برنامه تمرینی برای کاهش سایز

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

 

کاهش سایز

شما قصد دارید که وزن خود را چند پوند کاهش داده و اندازه برخی از قسمت‌های خود را کم کنید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید. مسیر کاهش سایز خود را چگونه آغاز می‌کنید؟

پاسخ این سؤال بسیار ساده است. تمرین.

این بدین معنا نیست که تمرین کردن آسان می‌باشد. تمرین کردن به تلاش نیاز دارد. شما باید درزمینهٔ انتخاب رژیم غذایی سالم و تمرینات خود تلاش نمایید.

با استفاده از این برنامه بدنسازی کاهش وزن در عرض دو هفته چند اینچ اندازه خود را کاهش داده و زندگی فعال‌تری داشته باشید.

ایجاد پایه و اساس

بسیاری از افراد همواره یک برنامه بدنسازی را آغاز می‌کنند اما در میانه راه منصرف می‌شوند. از میان افرادی که تمرین را آغاز می‌کنند عده اندکی تمرین خود را ادامه داده و مسیر زندگی خود را تغییر می‌دهند.

چرا؟ دو دلیل برای این امر وجود دارد. اولاً، افراد هرگز خود را برای روند تمرین جدید آماده نمی‌سازند. هدف چیست؟ به چه مدت‌زمان نیاز دارد؟ افراد بدون برنامه وارد باشگاه می‌شوند. آن‌ها تمریناتی را انجام داده و چند هفته بعد به دلیل عدم مشاهده نتایج، تمرین را متوقف می‌کنند. بدون برنامه بدن‌سازی، هدفی مشاهده نشده، پیشرفتی حاصل نشده و فرد به نتایج دست نخواهد یافت.

ثانیاً، افراد در توانایی‌های خود اغراق می‌کنند. تمرین دو بار در روز بسیار بهتر از یک‌بار به نظر می‌رسد. هفت روز تمرین در روز بسیار بهتر از پنج روز می‌باشد. افراد می‌خواهند در اولین روزهای تمرین وزنه‌های سنگین‌تری بلند کرده، مسیر طولانی‌تری دویده و تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهند. این امر ممکن است عالی به نظر برسد اما کاملاً غیرواقع‌بینانه و غیرقابل‌تداوم می‌باشد. انجام تمرینات شدید بعد از دوره استراحت طولانی‌مدت یک فاجعه به شمار می‌رود.

ترفند ایجاد یک‌روند اثربخش رک بودن و باور داشتن به تناسب‌ اندام فعلی شما می‌باشد. از خود در مورد اهداف خود بپرسید. برای رسیدن به هدف موردنظر به چه مدت‌زمان نیاز دارید؟ با در نظر داشتن این موضوع، این برنامه دوهفته‌ای را امتحان کنید. این تمرینات را با در نظر داشتن سطح تناسب‌ اندام و برنامه خود انجام داده و به نتایج دست‌یابید.

برنامه تمرینی دوهفته‌ای

هفته اول

روز ۱

  • دراز و نشست (۱۰ تکرار)
  • اسکات وزن بدن (۲۰ تکرار)
  • خیز به جلو  ـ هر پا (۵ تکرار)
  • پلانک ـ پلانک پهلو و پلانک به روش سنتی (هرکدام ۳۰ ثانیه)

روز ۲

  •  ۸ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع به همراه حرکات پویا: بالا آوردن زانو، ضربه به پشت باپاشنه، پرش، دویدن معکوس
  •  حداقل ۳۰ دقیقه بدوید. از روش‌های دویدن یا پیاده‌روی استفاده کنید. تا زمانی که به استراحت نیاز دارید با سرعت پیاده‌روی کرده و سپس سرعت خود را کاهش داده و سپس این روند را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار نمایید.

در طول زمان سعی کنید مسافت طی شده را افزایش دهید. هرگز به خود فشار نیاورید.

هدف: زمانی که به ۳۰ دقیقه دویدن عادت کردید، ۵ کیلومتر بدوید و اگر این مسافت را می‌توانید به‌راحتی بدوید آن را به ۱۰ کیلومتر افزایش دهید.

استراحت: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع و سپس انجام تمرینات کششی.

روز ۳

  • پنج دور انجام دهید
  • اسکات با وزن بدن (۲۰ تکرار)
  • بالا بردن پا (۲۰ تکرار)
  • خیز به پهلو (۱۰ تکرار برای هر پا)
  • پلانک (۳۰ ثانیه)

۳۰ ثانیه استراحت کرده و مجدداً تکرار کنید.

روز ۴

  • چهار دور انجام دهید.
  • توجه: در مدت‌زمان تعیین‌شده می‌توانید به میزان دلخواه تکرار نمایید.
  • پلانک پهلو ـ راست (۳۰ ثانیه)
  • پلانک پهلو ـ چپ (۳۰ ثانیه)
  • دراز و نشست شیب‌دار (۳۰ ثانیه)

هفته دوم

روز ۱

  • یک دور انجام دهید.
  • اسکات پرشی (۵۰ تکرار)
  • دراز و نشست (۵۰ تکرار)
  • شنا (۵۰ تکرار)
  • خیز به همراه پرش (۲۰ تکرار )

دو دقیقه استراحت کرده و تمرینات زیر را دو دور انجام دهید:

  • چرخش روسی (۳۰ ثانیه)
  • حرکت کوه‌نوردی (۳۰ ثانیه)

۳۰ ثانیه استراحت کرده و مجدداً تکرار نمایید.

روز ۲

  • ۸ الی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع به همراه حرکات پویا: بالا آوردن زانو، ضربه زدن به پشت باپاشنه، پرش و دویدن معکوس.
  • با بیشینه قدرت خود  الی ۸ بار مسافت ۴۰۰ متر را بدوید.

بعد از دویدن ۴۰۰ متر اندکی استراحت نمایید.

استراحت: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع و انجام تمرینات کششی

روز ۳

توجه: این دور را هرچند بار که توانایی انجام دارید در عرض ۱۵ دقیقه تکرار نمایید.

  • پرش جعبه (۵ تکرار)
  • برپی (۱۰ تکرار)
  • دراز و نشست (۱۵ تکرار)
  • اسکات وزن بدن (۲۰ تکرار)

روز ۴

  • شش دور انجام دهید
  • اسکات (۲۰ تکرار)
  • اسکات پرشی (۱۰ تکرار)
  • خیز به جلو (۱۰ تکرار برای هر پا)

۲ الی ۳ دقیقه استراحت کرده و مجدداً انجام دهید.

دو دور انجام دهید.

توجه: در مدت‌زمان اختصاص داده‌شده، به تعداد دلخواه تکرار نمایید.

  • دراز و نشست (۶۰ ثانیه)
  • شنا (۶۰ ثانیه

 


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت active.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.