حرکت مچ بر روی نیمکت ـ کف دست‌‌ها به سمت پایین (Palms-Down Wrist Curl Over A Bench)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی        

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: هالتر

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. یک هالتر را در یکی از طرفین نیمکت صاف قرار دهید.
  2. رو به نیمکت و در پشت آن زانو بزنید.
  3. کف دست‌‌ها را به سمت پایین نگه‌داشته و هالتر را در دست بگیرد. ساعد شما باید به نیمکت چسبیده باشد. مچ‌‌های شما باید بیرون از لبه نیمکت باشند.
  4. حرکت را با بالا بردن مچ به سمت بالا و هم‌زمان با بازدم آغاز کنید.
  5. به‌آرامی مچ‌‌ها را به حالت آغازین پایین آورده و نفس بکشید.
  6. ساعدهای شما باید ثابت باشند و حرکت صرفاً باید توسط مچ‌‌ها انجام بگیرد.
  7. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع

  • برای انجام این حرکت می‌‌توانید از ران‌‌هایتان نیز به‌عنوان تکیه‌‌گاه استفاده کرده و ساعدهایتان را بر روی ران‌‌ها قرار دهید. در این صورت مچ‌‌ها اندکی جلوتر از زانو قرارگرفته و می‌‌توانید حرکت فوق را انجام دهید.
  • شما می‌‌توانید از دمبل نیز به‌جای هالتر استفاده کنید.

حرکات جایگزین

حرکت مچ بر روی نیمکت با استفاده از دمبل ـ کف‌‌ دست‌‌ها به سمت پایین

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

حرکت مچ در حالت نشسته با دمبل ـ کف دست‌‌ها به سمت پایین

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

حرکت مچ تک دست در حالت نشسته با دمبل ـ کف دست‌‌ها به سمت پایین

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *