تناسب‌اندام و کاهش وزن

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

تناسب اندام و کاهش وزن

تناسب‌اندام و کاهش وزن مترادف نیستند. کاهش وزن بسیار آسان است زیرا در طی آن شما صرفاً باید وزن بدن خود را کاهش دهد و این امر با استفاده از یک رژیم غذایی امکان‌پذیر می‌باشد. تناسب‌اندام روند کاملاً متفاوتی دارد. برای دستیابی به اندام متناسب، شما به ماهیچه‌های سفت نیاز دارید و این بدین معناست که شما باید تمرینات استقامتی انجام دهید. بسیاری از افراد تمرینات کاردیو را برای کاهش وزن استفاده می‌کنند اما انجام تمرینات وزنی و دستیابی به تناسب‌اندام نیازمند انجام سایر تمرینات در کنار تمرینات کاردیو می‌باشد.

برنامه بدنسازی

در ابتدا تعداد روزهایی که می‌توانید در هر هفته به باشگاه بروید را تعیین کنید. در بهترین شرایط شما باید حداقل سه بار یا حداکثر شش بار در طول هفته به باشگاه بروید. در هر هفته سه جلسه را به انجام تمرینات وزنی اختصاص دهید. تمرینات بدنسازی شما باید به‌گونه‌ای باشند که در طی یک جلسه شما بتوانید چندین گروه ماهیچه را تمرین دهید. این امر منجر به افزایش سوزاندن کالری و چربی می‌گردد. بعد از انجام تمرینات وزنی یک روز را به استراحت اختصاص دهید. کالج آمریکایی داروهای ورزشی انجام سه جلسه تمرینات کاردیو به مدت ۲۰ الی ۶۰ دقیقه در هر هفته را توصیه می‌کند. اگر می‌توانید شش بار در هفته به باشگاه بروید، تمرینات کاردیو و تمرینات وزنی را در روزهای متفاوتی انجام دهید. در غیر این صورت هر دو نوع تمرین را در یک تمرین به‌صورت ترکیب انجام دهید.

تمرینات وزنی

بهترین روش برای انجام تمرینات وزنی انتخاب تمریناتی است که در آن‌ها چندین مفصل درگیر می‌باشند. حرکاتی نظیر اسکات، خیز، ددلیفت، شنا سوئدی و پارو ازجمله اصلی‌ترین این تمرینات می‌باشند. در هر جلسه دو تمرین برای پایین‌تنه و سه الی چهار تمرین بالاتنه را هر یک با شش الی ده تمرین انجام دهید. پیش‌تر متخصصین بر این باور بودند که تعداد تکرارهای زیاد را باید با وزنه‌های سبک انجام دهید اما بررسی‌های جدید حاکی از این هستند که استفاده از وزنه‌های سنگین منجر به ایجاد شرایط آنابولیک گردیده و چربی سوزی را تسریع می‌بخشد.

کاردیو

برای کاهش وزن ضروری است که شما از تمرینات دوره‌ای استفاده نمایید. افزایش شدت کاردیو با انجام تمرینات دوره‌ای نه‌تنها منجر به کاهش زمان می‌گردد بلکه چربی سوزی را بعد از پایان تمرین تداوم می‌بخشد. تمرینات دوره‌ای شامل تغییر شدت تمرین در دورهای متوالی می‌باشد. بعد از نرمش، به مدت ۱۰ ثانیه با شدت زیاد تمرین نموده و سپس به مدت ۱ دقیقه و ۲۰ ثانیه با سرعت عادی تمرین را ادامه دهید. این روند را به مدت ۲۰ دقیقه تداوم بخشید. اصلی‌ترین مزیت تمرینات دوره‌ای است که شما می‌توانید آن‌ها را بر روی انواع دستگاه‌های ورزشی اعمال نمایید.

رژیم غذایی نیز یکی از اصلی‌ترین موارد می‌باشد. تا زمانی که مصرف غذای خود را کاهش ندهید نمی‌توانید به کاهش وزن یا تناسب‌اندام دست‌یابید. غذاهای بدون ارزش غذایی را از رژیم غذایی خود حذف نمایید و بر روی غذاهای فراوری نشده که منجر به افزایش حس سیری می‌گردند تمرکز کنید. ازجمله این غذاها می‌توان به سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت، محصولات لبنی و غلات اشاره کرد. سعی کنید هر هفته ۱ الی ۲ پوند وزن خود را کاهش دهید و برای کاهش یک پوند چربی ضروری است که میزان کالری مصرفی را به میزان ۳۵۰۰ کالری کاهش دهید. کاهش میزان کالری مصرفی به میزان ۵۰۰ کالری در روز منجر به کاهش ۱ پوندی وزن در هر هفته می‌گردد. شما می‌توانید با انجام تمرینات در کنار کاهش کالری مصرفی، کاهش وزن خود را به ۲ پوند برسانید. اگر قصد دارید سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید، بعد از هر جلسه تمرین دوره‌ای، ۱۰ الی ۴۰ دقیقه به انجام تمرینات کاردیو با شدت متوسط بپردازید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.