بزرگ را با تناوب و حجم بیشتری تمرین دهید.

یکی دیگر از مواردی که باید در نظر داشته باشید، ساختار برنامه شما می‌‌باشد. اگر تمام موارد یکسان در نظر گرفته شوند، تمرین تفکیکی امکان تمرین با حجم بیشتری را در مقایسه با تمرینات کل بدن فراهم می‌‌آورد.

اگر از روند تفکیکی استفاده می‌‌کنید، ترکیب تمرینات نیز در دستیابی به نتایج بسیار موثر خواهد بود. تفکیک ۳ روزه امکان تمرین با حجم بیشتری را به ازای هر گروه ماهیچه در مقایسه با تفکیک ۲ روزه فراهم می‌‌آورد. در نتیجه، حجم تمرینات را باید به صورت هفتگی تعیین نمایید.

صرف‌‌نظر از حجم هفتگی مدنظر، نتایج بهینه با استفاده از رویکرد دوره‌‌ای قابل دستیابی هستند که در آن‌ها تعداد ست‌‌ها به صورت استراتژیک در طول یک سیکل تمرین تغییر داده می‌‌شوند. توجه داشته باشید که تمرینات مکرر با حجم بالا در نهایت منجر به تمرین بیش از حد گردیده و بدن شما را در معرض خطر قرار می‌‌دهد.

شواهد نشان می‌‌دهند که حجم ارتباط بیشتری با تمرین بیش از حد در مقایسه با شدت دارد. با استفاده از تمرینات تناوبی شما می‌‌توانید از مزایای تمرینات با شدت بالا بهره‌‌مند شده و از تمرین بیش از حد جلوگیری نمایید.

در زیر به روشی که برای من بسیار موثر بوده است، توجه کنید. فرض کنید شما تعیین کرده‌‌اید که بیشینه حجم هفتگی شما باید در حدود ۱۸-۲۰ ست به ازای هر گروه ماهیچه باشد.

بر روی یک مزوسیکل سه ماهه تمرکز کنید که طی آن در ماه اول هر هفته ۸-۱۰ ست، در ماه دوم هر هفته ۱۴-۱۶ ست و بعد از آن هر هفته ۱۸-۲۰ ست تمرین نمایید.

این روش را با یک دوره کوتاه Unloading یا بازیابی فعال انجام دهید تا بازیابی شما آسان‌‌تر شود. با استفاده از این روش، شما نتایج را در طی دوره بازیابی مشاهده نموده و حجم ماهیچه‌‌های شما در طی این دوره افزایش خواهد یافت.

  1. از اصل اختصاصی بودن تمرین استفاده نمی‌‌کنید

بسیاری از بدنسازان قصد افزایش حجم ندارند، بلکه صرفا به دنبال کاهش چربی‌‌های بدن خود هستند. در طی مراحل اولیه تمرین، این هدف امکان‌‌پذیر است. افراد مبتدی می‌‌توانند به طور همزمان چربی بدن خود را کاهش داده و حجم ماهیچه‌‌های خود را کاهش دهند.

این امر در مورد افرادی که قصد دارند وزن خود را به طور قابل‌‌توجهی کاهش دهند (بیش از ۱۳ کیلو) نیز صادق می‌‌باشد. همچنین روش‌‌های دارویی نیز می‌‌توانند سرعت دستیابی به این اهدف را افزایش دهند.

اما اگر به مدت بیش از یک سال است که تمرین نموده و چربی‌‌های خود را به طور قابل توجهی کاهش داده اید، تلاش برای افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی به طور همزمان بسیار دشوار خواهد بود. شما باید یکی از این دو هدف را انتخاب کنید.

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، باید بر روی این هدف تمرکز کنید، زیرا در غیر این صورت، به نتایج مطلوب دست نخواهید یافت. این امر نیازمند ارزیابی مجدد میزان تمرینات هوازی (ایروبیک) می‌‌باشد.

مشکل انجام همزمان تمرینات استقامتی و هوازی این است که این دو مورد ممکن است منجر به تداخل با فرایندهایی که منجر به آنابولیسم می‌‌شوند، گردند.

این موضوع با فرضیه AMPK-PKB در ارتباط است که بیان دارد، استقامت و تمرینات مربوط به قدرت منجر به فعالسازی و مهار ژن‌‌ها و مسیرهای پیام‌‌رسانی خاصی می‌‌شوند که این مسیرها دارای اثر متقابل و مخالفی هستند.

تمرینات هوازی منجر به تنظیم AMPK (آدنوزین مونوفسفات کیناز) می‌‌شوند که با مسیرهای دخیل در متابولیسم اسیدهای چرب و کربوهیدرات‌‌ها در ارتباط است. تمرینات هوازی تاثیر قابل‌‌توجهی بر کاهش چربی دارند.

مشکل این است که AMPK فعالسازی PKB-mTOR را مهار می‌‌کند که یک مسیر آنابولیک بوده و در سنتز پروتئین و در نتیجه ایجاد ماهیچه نقش دارد.

این بدین معنا نیست که شما باید از انجام تمرینات کاردیو پرهیز کنید. اگرچه شواهد نظریه تغییر AMPK-PKB را تائید می‌‌کنند، تحقیقات اخیر نشان می‌‌دهند که این روش بیش از حد ساده می‌‌باشد.

به جای تغییر، سازگاری خاصی بین تمرینات استقامتی هوازی و تمرینات استقامتی ایجاد می‌‌شود و هم‌‌پوشانی قابل‌‌توجهی بین مسیرهای آن‌ها وجود دارد.

اگرچه جلسات کاردیو طولانی مدت و متناوب منجر به کاهش رشد ماهیچه می‌‌شوند، تمرینات هوازی متوسط این تاثیر را ندارند. تمرینات کاردیو صرفا برای بهبود سلامتی بدن مناسب هستند.

اما چه میزان کاردیو را می‌‌توان بیش از حد قلمداد نمود؟ ارائه پاسخ به این سوال غیرممکن است. همانند سایر جوانب تمرین، واکنش افراد به تمرینات بسته به ویژگی‌‌های ژنتیکی و عوامل سبک‌‌زندگی متغیر می‌‌باشد. به خاطر داشته باشید که همه افراد ظرفیت مشخصی برای انجام تمرینات دارند.

با افزودن تمرینات کاردیو به برنامه خود، می توانید میزان فشار وارد شده از سوی تمرینات به بدن را افزایش دهید. برخی‌‌اوقات فشار وارده می‌‌تواند بر توانایی بازیابی تاثیر گذاشته و منجر به تمرین بیش از حد شود.

بنابراین اگر قصد دارید میزان رشد ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، توصیه می‌‌شود در انجام تمرینات دقت نموده و تناوب، شدت و مدت تمرینات هوازی را محدود کنید.

تمرین به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه با تناوب سه روز در هفته بسیار مناسب می‌‌باشد، اما باید توجه داشته باشید که این میزان از فردی به فرد دیگر متغیر است. پیشرفت خود را ارزیابی کرده و در صورتی که احساس تمرین بیش از حد دارید، تغییراتی را در برنامه تمرین خود اعمال کنید.

  1. کالری کافی دریافت نمی‌‌کنید

این اشتباه نیز با مورد سوم که پیشتر به آن اشاره کردیم در ارتباط است. در تلاش برای کاهش میزان چربی و افزایش حجم، اغلب بدنسازان میزان مصرف کالری خود را محدود کرده و در عین حال از وزنه‌‌های سنگین استفاده می‌‌کنند. این روش به هیچ عنوان مناسب نیست.

همانطور که پیشتر نیز اشاره شد، کاهش چربی همزمان با افزایش حجم ماهیچه برای افراد حرفه‌‌ای امکان‌‌پذیر نیست. اگر شما نیز در این رده از افراد قرار دارید، ضروری است میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا رشد ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنید.

این موضوع با قانون اول ترمودینامیک سازگار می‌‌باشد که بیان دارد انرژی نه ایجاد شده و نه از بین می‌‌رود، بلکه از حالتی به حالت دیگر تبدیل می شود. به عبارت دیگر، اگر میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، انرژی مازاد به صورت حجم در بدن ذخیره خواهد شد.

اما بدنسازان این موضوع را به نادرستی تعبیر کرده و بر این باور هستند که باید هر چیزی که در اختیار آن‌ها قرار می‌‌گیرد را بخورند. این روند با روش “افزایش حجم” و “کاهش حجم” سازگار است که طی آن بدنسازان حجم قابل توجهی از موادغذایی را مصرف کرده و سپس دوره‌‌ای از رژیم‌‌غذایی را تا سر حد گرسنگی و ضعف در پیش می‌‌گرفتند.

مشکل این روش این است که بیش از ۷۵ درصد حجم افزوده شده به بدن به صورت چربی خواهد بود. بدون شک، حجم ماهیچه‌‌ها نیز افزایش می‌‌یابد، اما بخش قابل‌‌توجهی از ماهیچه‌‌های ایجاد شده در طی دوره رژیم کاتابولیزه می‌‌شود.

با این حال، شما می‌‌توانید نیمی از افزایش حجم ماهیچه را حفظ کنید. سیکل‌‌های پی در پی افزایش و کاهش حجم منجر به برهم زده شدن تنظیمات بیولوژیک بدن شما گردیده و در نتیجه استراتژی تغذیه هوشمندانه‌‌ای نخواهید داشت.

اما مصرف ایده‌‌آل کالری برای فردی که قصد دارد حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و در عین حال میزان چربی بدن را کاهش دهد، چه میزان است؟ یک اصل کلی، دریافت ۱۸ الی ۲۰ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن می‌‌باشد. برای مثال، اگر فردی ۹۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، میزان کالری دریافتی وی باید در حدود ۳۶۰۰ الی ۴۰۰۰ کالری باشد.

افراد اندومورف می‌‌توانند با میزان کالری کمتر نیز عملکرد بهتری داشته باشند، اما این در حالی است که افراد اکتومورف به میزان انرژی بیشتری نیازی دارند و ممکن است روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن خود به ۲۵ کالری نیاز داشته باشند.

زمانی که میزان کالری موردنیاز بدن خود را تعیین نمودید، نتایج را به طور مداوم بررسی نموده و دریافت کالری خود را با توجه به واکنش بدن خود تنظیم کنید. اگر بر روی افزایش حجم ماهیچه‌‌ها تمرکز داشته باشید، باید بتوانید هر ماه حجم ماهیچه‌‌های خود را در حدود نیم تا یک کیلوگرم افزایش دهید.

اگر علی‌‌رغم انجام تمرینات، قادر به افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود نیستید، اشتباه خود را پیدا کرده و از راه‌‌حل‌‌های متعدد برای بهبود شرایط استفاده کنید تا بتوانید مجددا پیشرفت و افزایش حجم را برای ماهیچه‌‌های خود به ارمغان بیاورید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.