آیا تابه‌حال اندیشیده‌اید بر روی کدام‌یک از مکمل‌ها تحقیقات متعددی انجام‌گرفته است و یا کدام مواد تشکیل‌دهنده برای اهداف شما مناسب می‌باشند؟ راهنمای کامل مکمل‌ها را مطالعه نمایید.
صنعت مکمل‌ها در حال رشد بوده و تعیین مناسب بودن یا عدم مناسب بودن محصولات اندکی دشوارتر گردیده است. خوشبختانه ما این بررسی را انجام داده‌ایم و دیگر نیازی نیست نگران بررسی و تحقیق در مورد آن‌ها باشید. ما مواد اصلی تشکیل‌دهنده مکملهای بدنسازی، گیاهان، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بررسی کرده و نتایج به‌دست‌آمده را منتشر نموده‌ایم.
ما فهرستی از 75 ماده اصلی تشکیل‌دهنده مکملهای بدنسازی به همراه رتبه هر یک و کاربرد آن‌ها را تهیه‌کرده‌ایم. کاربرد هر یک از آن‌ها شامل ادعاهای علمی و همچنین برچسب موجود بر روی محصول می‌باشد. رده‌بندی روشی بسیار ساده‌ای را برای انتخاب مکمل موردنظر ارائه می‌دهد. ما همچنین زمان‌بندی استفاده از هر یک از مواد تشکیل‌دهنده را برای شما فراهم آورده‌ایم.
قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی و مکمل‌ها، با پزشک خود مشورت نمایید. به خاطر داشته باشید این مواد برای تشخیص، درمان، یا پیشگیری از بیماری به‌کاربرده نمی‌شوند. اگر مبتلا به بیماری خاصی بوده و یا باردار هستید، قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. اطلاعات موجود در این راهنما صرفاً برای مصرف بزرگ‌سالان می‌باشد.
رده‌بندی
.png)
بسیار عالی: این مکمل عملکرد خوبی داشته و شواهد علمی نیز آن را تائید کرده‌اند. این محصول برای بسیاری از افراد مناسب بوده و سالم می‌باشد.
عالی: اطلاعات تحقیقی در مورد این مکمل جامع نبوده و بدین معناست که برخی مطالعات حاکی از تغییرات مثبت و برخی دیگر نیز حاکی از عدم تأثیر می‌باشند. شواهد تجربی مثبت بوده و تحقیقات بیشتری برای تائید اثرگذاری این محصول نیاز می‌باشد اما بااین‌حال استفاده از آن بی‌خطر است.
خوب: تحقیقات بسیار کمی در مورد مواد به‌کاربرده شده در این محصول وجود دارد و برای افرادی که با کمبود برخی مواد مواجه‌اند مناسب می‌باشد. شواهد تجربی در مورد این محصول بسیار کم بوده اما استفاده از آن بی‌خطر می‌باشد.
ایجاد ماهیچه، افزایش قدرت و بازیابی
|
GAMMA-MINOBUTYRIC ACID (GABA) عملکرد: افزایش هورمون رشد، افزایش بازیابی بعد از تمرین، افزایش خواب میزان مصرف: 5-10 گرم در روز زمان مصرف: 60 دقیقه قبل از خواب |
|
Zinc Monomethionine Aspartate (ZMA) عملکرد: افزایش قدرت، افزایش کیفیت خواب و تقویت بازیابی بعد از تمرین میزان مصرف: به دنبال مکمل‌هایی باشید که حاوی 30 میلیگرم روی، 450 میلیگرم منیزیم و 10.5 میلیگرم ویتامین B6 هستند. زمان مصرف: قبل از خواب با معده خالی |
|
عملکرد: افزایش بازیابی و سنتز پروتئین ماهیچه میزان مصرف: 20-30 گرم زمان مصرف: بعد از تمرین |
|
عملکرد: افزایش حجم ماهیچه، تقویت ترکیب بدن میزان مصرف: 3-5 گرم در روز زمان مصرف: قبل یا بعد از تمرین |
|
عملکرد: افزایش قدرت ماهیچه میزان مصرف: 3.6-6.4 گرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
عملکرد: افزایش ظرفیت تمرین، سنتز پروتئین، هیپرتروفی و بازیابی بعد از تمرین. میزان مصرف: 6-20 گرم در روز (نسبت لوسین: ایزولوسین: والین = 2:1:1) زمان مصرف: قبل و بعد از تمرین |
|
بتائین عملکرد: میزان مصرف: 1.25 گرم دوبار در روز زمان مصرف: 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین |
|
سیترولین مالات عملکرد: افزایش سنتز ATP و سنتز مجدد PCr، تعویق خستگی ماهیچه میزان مصرف: 6 گرم در روز زمان مصرف: در دو وعده، قبل و بعد از تمرین |
|
آشواگاندا عملکرد: میزان مصرف: 600 گرم در روز زمان مصرف: تقسیم بر دو وعده در روز بشود |
|
ORNITHINE-ALPHA-KETOGLUTARATE (OKG) عملکرد: آنتی کاتابولیک، افزایش انسولین و هورمون رشد، افزایش بازیابی بعد از تمرین میزان مصرف: 20-30 گرم در روز (64% اورنیتین و 36% AKG) زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین |
|
لوسین عملکرد: افزایش سنتز پروتئین و هیپرتروفی ماهیچه، افزایش بازیابی تمرین میزان مصرف: روزانه 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: قبل، بعد و یا در حین تمرین |
|
آلانین عملکرد: افزایش سنتز پروتئین و سنتز مجدد گلیکوژن میزان مصرف: 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: نیمی از آن 20 دقیقه قبل از تمرین و نیمی دیگر از آن را بعد از تمرین مصرف کنید. |
|
تارت آلبالو عملکرد: میزان مصرف: 230 گرم، یا معادل 40 تا 50 تا آلبالو زمان مصرف: یک ساعت قبل از تمرین |
|
BETA-HYDROXY-BETA-METHYLBUTYRATE (HMB) عملکرد: افزایش سنتز پروتئین ماهیچه، هیپرتروفی، قدرت، و بازیابی بعد از تمرین میزان مصرف: 3-6 گرم در روز زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین، یا نصف وعده قبل از تمرین و نصف بعد از تمرین |
|
عملکرد: افزایش سنتز مجدد گلیکوژن میزان مصرف: 8 گرم در روز زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین |
|
GLYCINE-ARGININE KETOISOCAPROATE (GAKIC) عملکرد: افزایش قدرت ماهیچه، تعویق خستگی ماهیچه میزان مصرف: 11.2 گرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
عملکرد: دارای ماهیت آنتی‌اکسیدانی، تقویت کاهش وزن و افزایش عملکرد استقامتی میزان مصرف: 2 گرم در روز زمان مصرف: 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین |
|
سیترولین عملکرد: میزان مصرف: 2.4-6 گرم در روز زمان مصرف: 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین |
|
کولین عملکرد: افزایش انرژی، افزایش عملکرد استقامتی، و بازیابی بعد از تمرین میزان مصرف:300-1200 میلیگرم در روز زمان مصرف: بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین |
|
PHOSPHATIDYLSERINE (PS) عملکرد: آنتی کاتابولیک میزان مصرف: 800 میلیگرم در روز زمان مصرف: بعد از تمرین |
|
آرژینین عملکرد: افزایش نیتریک اکسید و اتساع عروق، افزایش سنتز پروتئین میزان مصرف: 8 گرم در روز زمان مصرف: قبل و یا بعد از تمرین |
|
ALPHA-KETOISOCAPROIC ACID (KIC) عملکرد: افزایش بازیابی بعد از تمرین و سنتز مجدد گلیکوژن، جایگزین انسولین میزان مصرف: بیش از 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین |
|
آدنوزین تری فسفات (ATP) عملکرد: افزایش حجم تمرین، قدرت ماهیچه و هیپرتروفی میزان مصرف: 225-400 میلیگرم در روز زمان مصرف: قبل از صبحانه و شام |
کاهش وزن، انرژی و انرژی و استقامت
|
عملکرد: افزایش ترموژنز، لیپولیز و عملکرد استقامتی میزان مصرف: 3-9 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: 30-40 دقیقه قبل از تمرین |
|
عملکرد: افزایش ترموژنز و کاهش وزن میزان مصرف: 500-1000 میلیگرم (حاوی حداقل 30% EGCG) زمان مصرف: 30-40 دقیقه قبل از تمرین |
|
CORDYCEPS عملکرد: افزایش انرژی، افزایش عملکرد استقامتی میزان مصرف: 1-3 گرم در روز زمان مصرف: در دو وعده ـ به همراه وعده‌های غذایی |
|
جینسنگ عملکرد: افزایش انرژی و عملکرد استقامتی میزان مصرف: 200 میلیگرم در روز زمان مصرف: 100 میلیگرم در صبح و 100 میلیگرم 60 دقیقه قبل از تمرین |
|
گلیسرول عملکرد: کمک به هیدراسیون، افزایش تحمل بدن در برابر گرما و افزایش استقامت عملکرد میزان مصرف: 1.0-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: 1-3 قبل از تمرین |
|
CO-ENZYME Q10 (COQ10) عملکرد: افزایش بازیابی بعد از تمرین، افزایش استقامت، و سلامت قلب میزان مصرف: 50-300 میلیگرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
عملکرد: دارای ماهیت آنتی‌اکسیدانی، تقویت کاهش وزن و افزایش عملکرد استقامتی میزان مصرف: 1-3 گرم در روز زمان مصرف: به همراه غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف شود |
|
PYRUVATE عملکرد: تقویت کاهش وزن میزان مصرف: 6-12 گرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
RHODIOLA ROSEA عملکرد: افزایش انرژی و عملکرد استقامتی میزان مصرف: 100-600 میلیگرم در روز زمان مصرف: در دو بخش ـ قبل از صبحانه و نهار |
|
سدیم بی‌کربنات عملکرد: تعویق خستگی ماهیچه، کاهش لاکتیک اسید، افزایش عملکرد میزان مصرف: 200-300 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن زمان مصرف: 1-3 ساعت قبل از تمرین |
|
تورین
عملکرد: آنتی‌اکسیدان، افزایش دهنده انرژی میزان مصرف: 100 تا 500 گرم بسته به اضای هر کیلو وزن بدن زمان مصرف: 30 دقیقه قبل از تمرین |
|
HYDROXYCRITIC ACID (HCA) عملکرد: کمک به کاهش چربی، کاهش اشتها میزان مصرف: 900-2400 میلیگرم در هر روز زمان مصرف: با معده خالی، 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی |
|
کروم عملکرد: تقویت ساختار بدن میزان مصرف: 200-400 mcg در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
Medium-Chain Triglycerides (MCT) عملکرد: افزایش سرعت متابولیسم و کاهش چربی، تقویت پوست میزان مصرف: 5-10 گرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
Fenugreek (4-HYDROXYISOLEUCINE) عملکرد: افزایش سنتز مجدد گلیکوژن و افزایش گلوکز میزان مصرف: 2 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
عصاره لبو
عملکرد: میزان مصرف: 140 تا 500 میلیگرم در هر روز زمان مصرف: 60 دقیقه قبل از تمرین |
|
COLEUS FORSKOHLII عملکرد: تقویت‌کننده تستوسترون، کمک به کاهش چربی میزان مصرف: 250 میلیگرم عصاره 10 درصد فورسکولین زمان مصرف: روزانه 250 میلیگرم |
|
سینفرین عملکرد: تقویت کاهش وزن و هوشیاری میزان مصرف: 10-20 میلیگرم زمان مصرف: 10-20 میلیگرم سه بار در روز |
|
CONJUGATED LINOLEIC ACID (CLA) عملکرد: کاهش چربی بدن میزان مصرف: 4.2 گرم در روز زمان مصرف: به همراه وعده‌های غذایی |
|
YOHIMBINE عملکرد: تقویت کاهش چربی میزان مصرف: 0.2 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: با معده خالی قبل از وعده‌های غذایی مکمل‌هایی که برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی، التهاب و سلامت مفاصل ایجادشده‌اند |
سیستم ایمنی، دستگاه گوارش، مفاصل و قلب
|
ECHINACEA عملکرد: تقویت سیستم ایمنی، کاهش علائم سرماخوردگی و عفونت‌های ریوی، تقویت عملکرد در ورزش‌های استقامتی میزان مصرف: 900-1500 میلیگرم در روز زمان مصرف: در سه وعده در طول روز |
|
پروبیوتیک عملکرد: کمک به هضم سالم میزان مصرف: زمان مصرف: همراه با غذا، ترجیحا همراه با صبحانه |
|
عملکرد: آنتی‌اکسیدان، ضدالتهاب، افزایش متابولیسم میزان مصرف: 200-500 میلیگرم در روز زمان مصرف: صبح به همراه صبحانه |
|
گلوکزآمین سولفات عملکرد: کاهش التهاب، کاهش درد مفاصل میزان مصرف: 1500-2000 میلیگرم در روز زمان مصرف: با آب زیاد مصرف شود |
|
(EPA+DHA FISH OIL) عملکرد: میزان مصرف: 1.5 تا 30 گرم در روز زمان مصرف: همراه با غذا ترجیحا صبحانه |
|
Chondroitin Sulfate عملکرد: کاهش التهاب، کاهش درد مفاصل میزان مصرف: 800-1500 میلیگرم در روز زمان مصرف: به همراه آسپیرین مصرف نشود زیرا منجر به خون‌ریزی می‌گردد |
|
FLAXSEED عملکرد: ضدالتهاب، مسکن درد میزان مصرف: 30-50 گرم در روز (3-5 قاشق چای‌خوری در روز) زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
DL-PHENYLALANINE عملکرد: کاهش دردهای مزمن، تقویت روحیه میزان مصرف: 100-200 میلیگرم در روز زمان مصرف: با غذاهای سرشار از پروتئین مصرف نشود. |
|
Colostrum عملکرد: کاهش نشانه‌های عفونت ریه، تقویت دستگاه ایمنی میزان مصرف: 20-60 گرم در روز زمان مصرف: اندکی بعد از وعده غذایی |
|
(LINOLEIC ACID LA) عملکرد: میزان مصرف: 300 تا 600 گرم در روز زمان مصرف: در سه وعده مساوی، همراه با غذا |
|
Beta-Glucan عملکرد: کاهش عفونت‌های ریه، تقویت دستگاه ایمنی میزان مصرف: 250-500 میلیگرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
7-KETO-DHEA عملکرد: تقویت سیستم ایمنی، افزایش اکسیداسیون چربی میزان مصرف: 50-400 میلیگرم در روز زمان مصرف: دو وعده به همراه وعده‌های غذایی |
|
SAW PALMETTO عملکرد: کمک کننده سیستم ایمنی میزان مصرف: 200 تا 350 گرم در روز زمان مصرف: هر موقع از روز |
عملکرد ذهنی، روحیه و خواب
|
L-THEANINE عملکرد: کاهش استرس و اضطراب، افزایش هوشیاری میزان مصرف: 50-200 میلیگرم زمان مصرف: به همراه کافئین برای افزایش هوشیاری استفاده شود |
|
ST. JOHN’S WORT عملکرد: درمان افسردگی میزان مصرف: 300 میلیگرم زمان مصرف: 300 میلیگرم سه بار در روز |
|
PHOSPHATIDYLSERINE عملکرد: میزان مصرف: 200 تا 600 گرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
L-TRYPTOPHAN عملکرد: افزایش تولید ملاتونین، کاهش مدت‌زمانی که برای خوابیدن صرف می‌شود میزان مصرف: 2-5 گرم در روز زمان مصرف: 60 دقیقه قبل از خواب |
|
ملاتونین عملکرد: تقویت خواب میزان مصرف: 3-5 میلیگرم زمان مصرف: 60 دقیقه قبل از خواب |
|
HUPERZINE A عملکرد: تقویت‌کننده حافظه و یادگیری میزان مصرف: زمان مصرف: هر زمان از روز |
|
KAVA-KAVA عملکرد: کاهش استرس و اضطراب میزان مصرف: 100-300 میلیگرم در روز زمان مصرف: در چند وعده به همراه وعده‌های غذایی |
|
TEACRINE عملکرد: افزایش دهنده انرژی و تمرکز میزان مصرف: 200 گرم در روز زمان مصرف: 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب |
|
5-HYDROXYTRYPTOPHAN (5-HTP) عملکرد: افزایش سروتونین، تقویت کیفیت خواب، تقویت بازیابی بعد از تمرین میزان مصرف: 100-300 میلیگرم زمان مصرف: 30-60 دقیقه قبل از خواب |
|
GINKGO BILOBA عملکرد: تقویت تمرکز ذهنی میزان مصرف: 160-240 میلیگرم در روز زمان مصرف: برای تقویت حافظه، 1-4 ساعت قبل |
|
ALPHA-GPC عملکرد: کمک کننده عملکرد ذهن میزان مصرف: 100 تا 1000 گرم در روز زمان مصرف: همراه با صبحانه |
|
DIMETHYLAMINOETHANOL (DMAE) عملکرد: تقویت حافظه میزان مصرف: 100-1000 میلیگرم در روز زمان مصرف: صبح به همراه صبحانه |
|
BACOPA MONNIERI عملکرد: کاهش‌دهنده استرس، تقویت حافظه میزان مصرف: 300 تا 450 گرم در روز زمان مصرف: هر زمان از روز |
|
TYROSINE عملکرد: تقویت حافظه، انرژی و روحیه میزان مصرف: 50-150 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: 60-90 دقیقه پیش از تمرین |
|
VALERIAN ROOT عملکرد: کمک به خواب، کاهش اضطراب میزان مصرف: 100-1800 میلیگرم در روز زمان مصرف: 60 دقیقه قبل از خواب ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها |
ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اوکسیدان‌ها
|
کولاژن عملکرد: تقویت پوست میزان مصرف: 2.5 گرم در روز زمان مصرف: هر زمان از روز |
|
(ALPHA-LIPOIC ACID ALA) عملکرد: آنتی‌اکسیدان، جانشین انسولین میزان مصرف: 300-600 میلیگرم در روز زمان مصرف: سه وعده به همراه وعده‌های غذایی |
|
عملکرد: آنتی‌اکسیدان، تقویت سلامت سلول، جلوگیری از صدمه به ماهیچه میزان مصرف: 400-1200 UI در روز زمان مصرف: صبح به همراه صبحانه |
|
روی عملکرد: تقویت دستگاه ایمنی، خاصیت آنتی‌اکسیدانی، کمک به هضم و متابولیسم میزان مصرف: 12-15 میلیگرم در روز زمان مصرف: یک الی دو ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا |
|
آهن عملکرد: تقویت دستگاه ایمنی، افزایش ظرفیت انتقال اکسیژن میزان مصرف: 8 میلیگرم برای مردان، 18 میلیگرم برای زنان زمان مصرف: صبح به همراه صبحانه، برای افزایش جذب به همراه ویتامین C مصرف شود. به همراه کلسیم استفاده نکنید. |
|
عملکرد: آنتی‌اکسیدان، کاهش عفونت‌های ریوی، کاهش خستگی میزان مصرف: 400-1000 میلیگرم در روز زمان مصرف: به همراه صبحانه |
|
LYCOPENE عملکرد: آنتی‌اکسیدان، عامل ضد سرطان میزان مصرف: 5-20 میلیگرم در روز زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
BIOTIN عملکرد: تقویت کننده مو و ناخن میزان مصرف: زمان مصرف: هر زمان از روز |
|
QUERCETIN عملکرد: آنتی‌اکسیدان، آنتی آتروژنیک، ضدسرطان میزان مصرف: 12.5-25 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: در تمام ساعات روز |
|
ویتامین A عملکرد: آنتی‌اکسیدان، تقویت چشم و سلامت سلول میزان مصرف: 0.25-0.5 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زمان مصرف: به‌منظور افزایش جذب به همراه غذاهای چرب استفاده کنید. |
|
ویتامین B-12 عملکرد: افزایش انرژی، تقویت سلامت قلبی عروقی میزان مصرف: 20-100 mcg در روز زمان مصرف: به همراه صبحانه |
|
Lutein عملکرد: آنتی‌اکسیدان، تقویت سلامت چشم میزان مصرف: 6-15 میلیگرم زمان مصرف: تمام ساعات روز |
|
عملکرد: تقویت سلامت استخوان میزان مصرف: در صورت کمبود کلسیم، روزانه 1000 میلیگرم مصرف شود زمان مصرف: کلسیم کربنات باید به همراه غذا (نهار یا شام) استفاده شود. کلسیم سیترات را نیز می‌توان با معده خالی بین وعده‌های غذایی استفاده کرد. |
|
منیزیم عملکرد: تقویت متابولیسم، تقویت سلامت استخوان، کمک به تنظیم فشارخون میزان مصرف: 280-400 میلیگرم در روز زمان مصرف: با معده خالی مصرف شود. به همراه کلسیم مصرف نکنید. |
.png)
اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است. بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد.
برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
بسیار کامل و جامع بود.
متشکّرم
سلام. از همراهی شما دوست عزیز بسیار متشکریم.
عالی بود
ممنون از سایت خوبتون