تمرینات بدنسازی بازو

مدت‌زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

تمرینات بدنسازی بازو

تمرینات بازو به‌منظور افزایش گردش خون

آیا فکر می‌کنید با نحوه استفاده از سوپرست‌ها برای افزایش گردش خون آشنا هستید؟ آبل آلبونتی تمرینات فوق‌العاده خود به‌منظور افزایش گردش خون در عضلات دوسر و سه‌سر با استفاده از سوپرست‌ها را با شما در میان می‌گذارد.

سوپرست عضلات دوسر و سه‌سر همواره در یک تمرین به‌منظور ایجاد عضلات بازو مورداستفاده قرارگرفته است. 

وی می‌گوید: “این تمرینات بازو با تمام تمریناتی که شما انجام داده‌اید، متفاوت است. ما با وزنه‌های سنگین تمرینات عضلات دوسر را آغاز کرده و سپس با وزنه‌های سبک‌تر عضلات سه‌سر را تمرین می‌دهیم، سپس روند تمرین را تغییر داده و از وزنه‌های سنگین برای عضلات سه‌سر و از وزنه‌های سبک برای عضلات دوسر استفاده می‌کنیم.”

آیا به انجام تمرینات سوپرست و با هایپرتروفی بالا علاقه دارید؟ آلبونتی پنج سوپرست، تمرینات با محدودیت جریان خون (BFR یا همان کاتسو)، مکث در میان ست جاینت را در برنامه بدنسازی خود قرار می‌دهد. نتیجه این امر، افزایش جریان خون و رشد چشمگیر عضلات بازو می‌باشد.

تمرینات سوپر پمپ بازو (افزایش جریان خون در عضلات بازو)

۱٫ سوپرست: ۴ ست

جلو بازو با هالتر: ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار

جلو بازو با هالتر جلو بازو با هالتر

پشت بازو سیم‌کش با طناب: ۱۲-۱۵ تکرار

پشت بازو سیم‌کش با طناب پشت بازو سیم‌کش با طناب

۲٫ سوپرست: ۴ ست

جلو بازو لاری با هالتر EZ: 10 تکرار

جلو بازو لاری با هالتر EZ جلو بازو لاری با هالتر EZ

پشت بازو سیم‌کش با طناب: ۱۵ تکرار

پشت بازو سیم‌کش با طناب پشت بازو سیم‌کش با طناب

۳٫ سوپرست: ۴ ست

جلو بازو تناوبی با دمبل میز شیبدار: ۱۰ تکرار

جلو بازو تناوبی با دمبل میز شیبدار جلو بازو تناوبی با دمبل میز شیبدار

پشت بازو خوابیده با هالتر EZ: 10، ۸، ۸، ۸ تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر EZ پشت بازو خوابیده با هالتر EZ

۴٫ سوپرست: ۴ ست

جلو بازو چکشی: ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار

جلو بازو چکشی جلو بازو چکشی

پشت بازو چکشی تک دمبل جفت دست ایستاده: ۱۰ تکرار

پشت بازو چکشی تک دمبل جفت دست ایستاده پشت بازو چکشی تک دمبل جفت دست ایستاده

۵٫ سوپرست: ۴ ست

جلو بازو با سیم‌کش صلیبی جفت دست: ۱۵ تکرار

جلو بازو با سیم‌کش صلیبی جفت دست جلو بازو با سیم‌کش صلیبی جفت دست

پشت بازو سیم‌کش با میله صاف: ۱۵ تکرار (با BFR)

پشت بازو سیم‌کش با میله صاف پشت بازو سیم‌کش با میله صاف

۶٫ جاینت بزرگ: ۳ ست

جلو بازو دست عکس با هالتر EZ: 12 تکرار

جلو بازو دست عکس با هالتر EZ جلو بازو دست عکس با هالتر EZ

کیک بک با دمبل: ۱۲ تکرار

کیک بک با دمبل کیک بک با دمبل

شناسوئدی دست جمع: ۱۲ تکرار

شناسوئدی دست جمع شناسوئدی دست جمع

جلو بازو با هالتر و پشت بازو سیم‌کش با طناب

تمرینات بدنسازی خود را با استفاده از وزنه‌های سنگین برای تمرین عضلات دوسر بازو (جلو بازو) با هالتر آغاز کنید. به خاطر داشته باشید که کمر باید صاف بوده و از شتاب ناگهانی خودداری نمایید.

آلبونتی می‌گوید: “بسیاری از افراد در حین انجام این تمرین بیش‌ازحد با نوسان مواجه می‌شوند، بنابراین سعی کنید نوسان و حرکت در طی این تمرین را به حداقل برسانید.”

شما وزنه‌ها را در هر ست افزایش‌خواهید داد و در ابتدا با ۱۲ تکرار آغاز کرده و سپس وزنه را افزایش داده و تعداد تکرار را به ۱۰، ۸ و ۸ کاهش می‌دهید. در آخرین ست، شما سه ست کاهشی انجام خواهید داد.

درحرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب، شما می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تری در مقایسه با جلو بازو برای عضلات دوسر استفاده کنید، زیرا شما قصد دارید قبل از استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، عضلات سه‌سر (پشت بازو) خود را اندکی خسته کنید. اطمینان حاصل کنید که تمرین را به‌صورت آرام، کنترل‌شده و با تمرکز انجام می‌دهید، و ۴ ست با تعداد تکرار ۱۲-۱۵ انجام دهید.

جلو بازو لاری با هالتر(EZ) و پشت بازو سیم‌کش با طناب (سیم‌کش پایین و بدن پشت به دستگاه)

اکنون‌که عضلات شما نرمش کرده‌اند، شما می‌توانید فیبرهای ماهیچه‌ای را از طریق حرکات مختلف انعطاف بخشید و بدین دلیل است که از آلبونتی از جلو بازو لاری و سیم‌کش برای دومین سوپرست استفاده می‌کند. کشش و انقباض منجر به افزایش جریان خون به ماهیچه می‌گردد.

آلبونتی می‌گوید: زمانی که شما جلو بازو لاری انجام می‌دهید، از کشش کامل در ماهیچه اطمینان حاصل کنید.”

برای کشش با استفاده از سیم‌کش از بالا، ۴ ست با تعداد ۱۵ تکرار انجام داده و کشش میانه ست را با یک ست کاهشی (dropset) در پایان آخرین ست ترکیب کنید. بدین منظور، آخرین ست را با ۱۵ تکرار انجام داده و سپس به مدت ۳۰ ثانیه در حالت کشیده باقی بمانید. بعدازآن وزنه‌ها را کاهش داده و تا حد توان تمرین را تکرار کنید.

قبل از کاهش مجدد وزنه، ۳۰ ثانیه کشش انجام داده و سپس قبل از کشش بعدی به مدت ۳۰ ثانیه، در حد توان تکرار انجام دهید.

جلو بازو چکشی با دمبل به همراه پشت بازو دمبل

این نقطه‌ای است که تمرینات شما به‌تدریج وزن وارده بر روی عضلات سه‌سر را افزایش داده و فشار وارده بر روی عضلات دوسر را کاهش می‌دهند. نیمکت را بر روی ۴۵ درجه تنظیم کرده و جلو بازو دمبل بر روی نیمکت شیب‌دار انجام دهید. ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام داده و الگوی کشش/ ست کاهشی موجود در ست پایانی کشش بالای سر را تکرار کنید.

دمبل‌ها را در پایین‌ترین حالت نگه‌دارید زیرا در این حالت عضلات دوسر بیشترین کشش را تجربه می‌کنند. برای هر ست، سعی کنید هر دودست را هم‌زمان حرکت دهید.

آلبونتی می‌گوید: اگر قبل از ۱۰ تکرار با خستگی مواجه شدید، دست‌ها را به‌طور یک‌درمیان تمرین دهید. در این صورت می‌توانید چند تکرار نیز ادامه دهید.”

برای پشت بازوی عضلات سه‌سر، شما اکنون وزنه‌ها را افزایش داده و تعداد تکرار را کاهش می‌دهید. با وزنی آغاز کنید که بتوانید آن را به میزان ۱۰ تکرار ادامه دهید. سپس، وزن را افزایش داده و تعداد تکرار را به ۸، ۸ و ۸ کاهش دهید. در آخرین ست، شما یک ست کاهشی انجام خواهید داد. زمانی که تا سر حد خستگی ادامه دادید، وزن را به میزان ۲۰ درصد کاهش داده و مجدداً تا سر حد خستگی ادامه دهید.

آلبونتی می‌گوید: “اطمینان حاصل کنید که در بالاترین نقطه، مفاصل خود را قفل نکنید. تنش را در همواره بر روی عضلات سه‌سرخود حفظ کنید.” او بر این باور است که نیمکت صاف به این امر کمک می‌کند.

جلو بازو با سیم‌کش صلیبی به همراه پشت بازو سیم‌کش با طناب

آلبونتی برای سوپرست پنجم از BFR استفاده می‌کند. BFR منجر به ورود خون به ماهیچه گردیده و مانع از خروج کامل آن می‌گردد. درنتیجه، متابولیت‌های ایجاد ماهیچه تشکیل‌شده و خستگی باعث به‌کارگیری بزرگ‌ترین فیبرهای ماهیچه‌ای Fast-twitch توسط دستگاه عصبی می‌گردد، که بیشترین پتانسیل رشد را دارند.

آلبونتی می‌گوید: “بندهایی وجود دارند که برای محدود کردن جریان خون ایجادشده‌اند، اما اگر شما به آن‌ها دسترسی ندارید، می‌توانید از یک بند کوچک نیز بدین منظور استفاده کنید. بند را به بالای بازو بسته و آن را بر روی درجه ۶ از ۱۰ سفت کنید. باید به میزانی سفت نمایید که جریان خون محدود شود و نباید جریان به‌طور کامل قطع شود.”

تمرینات بدنسازی برای بازو

با استفاده از BFR نمی‌توانید وزنه‌هایی که پیش‌تر بلند می‌کردید را استفاده کنید، بنابراین وزنه‌ها را به میزان ۵۰ درصد کاهش دهید. برای مثال، اگر شما قبلاً تمرینی را با ۳۰ تکرار انجام می‌دادید، با استفاده از BFR تعداد تکرار را به ۱۵ کاهش دهید. هدف این امر تقویت جریان خون است، بنابراین از وزن‌های سبک‌تر استفاده کرده و بند را در هر دو تمرین بر روی بازوی خود قرار دهید.

جلو بازو معکوس با هالتر EZ به همراه کیک بک با دمبل و شنا سوئدی دست جمع

اکنون یک مرحله باقیمانده است که شما باید در طی این جاینت ست، بازوهای خود را به‌شدت تحت‌فشار قرار داده و عضله بسازید. در هر سه تمرین از فرم مناسب استفاده کرده و پشت خود را صاف نگه‌داشته و تنش را در ماهیچه‌های خود حفظ کنید.

برای کیک بک با دمبل از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تکرار را به‌خوبی انجام داده و پشت خود را صاف نگه‌دارید. بدنتان را خم کرده تا پشت شما تقریباً موازی زمین شود، هم‌چنین آن را منقبض نموده و یک ثانیه توقف کنید.

در شنا سوئدی به پایین رفته و عضلات خود را منقبض کرده و سپس بالا بیایید، اما هرگز در بالاترین حالت خود را منقبض نکنید. آرنج‌های خود را به پهلو چسبانده و سعی کنید فشار اصلی به‌جای عضلات سینه بر روی عضلات سه‌سر شما منعطف باشد.

آلبونتی انجام این تمرینات هر دو هفته یک‌بار را توصیه می‌کند.

وی می‌گوید: “در طی یک تمرین من عضلات دوسر و سپس عضلات سه‌سر را تمرین می‌دهم، اما این تمرین بسیار عالی است زیرا می‌توانم آن‌ها را هم‌زمان به‌صورت سوپرست انجام دهم.”


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.