تغذیه بدنسازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

تغذیه بدنسازی

قبل، بعد و در حین تمرینات بدنسازی از چه غذاهایی استفاده کنیم؟

همه ما می‌دانیم غذایی که می‌خوریم از اهمیت زیادی برخوردار است. اما آیا زمان تغذیه نیز مهم می‌باشد؟ اگر فرد فعالی باشید، چطور؟

در این مقاله، ما به بررسی تغذیه بدنسازی پرداخته و توصیه‌هایی در مورد غذاهایی که باید قبل، بعد و در حین تمرینات بدنسازی استفاده کنید، ارائه خواهیم داد.

نگاهی اجمالی

با استفاده از یک غذای سالم یک الی دو ساعت قبل از تمرین و همچنین یک وعده غذایی مناسب یک الی دو ساعت بعد از تمرین، بسیاری از افراد می‌توانند نیازهای بدن خود را تأمین نمایند.

به‌عبارت‌دیگر:

اگر شما فرد سالمی هستید که به‌طور منظم ورزش می‌کنید، بدون شک به برنامه غذایی خاصی نیاز نخواهید داشت.

ورزشکاران نیازهای خاصی دارند.

البته اگر شما …

  • یک ورزشکار استقامتی: شما برای رقابت سطح بالا تمرین می‌کنید. شما هرروز چندین کیلومتر را پشت سر می‌گذارید. نیازمندی شما به کربوهیدرات و کالری بیشتر می‌باشد، بنابراین ضروری است که در طی تمرین از نوشیدنی‌های پروتئینی و کربوهیدرات استفاده کنید.
  • تمرین به‌عنوان یک بدنساز: شما به‌منظور رشد ماهیچه‌هایتان تمرین می‌کنید. قصد دارید وزن خود را افزایش دهید. نیاز شما به پروتئین و کالری نیز بیشتر می‌باشد. شما نیز باید در طی تمرین از نوشیدنی‌های پروتئینی و کربوهیدرات استفاده کنید.
  • آماده شدن برای یک رقابت تناسب‌اندام: شما چندین ساعت را برای تمرینات خود اختصاص می‌دهید. سعی دارید میزان چربی بدن خود را به یک عدد تک رقمی کاهش دهید. برای شما، میزان کربوهیدرات دریافتی باید کمتر باشد. شما می‌توانید از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) در طی تمرینات خود بهره‌مند شوید.

در اینجا جدولی را در اختیار شما قرار می‌دهیم که توصیه‌های ما بر اساس هدف و نوع بدن را مشخص می‌کند.

راهنمای تغذیه بر اساس هدف و نوع بدن

نوع بدن

هدف عمومی

قبل از تمرین

در حین تمرین

بعد از تمرین

اکتومورف

افزایش ماهیچه یا استقامت

تغذیه عادی یک الی دو ساعت قبل از تمرین

نوشیدنی پروتئینی + کربوهیدرات، نوشیدنی BCAA یا آب

تغذیه عادی یک الی دو ساعت بعد از تمرین

مزومورف

تناسب‌اندام یا تقویت قدرت ورزشی

تغذیه عادی یک الی دو ساعت قبل از تمرین

نوشیدنی پروتئینی + کربوهیدرات، نوشیدنی BCAA یا آب

تغذیه عادی یک الی دو ساعت بعد از تمرین

اندومورف

کاهش چربی یا تقویت قدرت ورزشی

تغذیه عادی یک الی دو ساعت قبل از تمرین

نوشیدن BCAA یا آب

تغذیه عادی یک الی دو ساعت بعد از تمرین

 

افراد متوسط: بر روی کیفیت و کمیت غذا تمرکز کنید

به خاطر داشته باشید:

  • اگر برای سلامت عمومی و تناسب‌اندام تمرین می‌کنید؛
  • اگر اهداف شما متوسط هستند، و یا
  • نیازهای فیزیولوژیکی خاصی ندارید.

در این صورت شما نیازی به برنامه غذایی خاصی نیاز ندارید.

بر روی موارد زیر تمرکز کنید:

  • از بین بردن کمبودهای غذایی
  • اطمینان از اینکه اندازه وعده‌های غذایی مناسب است
  • تغذیه مناسب بدنسازی با توجه به نوع بدن

همه افراد به زمان‌بندی مواد غذایی نیاز ندارند

این روزها، حتی مجلات بانوان نیز استفاده از نوشیدنی‌ها به‌منظور تقویت تعریق و بازیابی را توصیه می‌کنند. زمان‌بندی استفاده از مواد غذایی برای همه افراد ضروری می‌باشد.

ما در این مقاله قصد داریم با متخصصین تغذیه‌ای که مقالاتی را در مجلات زندگی منتشر می‌کنند، مخالفت کنیم، زیرا نیازی نیست بسیاری از افراد در مورد زمان‌بندی رژیم غذایی نگران باشند.

برای بسیاری از افراد، تنش و اضطراب در مورد:

  • زمان مصرف کربوهیدرات
  • زمان و میزان مصرف چربی
  • زمان مصرف مواد مغذی در زمان تمرین

…. می‌تواند منجر به سردرگمی‌گردد.

(برای سایر افراد، زمان‌بندی تغذیه منجر به ایجاد چارچوب مناسبی برای تصمیم‌گیری در مورد مواد غذایی و کنترل تغذیه می‌گردد. در این صورت می‌توانید از زمان‌بندی تغذیه استفاده کنید.)

تغذیه قبل و بعد از تمرین

اهمیت شرایط

به خاطر داشته باشید که ما در اینجا خوبی یا بدی زمان‌بندی تغذیه را بیان نمی‌کنیم.

زیرا این روش می‌تواند برای برخی از افراد مناسب باشد.

اما زمان‌بندی تغذیه فقط یک ابزار می‌باشد. همانند تمام ابزارها، استفاده صحیح از آن در شرایط مناسب ضروری می‌باشد.

روندی که برای یک کارمند اداری مبتلا به دیابت تأثیر دارد را نمی‌توان برای دونده یا بدنسازی که چندین سال تلاش کرده است، به کاربرد. افرادی که بیشترین بهره را از رژیم غذایی خود در طی تمرینات خود می‌برند، ورزشکاران هستند.

بنابراین، اگر یک ورزشکار حرفه‌ای یا یک مربی هستید که با افراد متعددی سروکار دارید، این را بدانید که این استراتژی‌ها می‌توانند منجر به تغییرات مثبتی گردند.

زمان‌بندی مواد مغذی امری جادویی نیست

زمان‌بندی مواد مغذی منجر به تغییر ناگهانی عملکرد یا تناسب‌اندام شما نمی‌گردد. این امر به‌ویژه زمانی صحت دارد که شما اصول اولیه را به‌طور مناسب انجام نمی‌دهید.

اگر شما فردی هستید که تمرینات را صرفاً به‌منظور تفریح انجام داده و قصد دارید به تناسب‌ اندام بهتری دست‌یابید، این مقاله را باید مطالعه کنید.

تغذیه بدنسازی

در این بخش به بررسی دقیق موضوعات خواهیم پرداخت.

در ابتدا ما به بررسی اقداماتی می‌پردازیم که پیش از تمرین، در حین تمرین یا در طول تمرین رخ می‌دهند.

سپس ما غذاهایی که باید برای بازده هر چه بیشتر مصرف شوند را بررسی می‌کنیم.

نیازهای غذایی پیش از تمرین

زمان تغذیه و غذایی که پیش از تمرین مصرف می‌کنید، می‌توانند منجر به تغییرات عمده‌ای در عملکرد و بازیابی گردند.

سه ساعت قبل از تمرین، شما باید غذایی بخورید که منجر به موارد زیر گردد:

  • تداوم انرژی
  • افزایش عملکرد
  • تعریق
  • حفظ حجم ماهیچه
  • تسریع بازیابی

پروتئین قبل از تمرین

چند ساعت قبل از تمرین اندکی پروتئین مصرف کنید:

  • پروتئین می‌تواند منجر به حفظ و حتی افزایش حجم ماهیچه گردد: این امر برای همه افرادی که قصد دارند سلامت ترکیب بدنی یا عملکرد خود را بهبود بخشند، اهمیت دارد.
  • منجر به کاهش آسیب ماهیچه‌ای می‌گردد: پروتئین منجر به تضعیف آسیب‌های ماهیچه‌ای می‌گردد. مصرف دارونما یا کربوهیدرات تأثیر چندانی بر روی این مسئله ندارد. هرچه میزان آسیب به ماهیچه کمتر باشد، سرعت بازیابی افزایش‌یافته و شما می‌توانید خود را با تمرینات خود وفق دهید.
  • آمینواسیدهایی را وارد جریان خون می‌کند که بدن شما به‌شدت به آن‌ها نیاز دارد: این امر منجر به تقویت ایجاد ماهیچه می‌گردد. بنابراین نه‌تنها شما مانع از آسیب به ماهیچه‌های خود می‌شوید، بلکه حجم آن‌ها را نیز افزایش می‌دهید.

قبل از عجله برای تهیه یک نوشیدنی پروتئینی: اگرچه مصرف پروتئین قبل از تمرین ایده فوق‌العاده‌ای می‌باشد، اما سرعت هضم اهمیت چندانی ندارد. بنابراین می‌توانید از انواع منابع پروتئینی چند ساعت قبل از تمرین استفاده کرده و از تأثیرات آن‌ها بهره‌مند شوید.

کربوهیدرات قبل از تمرین

مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین:

  • انرژی موردنیاز تمرین را تأمین کرده و منجر به بازیابی می‌گردد. یکی از موارد نادرستی که افراد به آن باور دارند این است که انسان صرفاً در تمرینات استقامتی طولانی‌مدت است به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. اما در اصل، کربوهیدرات‌ها می‌توانند تمرینات شدید کوتاه‌مدت را نیز تقویت نمایند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات منجر به تقویت عملکرد شما در تمرینات شدید می‌گردد.
  • حفظ ماهیچه و گلیکوژن کبد. پیام‌های مبنی بر سیر شدن به مغز ارسال‌شده و منجر به حفظ ماهیچه و رشد می‌گردد.
  • تحریک آزادسازی هورمون رشد. در ترکیب با پروتئین منجر به افزایش سنتز پروتئین گردیده و مانع از تجزیه بافت ماهیچه‌ای می‌گردند. بدین دلیل است که استفاده از غذاهای ترکیبی توصیه می‌شود. نیازی به استفاده از کربوهیدرات‌های قندی وجود ندارد.

مصرف چربی قبل از تمرین

مصرف چربی قبل از تمرین:

  • عملکرد ورزشی را بهبود نبخشیده و آن را تضعیف نمی‌کند: چربی‌ها انرژی موردنیاز تمرین را نیز تأمین نمی‌کنند ـ اما کربوهیدرات‌ها گزینه مناسبی برای تأمین انرژی تمرین می‌باشند.
  • سرعت هضم را کاهش می‌دهند: این امر منجر به حفظ گلوکز خون و میزان انسولین بدن در محدوده ثابتی می‌گردد.
  • تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی: که این موارد برای رژیم غذایی همه افراد مهم می‌باشند.

تغذیه قبل از تمرین

با در نظر داشتن موارد فوق، در اینجا به توصیه‌های کاربردی در مورد دوره پیش از تمرین می‌پردازیم.

با توجه به نیازهای فردی، شما می‌توانید چند ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی عادی داشته باشید. یا شما می‌توانید یک وعده غذایی کوچکی قبل از جلسه تمرین داشته باشید (اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، شما ممکن است هر دو را امتحان کنید.)

گزینه ۱: ۲-۳ ساعت قبل از تمرین

قبل از تمرین، یک وعده غذایی ترکیبی و نوشیدنی کم‌کالری همانند آب مصرف کنید.

اگر شما یک مرد هستید، وعده غذایی شما ممکن است به‌صورت زیر باشد.

اگر شما یک زن هستید، وعده غذایی شما ممکن است به‌صورت زیر باشد.

توجه: نیازهای شما با توجه به‌اندازه بدن، اهداف، ژنتیک، مدت و شدت فعالیت‌های شما متغیر می‌باشند.

برای مثال، یک ورزشکار استقامتی که برای دوی ۳۲ کیلو‌متر بر ساعت در حال آماده شدن است، به کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با فردی که برای یک تمرین ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه آماده می‌شود، نیاز دارد.

در این مقاله به بررسی نحوه شخصی‌سازی وعده‌های غذایی بر اساس نیازهای خودخواهیم پرداخت.

گزینه ۲: ۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین

به‌جای استفاده از یک وعده غذایی بزرگ ۲-۳ ساعت قبل از تمرین، برخی از افراد به استفاده از وعده‌های غذایی کوچک قبل از تمرین علاقه دارند.

تنها مسئله‌ای که باید توجه کنید: هرچه به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شوید، مدت‌زمان هضم کاهش می‌یابد. بدین دلیل است که توصیه می‌شود از نوشیدنی یا اسموتی استفاده کنید.

وعده غذایی شما ممکن است به‌صورت زیر باشد:

  • ۱ پیمانه پودر پروتئینی
  • ۱ مشت سبزیجات (اسفناج برای اسموتی‌ها مناسب می‌باشد)
  • ۱-۲ مشت کربوهیدرات (توت یا موز)
  • ۱ شست چربی (نظیر آجیل یا دانه کتان)
  • نوشیدنی‌های کم‌چرب نظیر آب یا شیر بادام بدون قند

در اینجا به یک مثال خوشمزه اشاره می‌کنیم:

  • ۱ مشت اسفناج
  • ۱ عدد موز
  • ۱ شست کره بادام‌زمینی
  • ۲۲۵ میلی‌لیتر شیر بادام شکلاتی و بدون قند.

نیازی به گفتن نیست، اما باید به این مسئله توجه کنید که در حین انتخاب غذاهای پیش از تمرین، مواردی را انتخاب کنید که منجر به شکم‌درد نمی‌شوند.

نیازهای غذایی در طول تمرین

غذایی که در طی تمرین استفاده می‌کنید، صرفاً تحت شرایط خاصی اهمیت دارند. اما اگر قصد دارید در طول تمرین غذاهایی مصرف کنید، استفاده از مواردی که در طی پیش از تمرین استفاده می‌کردید، مناسب می‌باشد. هدف شما افزایش تعریق می‌باشد.

اهداف تغذیه در طول تمرین:

  • افزایش تعریق
  • تأمین انرژی
  • تفویت عملکرد
  • حفظ ماهیچه
  • بهبود بازیابی

پروتئین در‌حین تمرین

مصرف پروتئین در طول تمرین:

  • مانع از تجزیه ماهیچه می‌گردد: این امر منجر به تقویت بازیابی و سازگاری با تمرین در طولانی‌مدت می‌گردد. این امر به‌ویژه درصورتی‌که بیش از سه ساعت از آخرین وعده غذایی شما سپری‌شده باشد ضروری می‌باشد. شما صرفاً به میزان اندکی پروتئین برای کنترل تجزیه پروتئین نیاز دارید که این میزان به ازای هر ساعت در حدود ۱۵ گرم می‌باشد. اگر شما نیز از آن دسته از افرادی هستید که تغذیه با معده خالی را ترجیح می‌دهید، در این صورت مصرف ۱۰-۱۵ گرم BCAA در طی تمرین می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
  • صرفاً برای برخی افراد ضروری می‌باشد: ازجمله این افراد می‌توان به ورزشکارانی اشاره کرد که تمرینات طولانی‌مدتی را چندین بار در طول روز انجام داده و یا به دنبال افزایش حجم ماهیچه هستند.

کربوهیدرات‌ها در طی تمرین:

مصرف کربوهیدرات‌ها در طی تمرین:

  • منبع سریع سوخت به شمار می‌رود: کربوهیدرات‌ها منجر به تقویت عملکرد و تسریع بازیابی سریع می‌گردند. کربوهیدرات‌ها همچنین میزان هورمون استرس را تنظیم کرده و هورمون‌های مفید را افزایش می‌دهند.
  • صرفاً در برخی از شرایط مناسب می‌باشند: برای ورزشکاران استقامتی، افرادی که قصد افزایش حجم ماهیچه ‌دارند، برای افراد فعالی که برای افزایش اندازه، تقویت قدرت و عملکرد به کالری نیاز دارند.

چه میزان کربوهیدرات باید استفاده کنم؟

این مسئله به موارد متعددی بستگی دارد. حداکثر میزان کربوهیدراتی که می‌توان در هر ساعت استفاده نمود برابر ۶۰-۷۰ گرم می‌باشد.

بااین‌حال، اگر شما پروتئین را به ترکیب بیفزایید، شما می‌توانید با استفاده از ۳۰-۴۵ گرم کربوهیدرات در هر ساعت به اهداف خود دست‌یابید. توجه: پروتئین مانع از تجزیه ماهیچه نیز می‌گردد، بنابراین ایده خوبی است اندکی پروتئین به ترکیب بیفزایید.

چربی‌ها در طی تمرین

مصرف اندکی چربی قبل و بعد از تمرین می‌تواند ایده فوق‌العاده‌ای باشد.

اما شما باید سعی کنید از مصرف چربی‌ها در طی تمرین خودداری نمایید. این توصیه به دلیل هضم دشوار چربی‌ها می‌باشد. و در طول تمرین، شما نباید معده خود را تحت‌فشار هضم قرار دهید.

تغذیه در طول تمرین

آیا نیازی به مصرف مواد غذایی در طول تمرین وجود دارد؟

پاسخ این سؤال به فاصله بین آخرین وعده غذایی و مدت‌زمان تمرین بستگی دارد.

تمریناتی که کمتر از دو ساعت هستند

برای تمریناتی که در کمتر از دو ساعت به پایان می‌رسند، تمرکز اصلی باید بر روی تأمین آب باشد. این امر به‌ویژه درصورتی‌که قبل و بعد از تمرین از تغذیه خوبی برخوردار بوده‌اید، اهمیت دارد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که آب کافی به همراه داشته باشید.

اما نوشیدنی‌های ورزشی چطور؟ آن‌ها برای تمریناتی که در کمتر از دو ساعت انجام می‌شوند، تأثیر چندانی ندارند و این امر درصورتی‌که از یک وعده غذایی پیش از تمرین مناسبی استفاده کرده باشید شدیدتر می‌باشد.

استثنائاتی نیز وجود دارد:

۱٫ اگر در هوای گرم تمرین کرده و به‌شدت عرق می‌کنید، استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی بسیار مؤثر می‌باشد، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت بوده و می‌توانند منجر به افزایش تعریق و بازیابی گردند.

۲٫ اگر قرار است در عرض هشت ساعت آینده مجدداً تمرین یا رقابت داشته باشید، استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی منجر به تسریع بازیابی می‌گردند.

۳٫ اگر برای دستیابی به بیشترین حجم ماهیچه ممکن تلاش می‌نمایید، استفاده از پروتئین، کربوهیدرات و اندکی BCAA در طی تمرین می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.

۴٫ در پایان تمرین یا رقابت، شما می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده نموده و میزان تعریق و انرژی خود را افزایش دهید.

تمرینات که بیش از دو ساعت هستند

برای تمریناتی که بیش از دو ساعت هستند، نوشیدنی‌های ورزشی بسیار مؤثر می‌باشند. هر ساعت شما باید مقادیر زیر را استفاده نمایید:

  • ۱۵ گرم پروتئین
  • ۳۰-۴۵ گرم کربوهیدرات

این مقادیر را می‌توان به‌صورت مایع، ژل یا غذاهای جامد تأمین نمود.

 بسیاری از ورزشکاران استقامتی استفاده از آب، میوه و سایر غذاها را برای تأمین انرژی موردنیاز خود ترجیح می‌دهند. این روش نیز مناسب می‌باشد، فقط کافی است پروتئین، کربوهیدرات و الکترولیت (به‌ویژه سدیم) کافی دریافت نمایید.

اگر به مدت بیش از ۲ ساعت و به‌ویژه در هوای گرم در حال تمرین هستید، صرفاً به استفاده از آب اتکا نکنید: این امر منجر به کاهش عملکرد و بازیابی شما می‌گردد. این وضعیت منجر به بروز هیپوناترمی می‌گردد که در طی آن میزان سدیم خون به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. هیپوناترمی منجر به انقباض شدید ماهیچه‌ها و قلب گردیده و می‌تواند منجر به مرگ گردد.

تحت شرایطی که به‌شدت عرق می‌کنید، از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.

نیازهای تغذیه‌ای بعد از تمرین

اکنون بیایید به تغذیه بعد از تمرین بپردازیم.

تغذیه بعد از تمرین به موارد زیر کمک می‌کند:

  • بازیابی
  • تأمین آب بدن
  • تأمین انرژی
  • ایجاد ماهیچه
  • بهبود عملکرد آتی

مصرف پروتئین بعد از تمرین

مصرف پروتئین بعد از تمرین مانع از تجزیه پروتئین گردیده و سنتز آن را افزایش می‌دهد که نتیجه این امر افزایش بافت ماهیچه‌ای می‌باشد. بنابراین روش خوبی برای بازیابی، سازگاری و عملکرد می‌باشد.

درگذشته، بسیاری از متخصصین تناسب‌اندام استفاده از پروتئین‌هایی نظیر وی یا کازئین هیدرولیزات را توصیه می‌کردند، زیرا آن‌ها عملکرد بسیار سریعی دارند. این بدین دلیل بود که بسیاری از تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که هرچه میزان آمینواسید انتقالی به ماهیچه‌ها بیشتر باشد، نتایج بهتر می‌گردد.

اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که پروتئین‌های هیدرولیزه با سرعت بسیار زیادی جذب می‌شوند. ازآنجایی‌که آن‌ها به‌سرعت وارد جریان خون شده و از آن خارج می‌شوند، نمی‌توانند تأثیر مناسبی بر روی سنتز پروتئین داشته و از تجزیه ماهیچه جلوگیری نمی‌کنند.

همچنین شایان‌ذکر است که کازئین هیدرولیزات نیز توسط برخی از اعضای داخلی بدن جذب می‌شود. بنابراین تأثیر چندانی بر روی سنتز پروتئین ندارد.

و پروتئینی که شما قبل از تمرین مصرف کرده‌اید، در جریان خون شما در حال افزایش می‌باشد، بنابراین سرعت انتقال پروتئین تأثیر چندانی ایفا نمی‌کند.

به‌عبارت‌دیگر، شواهدی مبنی بر برتری پروتئین‌های سریع‌الجذب در مقایسه با وعده‌های غذایی پروتئینی بعد از تمرین وجود ندارد.

اما بااین‌حال، شما می‌توانید پروتئین موردنظر خود را برای بعد از تمرین انتخاب نمایید.

آیا به دنبال روشی سریع و مقرون‌به‌صرفه هستید؟ یک نوشیدنی فوق‌العاده پروتئینی تهیه کنید.

به دنبال غذای واقعی هستید؟ یک غذای سرشار از پروتئین تهیه کنید.

پروتئین‌های کامل نیز درصورتی‌که شما به میزان کافی از آن‌ها استفاده نمایید، می‌توانند مؤثر باشند. این بدین معناست که مردان باید در حدود ۴۰-۶۰ گرم و زنان ۲۰-۳۰ گرم مصرف کنند.

کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین

علی‌رغم باور عمومی، ضرورتی برای استفاده بیش‌ازحد از کربوهیدرات‌ها و قندها برای افزایش انسولین و همچنین بازیابی ماهیچه و افزایش گلیکوژن کبد بعد از تمرین وجود ندارد.

ترکیبی از کربوهیدرات‌های کامل به همراه اندکی میوه گزینه بهتری می‌باشد:

  • بدن قادر به تحمل آن‌ها می‌باشد.
  • منجر به بازیابی گلیکوژن در طی ۲۴ ساعت آینده می‌گردد.
  • عملکرد روز بعد را بهبود می‌بخشد.

ورزشکاران استقامتی که دو جلسه تمرین را در طی هشت ساعت انجام داده و ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می‌کنند، از این قاعده مستثنی هستند، زیرا سرعت بازیابی گلیکوژن در این شرایط بسیار مهم می‌باشد. اما برای سایر ورزشکاران، استفاده از وعده غذایی کامل به همراه اندکی میوه روش بهتری می‌باشد.

بررسی‌ها نشان می‌دهند زمانی که میزان انسولین ۱۵-۳۰ Mu/L است، تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای متوقف‌شده و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای در بیشترین میزان خود می‌باشد. این مقدار سه برابر میزان انسولین در مواقع ناشتا (۵-۱۰) است.

دسترسی به این میزان درصورتی‌که چند ساعت قبل و بعد از تمرین از غذاهای ترکیبی و نوشیدنی‌های مناسب استفاده شود، به‌راحتی ممکن می‌باشد. همچنین در صورت استفاده از وعده‌های غذایی ترکیبی، این میزان به مدت ۴ ساعت بعد از تمرین نیز در حال افزایش باقی خواهد ماند.

چربی بعد از تمرین

یکی از باورها این است که ما باید همواره بعد از تمرین از چربی‌ها خودداری نماییم، زیرا آن‌ها منجر به کاهش سرعت جذب و هضم می‌گردند.

اگرچه این مسئله کاملاً صحت دارد، اما موضوع نامربوطی می باش. همه ما می‌دانیم که هضم پروتئین و کربوهیدرات‌ها از اهمیت چندانی برخوردار نمی‌باشد. این موضوع در مورد چربی‌ها نیز صدق می‌کند.

مطالعه‌ای به بررسی دو گروه از افراد پرداخت که یکی از آن‌ها شیر بدون چربی و گروه دیگر از شیر کامل استفاده کردند. افراد ۳۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی یا ۲۲۵ میلی‌لیتر شیر کامل مصرف کردند که هر دو ازنظر میزان کالری برابر می‌باشند.

افرادی که از شیر بدون چربی استفاده کرده بودند، از کالری یکسانی در کنار شش گرم پروتئین بهره‌مند شدند. بنابراین آن‌ها نتایج بهتری ارائه دادند.

این در حالی است که افرادی که از شیر کامل استفاده کرده بودند، تعادل پروتئینی بهتری داشتند. متخصصین توجیهی به‌غیراز تأثیر محتوای چربی شیر کامل نداشتند.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۵۵ گرم چربی بعد از تمرین و ۵۵ گرم در دو وعده غذایی بعدی هیچ‌گونه مشکلی در روند تأمین منابع گلیکوژن ایجاد نکرد.

بدون شک، چربی منجر به کاهش مزایای مصرف پروتئین و کربوهیدرات در زمان تمرین نمی‌گردد. چربی نیز خواص مربوط به خود را دارد.

تغذیه بعد از تمرین

اگرچه ضرورتی برای عجله به سمت یخچال بعد از تمرین وجود ندارد، اما نباید در تغذیه بعد از تمرین تأخیر زیادی وجود داشته باشد. عدم تغذیه دو ساعت بعد از تمرین منجر به کاهش بازیابی می‌گردد.

اما این مسئله به شرایط بستگی دارد. غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید تأثیر چشمگیری دارد.

اگر وعده غذایی پیش از تمرین شما کوچک بوده و یا چند ساعت از آن سپری‌شده است، ضروری است که هرچه سریع‌تر از وعده غذایی بعد از تمرین استفاده کنید. این مدت‌زمان باید کمتر از یک ساعت باشد.

اگر شما با معده خالی تمرین کرده‌اید، ضروری است که بلافاصله بعد از تمرین، وعده غذایی بعد از تمرین خود را دریافت کنید.

اما اگر وعده غذایی مناسبی قبل از تمرین مصرف کرده‌اید، در این صورت بعد از تمرین یک الی دو ساعت زمان دارید تا وعده غذایی بعد از تمرین خود را مصرف نموده و از مزایای تغذیه بهره‌مند شوید.

بنابراین، یک ساعت را صرف تهیه یک غذای فوق‌العاده کنید.

۰-۲ ساعت بعد از تمرین

رویکرد بازیابی از تمرین همانند آماده‌سازی برای یک تمرین می‌باشد: مصرف یک غذای ترکیبی

مثال وعده غذایی مناسب برای مردان:

  • ۲ کف دست پروتئین
  • ۲ مشت سبزیجات
  • ۲ مشت کربوهیدرات
  • ۲ شست چربی
  • نوشیدنی کم‌کالری نظیر آب

مثال وعده غذایی مناسب برای زنان:

  • ۱ کف دست پروتئین
  • ۱ مشت سبزیجات
  • ۱ مشت کربوهیدرات
  • ۱ شست چربی
  • نوشیدنی کم‌کالری نظیر آب

برخی اوقات ممکن است بعد از تمرین احساس گرسنگی نداشته باشید. هیچ مشکلی وجود ندارد. اگر تمایلی به خوردن غذا ندارید، می‌توانید از مایعات استفاده کنید.

با استفاده از دستورالعمل فوق یک نوشیدنی تهیه کنید.

نتیجه‌گیری

می‌توان گفت که یک روش عالی برای تغذیه قبل و بعد از تمرین برای همه افراد وجود ندارد.

غذایی که می‌خوریم همواره به شرایط بستگی دارد.

میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مایعاتی که یک ورزشکار استقامتی ۷۰ کیلوگرمی در حین تمرین برای ماراتون نیاز دارد، با میزان موردنیاز برای بدنسازی که از یک جلسه تمرین بسیار دشوار در حال بازیابی است، کاملاً متفاوت می‌باشد.

زمان تمرین نیز منجر به بروز نیازهای مختلفی در طی دوره بازیابی بعد از تمرین می‌گردند. همان ورزشکار درصورتی‌که برای یک رقابت آماده می‌شود، نیازها و رژیم غذایی متفاوتی خواهد داشت.

برای بسیاری از ما که در حال آماده شدن برای مسابقات خاصی نیستیم، بهترین وعده‌های غذایی پیش و پس از تمرین باید ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های باکیفیت، چربی‌های سالم، اندکی میوه و سبزیجات باشند.

غذاهای کامل نیز ترکیب خوبی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌آورند: پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و موادی که منجر به ایجاد ماهیچه، تأمین انرژی، کاهش التهاب و تسریع بازیابی می‌گردند.

شما می‌توانید غذاهای کاملی مصرف کرده و یا از اسموتی استفاده کنید. میزان هر یک از این درشت مغذی‌ها با توجه به نیازها و تمایلات شما متغیر می‌باشد.

ازنظر زمان‌بندی نیز شما قبل و بعد از تمرین یک الی دو ساعت فرصت دارید تا از مواد غذایی خاص استفاده کرده و به نتایج موردنظر دست‌یابید.

همچنین، بر اساس داده‌های اخیر، میزان پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در طول روز بسیار مهم‌تر از میزان افزایش حجم، کاهش چربی و عملکرد می‌باشد.

بنابراین از تمرینات و وعده‌های غذایی خود لذت ببرید.

بهتر بخورید، بهتر تمرین کنید و بهتر زندگی کنید.

همه ما می‌دانیم که دنیای سلامتی و تناسب‌اندام ممکن است بسیار سردرگم کننده باشد. اما این امر نباید این‌طور باشد.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت precisionnutrition.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.