BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار) چیست؟
آمینواسیدهای شاخه‌دار به طور عامیانه BCAA نامیده می‌شوند. آن‌ها آمینو اسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشند. ترکیب این سه آمینواسید در حدود یک سوم بافت ماهیچه‌ای بدن انسان را تشکیل می‌دهد. همانطور که می‌دانید، آمینواسیدها اساس پروتئین را تشکیل می‌دهند. بیست مورد از آن‌ها وجود دارد (در برخی منابع تعداد آن‌ها 22 مورد و در برخی نیز 17 مورد ذکر شده‌اند اما بسیاری از افراد با 20 موافق می‌باشند). آمینواسیدها تجزیه شده و توسط بدن به منظور ایجاد زنجیره استفاده می‌شوند و این زنجیره‌ها هزاران وظیفه بدن را بر عهده دارند. اکنون از میان این 20 آمینواسید، 9 مورد را ضروری می‌خوانند و 13 مورد دیگر غیرضروری محسوب می‌شوند زیرا بدن می‌تواند آن‌ها را تولید کند و 9 مورد دیگر در بدن ساخته نمی‌شوند و باید توسط رژیم غذایی برای بدن تامین گردند. این مورد را بارها گفته‌ایم که اگر رژیم غذایی قادر به تامین آن‌ها نباشد، بدن از بافت ماهیچه‌ای برای تامین آن‌ها استفاده خواهد کرد! بدین دلیل است که مصرف کافی پروتئین و زمانبندی صحیح استفاده از آن ضروری می‌باشد. BCAA ها در دسته آمینو اسیدهای ضروری قرار دارند و باید توسط رژیم غذایی تامین شوند.
مزایای BCAA ها:
- افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای. این بسیار ضروری می‌باشد. سنتز پروتئین فرایند رشد ماهیچه می‌باشد و اگر آن را افزایش دهید، توانایی خود برای ایجاد ماهیچه‌های جدید را افزایش داده‌اید. این دلیل به تنهایی برای افزودن آن به برنامه خود کافی می‌باشد.
- مکمل آمینو اسید بعد از ورزش می‌تواند تعادل پروتیئن را از حالت منفی به حالت مثبت تغییر دهد. این امری ضروری است زیرا با افزایش حجم ماهیچه منجر به کاهش زمان بازیابی می‌گردد.
- BCAA همچنین می‌تواند به عنوان سوخت ماهیچه‌ها به کار برده شود و این زمانی رخ می‌دهد که فعالیت شما مدت بیشتری به طول انجامد. بنابراین مشاهده می‌کنیم که BCAA می‌تواند به طور قابل توجهی به تمرین شما در صورتی که میزان سوخت ماهیچه‌ای کاهش یابد کمک کند.
- می‌تواند به افزایش تولید طبیعی هورمون‌های آنابولیک بدن کمک کند. این امر بر خلاف مزایای اصلی دیگر به اثبات نرسیده است اما مشاهده خواهید که اگر به طور دقیق بررسی کنیم این اتفاق نیز رخ می‌دهد.
شواهد پشت پرده BCAA:
اکنون ممکن است بپرسید چه تحقیقاتی در این زمینه انجام گرفته است؟ به نظر می رسد تحقیقات متعددی بر روی BCAA ها و به خصوص بر روی لوسین، که مهم ترین آمینواسید نه تنها در بین سه آمینواسید شاخه‌دار بلکه در میان 20 آمینو اسید شناخته می‌شود انجام گرفته شده است! در ادامه نمونه‌هایی از این مطالعات را مشاهده می‌کنید.
اوهتانی، سوگیتا، مارویاما کی. ترکیب آمینواسید منجر به کارآمدی ورزشکاران می‌گردد.
در این مطالعه انجام شده توسط اوهتانی و همکارانش، نتایج نشان می‌دهد که افرادی که BCAA دریافت کرده بودند افزایش محسوسی در کارآمدی تمرینات خود به دلیل افزایش سطوح ظرفیت هوازی و ناهوازی در مقایسه با گروه‌هایی که داروی بی‌اثری را مصرف کرده بودند مشاهده شد.
اوهتانی، مارویاما کی، سوزوکی اس، سوگیتا ام، کوبایاشی کی. تغییر در پارامترهای خونی ورزشکاران بعد از دریافت روزانه ترکیبی از 12 آمینواسید به مدت یک ماه در طی تمرین دو با مسیر متوسط و طولانی.
در مطالعه دیگری که توسط اوهتانی و همکارانش انجام گرفت، بعد از یک بررسی کلی به این نتیجه رسیدند که عوامل فیزیکی، تناسب اندام و میزان استقامت به طور چشمگیری افزایش یافت. در واقع فقط 2.2 گرم از ترکیب آمینواسید به صورت سه بار در روز عوامل دیگری نظیر تعداد سلولهای قرمز خون، هموگلوبین، هماتوکریت، آلبومین سرم، قندخون ناشتا و کاهش فسفوکیناز کراتین را بهبود بخشید و منجر به افزایش هماتوپوز و گلیکوژنز و همچنین تسکین سریع تورم ماهیچه توسط ترکیب آمینواسید گردید. تمام این عوامل سودمند می‌توانند تاثیر بسزایی در ورزشکاران داشته باشند.
کرامر، راتامز، ولک، هاکینن، روبین، فرنچ، گومز، مک کیگان، شت، نیوتون، اسپیرینگ، ایزکیردون، دیوگواردی. تاثیرات مکمل های آمینواسید بر روی واکنش های هورمونی در تمرین‌های مقاومتی.
یکی از مهم‌ترین مطالعات تا کنون توسط کرامر و همکارانش انجام گرفت که در آن 17 مرد آموزش دیده به طور تصادفی به مدت چهار هفته در گروه آمینواسید یا در گروه شبه داروی بی اثر قرار گرفتند. دو هفته اول آموزش مرحله جامعی بود که در آن حجم کلی آموزش به نسبت بالا بود و سپس بعد از دو هفته مجموع تمرین‌ها به طور تدریجی کاهش یافت. قبل از هر گونه تمرین، اندازه گیری‌هایی در مورد تعیین میزان قدرت نظیر IRM در پرس سینه، پرس سینه بالستیک و پرش در حال چمباتمه انجام می‌گرفت تا قدرت آن‌ها تعیین شود. نتایج این بررسی بسیار جالب بودند. اول از همه به نظر می‌رسد که گروه‌ها دارای افزایش چشمگیری در قدرت و مقاومت در برابر خستگی بعد از اتمام دوره چهار هفته بودند. این بدین معنا می‌باشد که تمرین برای ورزشکارانی که قصد بهبود عملکرد دارند مناسب می‌باشد. با این حال نتایج جالب نشان می‌دهند که گروهی که از شبه داروهای بی‌اثر استفاده کرده بودند با کاهش چشمگیر قدرت در طی دو هفته اول دوره مواجه شدند . با این حال، گروه آمینواسید هیچگونه تغییری در عملکرد در طی این دوره نداشتند.
کومبس، مک ناتون. اثرات مکمل‌های آمینواسیدهای شاخه‌دار بر روی کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز بعد از ورزش طولانی مدت.
کومبس و همکارانش اثرات مکمل‌های آمینواسید شاخه‌دار بر روی صدمه به ماهیچه بعد از ورزش به مدت طولانی را بررسی کردند. در این بررسی 16 مرد سالم به طور تصادفی در دو گروه قرار می‌گرفتند که یکی از این گروه‌ها به طور روزانه از مکمل 12 گرمی BCAA و گروه دیگر از شبه داروهای بی اثر استفاده می‌کردند. هر دو گروه در فعالیت دوچرخه سواری دو ساعته با شدت 70%VO2 قرار گرفتند. نتایج این بررسی به روشنی نشان می‌دهد که مکمل BCAA نقش مهمی را در کاهش فاکتورهای پلاسمایی مربوط صدمه بافت ماهیچه ای بعد از ورزش مداوم ایفا می‌کنند.
مکمل های BCAA، زمان و میزان مصرف:
آمینواسیدهای شاخه‌دار همانند بسیاری از موارد دارای انواع مختلفی می‌باشند: کپسول، قرص و پودر. در نسخه‌های فرمول، این محصول در حالت‌های مختلفی نظیر کپسول، قرص، پودر، قرص‌های جویدنی و بسته های چوبی عرضه می‌شود. انواع محصولات فرمولی با توجه به زمان مصرف در قبل از تمرین، در حین تمرین و بعد از تمرین متغیر می‌باشند. من از هر سه نوع در تمرین‌ها استفاده کرده‌ام و با این کار شما خود را وارد شرایط آنابولیک می‌کنید که می توانید با نوشیدن ترکیب کربوهیدرات/bcaa و سپس مصرف نوشیدنی مورد نظر برای تمرین آماده شوید. شما چه مقدار زمان را با این کار در فرایند بازیابی، با تلاش برای ماندن در شرایط آنابولیک در طی فعالیت کاتابولیک صرفه جویی می‌کنید؟
شما می‌توانید در فرایند تمرین میزان انسولین را با استفاده از کربوهیدرات های ساده قبل از تمرین، در طی تمرین و بعد از آن افزایش دهید. بنابراین، شما گزینه‌های مختلفی برای خرید BCAA با فرمول های مختلف و یا به صورت پودر و ترکیب آن با نوشیدنی در اختیار دارید. علی رغم چارچوب زمانی تمرین، آمینواسیدهای شاخه‌دار در بازه‌های مختلف نظیر سه قرص یا کپسول در هر چهار یا پنج ساعت در طول روز به کار برده می شوند. برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان مصرف به برچسب محصول مراجعه نمایید. میزان مصرف از 5 تا 20 گرم متغیر می‌باشد و شما باید به برچسب محصول مراجعه نمایید.
تالیف و ترجمه: تن ورز
لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.
سلام.وبسایت جامعی دارید.واقعا ممنونم
سلام. دوست عزیز از اظهار لطف شما بسیار ممنونیم.