افزایش وزن با تمرین و تغذیه

روش افزایش وزن هنریک

می‌توانم درک کنم چرا شخصی ممکن است بخواهد وزن خود را افزایش دهد زیرا افزایش وزن اولین هدفی بود که در هنگام آغاز تمرینات به آن نیاز داشتم. وزن من 78 کیلو بود و اکنون توانسته‌ام آن را به 117 کیلو افزایش دهم. من قصد دارم این مقاله را با آشکارسازی دو موضوع آغاز نمایم. اولاً افزایش حجم ماهیچه علی‌رغم هرگونه تمرین به‌سرعت ایجاد نمی‌شود. اما اگر به‌طور مداوم تمرین نموده و اندکی صبور باشید به نتایج شگفت‌انگیزی دست خواهید یافت. ثانیاً، من قصد دارم این موضوع را آشکارسازم که توصیه‌های ارائه‌شده بر اساس تجارب من می‌باشند و ممکن است افراد دیگر با اقداماتی دیگر به نتایج بهتری دست یابند بنابراین از توصیه آن‌ها نیز بهره‌مند شوید.

تغذیه

ضروری است که در ابتدا با تغذیه آغاز کنیم زیرا تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش حجم عضلات می‌باشد. این را به خاطر داشته باشید: اگر میزان مصرف کالری شما بیشتر از کالری سوزانده شده توسط بدن نباشد، صرف‌نظر از میزان تمرین شما قادر به افزایش حجم ماهیچه نخواهید بود.

این مورد یکی از برترین نکاتی است که باید به آن توجه داشته باشید. شما باید خود را برای صرف زمان قابل‌توجهی برای آشپزی و استفاده از غذاهای مختلف آماده‌سازید. یک و نیم سال اولی که تمرین را آغاز کرده بودم، علی‌رغم تمرین، نتایج بسیار کمی را به دست می‌آوردم. من اطلاع کمی در مورد تغذیه داشتم اما زمانی که اندکی در این موردمطالعه کرده و سپس آن را در برنامه خود اعمال کردم شاهد تغییرات بسیار چشمگیری شدم. در طی دو سال بعد توانستم 13 کیلو به حجم ماهیچه‌های خود بیافزایم.

اکنون زمان شروع فرارسیده است. توصیه‌های من درزمینه تغذیه به شرح زیر می‌باشند:

1. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری سوزانده شده مصرف کنید. فرایندهای رشد نیازمند کالری بسیار بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی در روز می‌باشند. افزایش میزان کالری مصرفی کار ساده‌ای نیست. این دقیقاً چیزی است که بسیاری از افراد در انجام آن با مشکل مواجه شده و نمی‌توانند افزایش حجم ماهیچه موفقی داشته باشند. نگران چاق شدن نباشید. اگر شما فرد لاغری هستید و به‌شدت تمرین می‌کنید به‌راحتی می‌توانید کالری‌های مازاد را سوزانده و مانع از تجمع چربی گردید.

2. شاید بپرسید به چه میزان کالری نیاز دارید؟ اساساً شما به 18-20 کالری به ازای هر 450 گرم وزن بدن نیاز دارید. البته با افزایش وزن شما باید مصرف کالری خود را افزایش دهید. بنابراین شما باید میزان کالری که در حال حاضر مصرف می‌کنید را ارزیابی کنید. میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید به ترتیب برابر 55، 25 و 20 درصد باشد. اگر شما با میزان کالری که در حال حاضر مصرف می‌کنید قادر به افزایش وزن نیستید ضروری است که میزان کالری مصرف را به 500 کالری در روز افزایش دهید. اگر این میزان نیز منجر به افزایش وزن نمی‌شود اندکی بیش از 500 کالری بیفزایید.

3. روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2-3 وعده غذایی کوچک با فاصله 2.5 الی 3.5 ساعت مصرف کنید. این امر بسیار مهم می‌باشد. برای دریافت کالری کافی ضروری است که روزانه 5-6 وعده غذایی مصرف کنید. این موضوع را در نظر داشته باشید که اگر فاصله وعده‌های غذایی بیشتر از 3.5 ساعت باشد بدن وارد حالت کاتابولیک شده و در این حالت ماهیچه‌ها را برای تولید انرژی مورداستفاده قرار می‌دهد.

این امر در افراد لاغر نیز رخ می‌دهد. این دقیقاً چیزی است که شما باید از آن دور شوید. این بدین معناست که شما باید هرروز دو وعده غذایی را در محل کار صرف کرده و زمان زیادی را در مقایسه با گذشته برای آشپزی صرف نمایید. برای وعده‌های غذایی کوچک شما می‌توانید از ساندویچ گوشت یا پنیر استفاده نمایید. از قوه تخیل خود برای تهیه غذاها استفاده کرده و به دنبال تهیه غذاهای پروتئین باشید.

4. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی شما به شمار می‌رود. در طول شب شما به مدت 8 الی 10 ساعت هیچ ماده غذایی مصرف نکرده‌اید بنابراین بدن شما وارد حالت کاتابولیک می‌گردد بنابراین ضروری است که صبحانه کاملی داشته باشید.

در زیر برنامه غذایی من برای صبحانه را مشاهده می‌کنید ـ نیازی نیست که دقیقاً همانند آن را اجرا نمایید اما می‌توانید از آن به‌عنوان یک راهنما استفاده نمایید:

• 120 گرم جو به همراه شیر
• 3 تخم‌مرغ آب پز
• نوشیدنی پروتئین وی
• 55 گرم پروتئین به همراه 10 اونس شیر

این رژیم غذایی بیش از 1000 کالری برای شما در ابتدای روز فراهم می‌آورد. اگر شما در خوردن صبحانه مشکل‌دارید ضروری است که خود را به مصرف صبحانه کامل عادت دهید. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، صبح بدن شما در حالت کاتابولیک بوده و به غذا نیاز دارد.

5. مکمل‌ها: هرگز پول خود را برای خرید انواع مکمل‌هایی که تبلیغات آن‌ها را در مجلات مشاهده می‌کنید صرف ننمایید. برخی از آن‌ها تأثیرگذار نیستند و من باتجربه به این امر پی برده‌ام. در طی مصاحبه‌ای که با یک متخصص تغذیه داشتم ما بدین نتیجه رسیدیم که برخی از مکمل‌ها تأثیرگذاری بسیار خوبی داشته و چندین سال است که در بازار عرضه می‌شوند. قرص‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی، پودرهای پروتئین وی و کراتین بهترین تأثیر را دارند. اگر شما روزانه یک قرص مولتی‌ویتامین مصرف کنید تمام نیازهای روزمره شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین می‌شود. شایان‌ذکر است که شما می‌توانید به‌جای یکی از وعده‌های غذایی کوچک از نوشیدنی‌های پروتئینی استفاده نمایید.

اندکی میوه مصرف کنید. دو عدد موز در روز و یک نوشیدنی پروتئین بعد از تمرین بسیار عالی می‌باشد. من این را همه‌روزه انجام می‌دهم زیرا ماهیچه‌های ما همانند اسفنج بوده و سوخت‌رسانی به آن‌ها منجر به افزایش حجم می‌گردد. من 60 گرم پروتئین وی را با شیر ترکیب کرده و با خود به باشگاه می‌برم. قبل از نوشیدن آن را به هم زده و بعد از تمرین استفاده می‌کنم.

تمرین

بیایید در مورد تمرین صحبت کنیم. من با استفاده از برنامه بدنسازی زیر توانستم بیشترین افزایش حجم را داشته باشم. اما باید اندکی اطلاعات کلی را یادآور شوم:

1. اطمینان حاصل کنید که برنامه خود را یادداشت نمایید تا اگر برنامه پیشنهادی من مؤثر واقع نشد بتوانید به برنامه پیشین خود بازگردید.

2. به خاطر داشته باشید که شما باید به‌طور دوره‌ای تمرینات خود را تغییر دهید تا بدن وارد مرحله رشد گردد. من تمرینات موردعلاقه خود را همواره انجام داده و برخی اوقات تمرینات دیگری را به‌منظور تنوع به آن‌ها می‌افزایم.

3. توصیه‌هایی که به شما ارائه می‌دهم بر اساس تجربه خود بوده و ممکن است فرد دیگری توصیه بهتری ارائه دهد. این برنامه بهترین تأثیر را برای من دارد. این بدین معنا نیست که می‌تواند بهترین تأثیر را برای تمام افراد داشته باشد. من در وب‌سایت انجمن IOL مطالعه کردم که تمرین دادن هر یک از بخش‌ها بدن دو بار در هفته بسیار محبوب نمی‌باشد اما در طی تجربیات خود بدین نتیجه رسیدم که تمرین دادن هر بخش از بدن چهار بار در هفته نتایج بسیار خوبی را فراهم می‌آورد.

اکنون بیایید به بررسی آن بپردازیم. من تمرینات را به‌صورت چرخه‌های ماهیانه انجام می‌دهم. ماه اول من تمرینات را یک روز در میان انجام می‌دهم. این بدین معناست که روز اول نیمی از بدن را تمرین داده و روز دوم استراحت و روز بعد نیم دیگر بدن را تمرین داده و مجدداً استراحت می‌کنم. این روند ادامه‌دار می‌باشد.

ماه بعد برنامه را تغییر داده و به ازای هر سه روز تمرین یک روز را به استراحت اختصاص می‌دهم. ماه سوم من مجدداً به برنامه ماه اول بازگشته و به ازای یک روز تمرین یک روز را به استراحت اختصاص می‌دهم.

دلیل این امر تداوم شدت تمرین و چربی سوزی به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌باشد. اگر هر هفته 5-6 روز تمرین نمایید، شما به‌تدریج علاقه خود به تمرین را از دست خواهید داد. شما مشاهده خواهید کرد که من به تمرینات با شدت بالا و تعداد تکرار زیاد علاقه دارم. البته این امر به سلیقه افراد بستگی دارد. درنهایت تصمیم با خود شماست و سعی کنید روشی را انتخاب نمایید که برای شما مناسب بوده و منجر به دستیابی به نتایج می‌گردد.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی افزایش حجم مراجعه نمایید.

برنامه تمرینی

ماه اول

یک روز تمرین و یک روز استراحت

روز 1: سینه/شانه/بازو

روز 2: استراحت

روز 3: پشت، پاها، کمر

روز 4: استراحت

روز 5: سینه، شانه، بازو

روز 6: استراحت

روز 7: پشت، پاها، کمر

روز 8: استراحت

(در برنامه زیر 4×12، 10، 8، 6 به معنای چهار دور با 12، 10، 8 و 6 تکرار می‌باشد که در هر دور وزن باید افزایش داده شود. 4×8 نیز به معنای 4 دور با هشت تکرار با وزن یکسان است.)

روز 1

سینه:

پرس نیمکت:5×12, 10, 8, 6,4 

پرس خمیده با دمبل: 4×12, 10, 8, 6

کشش با دمبل: 3×15, 15, 15

شانه‌ها:

پاروکش ایستاده: 4×12, 10, 8, 6 

پاروکش خمیده: 4×12, 10, 10, 8 (من تمرینات شانه را با تناوب بیشتری انجام نمی‌دهم زیرا آن‌ها را می‌توان به‌آسانی تقویت نمود)

من برخی اوقات تمریناتی را برای عضلات دو سر یا سه سرانجام می‌دهم اما برنامه تمرین پیشنهادی من به شرح زیر می‌باشد:

عضلات دو سر:

Dumbbell curl: 4×10, 8, 6, 5 

EZ-Barbell curl: 4×10

Dumbbell curl خمیده: 4×8, 8, 6, 6

عضلات سه سر:

سیم‌کش: 4×12, 10, 10, 8

پرس فرانسوی درازکش: 4×12, 10, 10, 8

پرس نیمکت (دست‌ها نزدیک به هم): 4×10, 10, 8, 6

جلو بازو:

Curl مچ: 3×15, 15, 15

روز 2: استراحت

روز 3

پشت:

سیم‌کش از جلو (فاصله بیشتر بین دست‌ها): 4×15, 12, 10, 8 

پاروکش با دمبل یا T-bar: 4x 10, 10, 8, 8 

پاروکش: 4×15, 12, 10, 8

دور شدید

تمرینات کششی: 3x 12, 12, 12

Barbell shrugs: 3x 10, 10, 8

پا:

اسکات: 5x 15, 12, 10, 8, 6 

پرس پا: 4x 12, 10, 10, 8

Legcurls: 4x 12, 10, 10, 8

ران:

بالا بردن پا در حالت ایستاده: 4×15, 12, 10, 10 

بالا بردن پا در حالت نشسته: 4×15, 12, 10, 10 

کمر:

کرانچ

ماه دوم

روز 1: سینه، بازو

روز 2: پا، کمر

روز 3: پشت/ شانه

روز چهار: استراحت

روز 5: سینه، بازو

روز 6: پا، کمر

روز 7: پشت، شانه‌ها

روز 8: استراحت

روز اول

سینه:

پرس نیمکت: 5×12, 10, 8, 6, 4

پرس نیمکت خمیده با دمبل: 4×12, 10, 8, 6

پرس نیمکت خمیده: 4×10, 8, 8, 6

عضلات دو سر:

Alternate dumbbell curls: 4×10, 8, 6, 5 

EZ-Barbell curls: 4×10

Incline dumbbell curls:  4×8, 8, 6, 6

عضلات سه سر:

سیم‌کش: 4×12, 10, 10, 8 

پرس فرانسوی خوابیده: 4×10, 10, 8, 6 

پرس نیمکت (دست‌ها نزدیک به هم): 4×10, 10, 8, 6

جلو بازو:

Curl مچ: 3×15, 15, 15

روز 2

پا:

اسکات: 5x 15, 12, 10, 8, 6 

پرس پا: 4x 12, 10, 10, 8

کشش پا: 4×12, 12, 12, 10

Curl پا: 4x 12, 10, 8, 8

ران:

بالا بردن پا در حالت ایستاده: 4×15, 12, 10, 10 

بالا بردن پا در حالت نشسته: 4×15, 12, 10, 10

Donkey calf raise: 4×12, 10, 10, 8

کمر:

کرانچ

روز 3

پشت:

سیم‌کش از جلو (فاصله دست‌ها بیشتر می‌باشد): 4×15, 12, 10, 8 

پاروکش با دمبل یا پاروکش با میله T: 4x 10, 10, 8, 8

دور شدید

پاروکش: 4×15, 12, 10, 8

پرس سینه با دمبل: 4×10, 10, 9, 8

ددلیفت: 3×8, 6, 4

شانه:

پاروکش ایستاده: 4×12, 10, 8, 6

Bent over laterals: 4×12, 10, 10, 8

Barbell shrugs: 3x 10, 10, 8

نکات

1. هر یک از تمرینات نباید بیش از 1.5 الی 2 ساعت به طول بیانجامید

2. بین تمرینات بیش از دو دقیقه استراحت نداشته باشید

3. همواره به دنبال افزایش وزنه‌ها یا تعداد تکرار باشید.

4. تکرارهای دشوار را بیش‌ازحد انجام ندهید زیرا منجر به آسیب به بدن شما می‌گردند.

5. یک مجله تمرین داشته باشید. در این صورت شما می‌توانید میزان پیشرفت خود را محاسبه نمایید.

6. درصورتی‌که یک شریک در حین تمرین داشته باشید بسیار عالی می‌باشد. در این صورت انگیزه شما برای تمرین نیز افزایش خواهد یافت.

7. در حین تمرین صرفاً به بلند کردن وزنه اکتفا نکنید بلکه نحوه عملکرد ماهیچه‌ها را نیز تجسم نمایید زیرا این امر منجر به افزایش شدت تمرین می‌گردد. به خاطر داشته باشید که هدف از بدن‌سازی وادار کردن ماهیچه‌ها برای عملکرد با نهایت قدرت خود می‌باشد. بلند کردن وزنه و عملکرد ماهیچه‌ها دو مقوله جدا به شمار می‌روند.

امیدوارم بتوانید از توصیه‌های من استفاده نمایید. برای شما آرزوی موفقیت در مسیر بدن‌سازی را دارم.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت davedraper.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.