نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- یک هالتر را در یکی از طرفین نیمکت صاف قرار دهید.
- رو به نیمکت و در پشت آن زانو بزنید.
- کف دستها را به سمت پایین نگهداشته و هالتر را در دست بگیرد. ساعد شما باید به نیمکت چسبیده باشد. مچهای شما باید بیرون از لبه نیمکت باشند.
- حرکت را با بالا بردن مچ به سمت بالا و همزمان با بازدم آغاز کنید.
- بهآرامی مچها را به حالت آغازین پایین آورده و نفس بکشید.
- ساعدهای شما باید ثابت باشند و حرکت صرفاً باید توسط مچها انجام بگیرد.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع
- برای انجام این حرکت میتوانید از رانهایتان نیز بهعنوان تکیهگاه استفاده کرده و ساعدهایتان را بر روی رانها قرار دهید. در این صورت مچها اندکی جلوتر از زانو قرارگرفته و میتوانید حرکت فوق را انجام دهید.
- شما میتوانید از دمبل نیز بهجای هالتر استفاده کنید.
حرکات جایگزین
حرکت مچ بر روی نیمکت با استفاده از دمبل ـ کف دستها به سمت پایین
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
حرکت مچ در حالت نشسته با دمبل ـ کف دستها به سمت پایین
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
حرکت مچ تک دست در حالت نشسته با دمبل ـ کف دستها به سمت پایین
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.