پرس سرشانه آرنولدی با دمبل (Arnold Dumbbell Press)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

این حرکت با نام‌های پرس سرشانه چرخشی (rotating shoulder press) یا پرس سرشانه با چرخش بدن (shoulder press with pronation) نیز خوانده می‌شود.

دستورالعمل

  1. بر روی نیمکت دارای پشتی نشسته و دو دمبل را در مقابل خود و در ارتفاع سینه خود نگه‌دارید. کف دست‌ها باید به سمت بدن بوده و آرنج‌های شما خمیده باشند.

نکته: بازوها باید در کنار نیم‌تنه قرار بگیرند. حالت آغازین حرکت باید همانند حالت منقبض‌شده جلوبازو با دمبل باشد.

  1. اکنون حرکت را انجام دهید. هم‌زمان با چرخاندن کف دست‌های خود تا زمانی که به سمت جلو باشند، دمبل‌ها را بالا ببرید.
  2. دمبل را تا زمانی که دست‌های شما در بالای سرخود کشیده می‌شوند، بالا ببرید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید.
  3. بعد از یک ثانیه توقف در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را با چرخش دست‌ها به سمت خود، پایین بیاورید.

 نکته: دست چپ برخلاف عقربه‌های ساعت و دست راست در جهت عقربه‌های ساعت چرخانده خواهد شد. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.

  1. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع: شما می‌توانید این تمرین را به‌صورت ایستاده نیز انجام دهید، اما این نوع از حرکت برای افرادی که با مشکلات کمر مواجه هستند، توصیه نمی‌شود.

حرکات جایگزین:

پرس بردفورد / راکی

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: هالتر

پرس سرشانه با دمبل

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: دمبل


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *