برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (27 رای)

Loading...

برنامه بدنسازی حجمی

اکتومورف‌‌ها عقیده دارند به علت ژنتیک متفاوت بدنشان افزایش حجم برای آن‌ها بسیار دشوار است. اما اغلب اوقات آن‌ها خوراک کافی ندارند، فعالیت زیاد و استراحت کمی دارند. درواقع به همین سادگی‌ست. آیا از عدم پیشرفت خسته شده‌اید؟ با استفاده از این برنامه بدنسازی حجمی سه‌روزه می‌توانید حجم بدن خود را افزایش دهید.

افزایش حجم غذا

سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدن خود روزانه تقریبا دو گرم پروتئین مصرف نمایید. بنابراین اگر وزن شما ۸۱ است، ضروری است روزانه ۱۸۰ گرم پروتئین استفاده کنید. از کربوهیدرات‌هایی نظیر سیب‌زمینی، برنج و جو نیز غافل نشده و میان وعده‌های سرشار از کالری نظیر آجیل، دانه‌ها و سایر منابع حاوی چربی‌های خوب را به رژیم غذایی خود بیفزایید. اگر شما زمان یا انرژی کافی برای تهیه این مواد غذایی را ندارید، کافی است روزانه غذایی بیشتر از مقدار معمول استفاده کنید. یک‌بار در هفته و معمولاً اول صبح بعد از اجابت مزاج و قبل از خوردن صبحانه خود را وزن کنید. شما باید هر هفته یک نیم کیلو وزن خود را افزایش داده باشید (در غیر این صورت، غذای کافی مصرف نمی‌کنید).

بخوانید: (برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن)

تمرینات را بهتر انجام دهید، نه شدیدتر

شما می‌توانید با استفاده از چند تمرین رشد ماهیچه‌های خود را تقویت نمایید و ضروری است در این میان از وزنه‌های سنگین استفاده کنید زیرا وزنه‌های سنگین منجر به فعال شدن فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری می‌گردند. تمریناتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره خواهیم کرد چهار بار در هفته می‌باشند اما توجه داشته باشید که این تمرینات بسیار آسان نمی‌باشند. اگر شما نیز از آن دسته از افراد هستید که به تمرینات کوتاه‌مدت یا بدن‌سازی عادت داشته و می‌توانید هر یک از ماهیچه‌ها را به‌طور جداگانه تمرین دهید، این روند برای شما بسیار مناسب می‌باشد.

استراحت

روزانه هشت ساعت خواب برای عملکرد طبیعی آزاد شدن هورمون‌ها ضروری می‌باشد. برونو معتقد است که چرت زدن در طول ظهر نیز می‌تواند نتایج را به‌مراتب تقویت نماید. در بین تمرینات می‌توانید از ماساژ نیز بهره‌مند شده و جریان خون را افزایش دهید. این موارد را به بخشی از روند تمرینات خود مبدل ساخته و بازیابی را تقویت نمایید.

یادداشت‌برداری کنید

هدف اصلی این برنامه بدنسازی حجمی افزایش قدرت شما می‌باشد بنابراین ضروری است اعداد و ارقام را یادداشت نمایید. هر هفته سعی کنید اندکی به وزن یا تعداد تکرارها بیفزایید. هم‌زمان با افزایش قدرت، حجم ماهیچه نیز افزایش خواهد یافت.

همچنین بخوانید: (برنامه بدنسازی افزایش حجم)

بخش دوم: تمرینات

دستورالعمل‌ها:

تناوب: هر تمرین (روز اول، دوم و سوم) را یک‌بار در هفته انجام داده و بعد از هر جلسه تمرین یک روز استراحت کنید.

زمان موردنیاز: ۶۰ دقیقه

نحوه انجام: تمام ست‌های یک تمرین را قبل از شروع تمرین بعدی به پایان برسانید.

بعد از یک ماه، شما باید ۷ تا ۱۰ کیلوگرم به وزن اسکات و ددلیفت و ۵ تا ۷ کیلو به وزن پرس نیمکت افزوده باشید. همچنین وزن بدن شما نیز باید به میزان یک و نیم تا دو کیلوگرم افزایش یابد. اگر افزایش وزن شما در این حد نبوده است ضروری است کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

روز اول

۱) ددلیفت: ۵ ست، ۵ تکرار

ددلیفت

در حالت ایستاده پاهای خود را به‌اندازه عرض کمر خود بازکنید. خم‌شده و میله را به‌گونه‌ای بگیرید که دستان شما در محدوده‌ای خارج از راستای زانویتان قرار بگیرد. پشت خود را به‌صورت خمیده نگه‌داشته و با پاشنه خود به سطح زمین فشار وارد نمایید. وزنه را به‌آرامی در راستای پاهای خود بالا ببرید. در هر ست میزان وزن را افزایش دهید و در چهارمین ست بیشینه تکرار باید پنج مورد باشد. این تمرین را تا حد خستگی انجام ندهید.

۲) بارفیکس: ۴ ست، ۵ تکرار

بارفیکس

از یک میله بارفیکس آویزان شده و سعی کنید چانه خود را به بالاتر از میله بکشید و در حین تمرین نیز دست‌هایتان باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. اگر شما می‌توانید سه ست از پنج ست را با وزن بدن خود به‌راحتی انجام دهید، با استفاده از کمربند اندکی وزن را افزایش دهید.

۳) پرس دمبل درازکش (Dumbbell Floor Press): ۴ ست، ۸ تکرار

پرس دمبل درازکش

بر روی کف زمین دراز کشیده و در هر دستتان یک دمبل بگیرید و وزنه‌ها را در مقابل سینه خود قرار دهید.کف دستان شما باید به سمت خودتان بوده و وزن‌ها را به‌تدریج پایین بیاورید به‌گونه‌ای که ماهیچه‌های سه سر با زمین برخورد کنند. اندکی توقف نموده و سپس دمبل‌ها را مجدداً بالا بیاورید.

۴) خیز معکوس با دمبل: ۳ست، ۸ تکرار

خیز معکوس با دمبل

از دسته‌های رولر چرخ‌دار تناسب‌اندام (ab wheel) گرفته و در پشت آن بر روی زمین زانو بزنید. نیم‌تنه پایین را صاف نگه‌داشته و به‌تدریج به جلو خم شوید. سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید.

روز دوم

۱) اسکات بلغاری: ۴ست، ۸ تکرار

 اسکات بلغاری

یک دمبل سنگین را در ارتفاع سینه خود گرفته و یا دو دمبل را در طرفین خود بگیرید.

۲) پرس سینه: ۴ست، ۵ تکرار

پرس سینه

میله را با دست خود گرفته و دستان خود را اندکی بیش از عرض شانه خود باز نگه‌دارید. تیغ شانه‌های خود را به یکدیگر نزدیک نموده و پشت خود را خم‌کنید. میله را برداشته و آن را تا جناغ سینه پایین بیاورید و سپس با پاهای خود به زمین فشار آورده و وزنه را بالا ببرید.

۳) کشش دمبل: ۴ست، تعداد تکرار: ۶، ۶، ۶، ۲۰ (هر طرف)

کشش دمبل

سه ست را با شش تکرار انجام داده و سپس وزن را به میزان ۲۰% کاهش داده و سپس یک ست با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۴) پلانک جانبی خارج از نیمکت: ۳ست، تعداد تکرار: به مدت ۲۰ ثانیه ثابت بمانید (هر طرف)

پلانک جانبی خارج از نیمکت

در کنار یک نیمکت بر روی پهلوی خود دراز کشیده و پاهای خود را در زیر یک جسم سنگین ثابت نگه‌دارید. فقط لگن شما باید از نیمکت به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کند. اندکی در این وضعیت باقی بمانید.

روز سوم

۱) اسکات از جلو: ۴ست، ۵ تکرار

 اسکات از جلو

یک میله را در ارتفاع شانه تنظیم کنید. دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و میله را گرفته و مچ خود را در مقابل میله بالا آورید تا بالای بازوی شما با سطح زمین هم‌سطح شود. میله را گرفته و اجازه دهید میله بر روی جناغ سینه و سرانگشتان شما باشد. بدون بر هم زدن ترکیب بدنی و خمیدگی کمر، اسکات انجام دهید.

۲) کشش معکوس: ۴ست، ۸ تکرار

کشش معکوس

یک میله را در ارتفاع لگن خود قرار دهید. در زیر آن دراز کشیده و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازنموده و آن را بگیرید. تیغه‌های شانه خود را منقبض کرده و خود را بالا بکشید تا جناغ سینه شما با میله برخورد داشته باشد.

۳) فشار بر باسن با یک‌پا: ۴ست، ۸ تکرار (هر طرف)

فشار بر باسن با یک‌پا

نیم‌تنه بالای خود را بر روی یک سمت نیمکت قرار داده و بر روی زمین بنشینید. یکی از پاهای خود را دراز کرده و پای دیگر را در نزدیکی باسن خود قرار دهید. پای خود را به زمین نزدیک کرده و به باسن خود فشار آورید تا بدن شما با سطح زمین موازی باشد.

۴) شنا سوئدی: ۳ ست، تعداد تکرار: به تعداد ممکن

 شنا سوئدی

در پشت دستگاه سیم‌کش از پهلو نشسته و دستان خود را اندکی بیش از عرض شانه بازکرده و میله را بگیرد. میله را تا ترقوه خود پایین بکشید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌هایی از سایت‌: mensfitness.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

12 پاسخ
  1. مهدی
    مهدی says:

    سلام ببخشید من ۱۷ ساله شدم تقریبا و یه برنامه میخوام که دور کمرم قطرش بیشتر شه متخصص تغذیه هم رفتم ۳ درصد چربی داشتم میشه و گفت لاغر نیستم هیکلی هم نیستم ولی میخوام اندازه دور کمرم و چربی هام بیشتر شه چه توصیه ای به من دارین البته من ورزشکار حرفه ای فوتبال هستم و زیاد غذا نمیخورم احتمال داره اینکه من تمرین زیاد میکنم و غذا زیاد نمیخورم وزنم و دور شکمم به همین خاطر زیاد نمیشه؟

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی دلیل علاقه شما را به افزایش پهنای کمر نمی‌دانیم. ولی اگر هدف افزایش وزن است بهتر است این افزایش با کمترین مقدار چربی و افزایش قطر کمر باشد. قطعا تمرینات فوتبال مانع از افزایش وزن بدن می‌شود. باید مقدار کالری مصرفی شما در حد مناسبی بالا رود تا افزایش وزن داشته باشید.

  2. Majid
    Majid says:

    سلام خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز دوستان مدت نه ماه میشه که خودم تو خونه به خودم برنامه میدم ورزش میکنم خیلی هم علاقمند شدم ولی حجم… نه زیاد ولی قوی تر شدم برای مثال منی که در شروع دو سه تا شنا نمیتونستم برم الان حدود ۳۰ تا شنا اصولی و خشگل میرم حالا میگم با توجه با این که من فردی هستم اکتومورف و لاغر و اینکه خیلی هم صبور(اصلن برای افزایش حجم عجله ندارم) میخواستم بدونم بهتر نیست فردی مثل من یه ماه فقط بازو کار کنه یه ماه فقط شکم یه ماه فقط سینه و….. من خودم الان به نتیجه رسیدم با توجه به این که عجله ندارم و دیدم برای دو سه سال بعده اینجوری تمرین کنم ولی گفتم از شما دوستان هم بپرسم نظرتون??????

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی این شیوه تمرینی شما به افزایش حجم عضلانی شما کمک نخواهد کرد. شما باید برای رشد، هر عضله را بعد از نهایتا ۴ روز و در برخی مواقع حداکثر ۷ روز مجددا تمرین داده و تحریک به رشد کنید. با شیوه تمرین هر ماه تمرین روی یک عضله، هیچ گونه رشد مطلوبی را نخواهید داشت.

      • Majid
        Majid says:

        خیلی ممنون که زود پاسخ دادید اوکی متوجه شدم فقط اگه میشه یه مثال تمرینی از این که چجوری تمرینات رو زیاد کنم بدید
        در ضمن این برنامه منه:

        شنبه:سینه و پشت بازو
        -پرس خوابیده دمبل ۴ (۶)
        -بالا کشیدن از جلو ۴(۶)
        -استاگرد پوش آپ ۳(۱۰)
        -واید آرم پوش آپ ۳(۸)
        -دیپ روی صندلی۳(۱۰)

        یکشنبه: پشت و جلو بازو
        -زیر بغل دمبل خم ۴(۸)
        -بارفیکس دست باز۴(ناتوانی)
        -پوش آپ اند روتیشن۳(۱۰)
        -کرلینگ دمبل چرخشی۴(۸)
        -پایک پوش آپ۳(۸)
        -کرلینگ متمرکز۲(۱۰ برای هر دست)

        دوشنبه:استراحت

        سه شنبه: پا و همسترینگ
        -اسکات دمبل۴(۸)
        -فایر هایدرانت بدون وزنه و کش ۴(۱۲)
        -لانچ دمبل ۳(۱۰)
        -ددلیفت با دمبل۳(۸)
        -پشت پا خوابیده با دمبل۳(۱۰)

        چهارشنبه:سرشانه و ساق پا
        -سرشانه دمبل نشسته۳(۸)
        -نشر از جلو با دمبل۳(۸)
        -نشر جانب۳(۱۰)
        -شراگ با دمبل ۴(۸)
        -ساق پا ایستاده ۳(۱۰)
        -ساق پا نشسته۳(۸)

        پنجشنبه و جمعه هم استراحت یا هوازی با شدت کم
        لازم بذکر بگم من اکتومورف هستم وزنم ۵۹ قدم ۱۸۳
        و اینکه اکثر حرکات رو با دمبل پنج کیلیویی میزنم

        • واحد تولید محتوای تن ورز
          واحد تولید محتوای تن ورز says:

          سلام. دوست عزیز طراحی برنامه با توجه به دانستن شرایط بدنی به صورت کامل و بسیاری پارامترهای دیگر صورت می‌گیرد. علاوه بر آن شما باید بر آناتومی بدن تسلط داشته باشید تا بدانید چه حرکاتی را برای کدام قسمت از عضلات بدن نیاز دارید.
          در ضمن انتخاب حرکات شما برای عضلات خیلی مناسب نیستند.

          • واحد تولید محتوای تن ورز
            واحد تولید محتوای تن ورز says:

            سلام. دوست عزیز به طور مثال تعداد حرکات و نوع حرکات انتخابی شما برای عضلات سینه مناسب نیست. شما برای عضله سینه و کلا هر عضله‌ای باید از تمام زوایا آن را تحت فشار قرار دهید. مثلا بالای سینه، میانی سینه، زیر سینه، بخش خارجی و داخلی و….
            انتخاب حرکات و نوشتن برنامه تمرینی بر اساس نقاط ضعف و قدرت و فرم بدنی صورت می‌گیرد و باید عضلات در تمام زوایا تحریک به رشد شوند.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی شما می‌توانید با اضافه کردن تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم آن‌ها و همچنین مصرف مواد غذایی سالم با کالری بالا کاهش وزن خود را جبران کنید.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی تعیین تعداد روزهای تمرینی بستگی به عوامل متعددی دارد ولی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند یا درصد چربی بالایی ندارند، در طول هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی کفایت می کند.

دیدگاه ها غیر فعال است.