چگونه می‌توانم حجیم‌‌تر شوم؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

حجم آوردن

بیشتر از هر چیز دیگر، سوال رایجی که اغلب از بدن‌سازان موفق پرسیده می‌شود این است که چه نصیحتی دارید برای بدن‌سازانی که قصد حجم آوردن را دارند ؟

این سوال اجازه می‌دهد که یک قهرمان درس‌های بسیار مهمی که در طول سال‌های زیادی از تمرینات آموخته است را توضیح دهد.

در اینجا یک رده بندی از ۲۰ سوال برگزیده و بهترین پاسخ‌های تمرینی به این که چگونه حجیم‌تر شوم، وجود دارد.

برخی از آن‌ها ممکن است روشن به نظر بیایند و برخی ممکن است با موارد دیگر متناقض باشد و بعضی دیگر برای شما جدید باشد یا این که یافته‌های جدید روی ایده‌های قدیمی‌تر باشند.

بنابراین این‌ها شبیه یک خلاصه از تمرینات ۲۰ بدن‌ساز نخبه است که می‌خواهند به طرز شگفت‌انگیزی به شما کمک کنند.

بخوانید: (یک برنامه‌ تمرینی عالی برای افزایش حجم عضلات)

شماره ۲۰- تمرین را جدی بگیرید:

یکی از چیزهایی که قهرمانان را از افراد فقط بزرگ جدا متمایز می‌کند این است که قهرمانان همیشه با هدف‌های واضح و مشخص به باشگاه می‌روند. بدن‌سازی شاید تفریح باشد ولی بیهوده و پوچ نیست. هرگز اجازه ندهید حواس‌پرتی خارج یا داخل باشگاه سرعت تمرینات بدنسازی شما را کاهش دهد و یا شدت تمرین را کاهش دهد.

شماره ۱۹- ست ها را تا ناتوانی یا فراتر از آن ادامه دهید:

همه بدن‌سازان موفق روی این نکته توافق ندارند، اما درصد قابل ملاحظه‌ای از آن‌ها ادعا می‌کنند که کلید موفقیت این است که شما ست‌های تمرینی را تا جایی ادامه دهید که حتی یک تکرار کامل هم دیگر نتوانید انجام دهید. سپس استراحت کنید یا با تکنیک‌هایی مشابه تکرارهای اضافه، ست‌های نزولی یا سیستم تقلبی، ست را ادامه دهید.

شماره ۱۸- همیشه برای یک فیزیک متناسب کوشش کنید:

این جمله در ابتدا بسیار بیشتر از آن چه به نظر می‌رسد پیش‌پا‌ افتاده است. در تمرین این بدان معناست که بعضی چیزهایی که بدنسازان به آن سخت دست پیدا می‌کنند انجام دهید. به طور مثال با تمرکز کردن روی ضعیف‌ترین قسمت‌های بدن با تمرین دادن آن‌ها در ابتدای جلسه تمرینی با مقدار و شدت بیشتر و کمتر تمرین‌دادن قسمت‌های قوی‌تر بدن.

شماره ۱۷- شما باید اسکات، پرس سینه، و ددلیفت انجام دهید.

شماره ۱۶- شما به اسکوات، پرس سینه و ددلیفت نیاز ندارید:

بعضی از قهرمانان مانند رونی کلمن، همیشه این سه حرکت لیفتی را قدرتمند انجام داده‌اند ولی افراد دیگر اعتقاد دارند که به این حرکات بیش از حد اهمیت داده می شود و باید از قلم بیفتند.

اگر این حرکات برای شما موثر هستند، آن‌ها را در روال تمرینی خود انجام دهید.

برای مثال دوریان یتس، فهمید که عضلات چهارسررانش به پرس پا بیشتر از اسکات پاسخ می‌دهد. اما او این را با انجام هر دو تمرین یافت. شما ممکن است به توصیه شماره ۱۷ دقت کنید و ۳ حرکت لیفتی قدرتی را برای حجم آوردن سریع‌تر خودتان انجام دهید. اما توصیه شماره ۱۶ یک قانون عمومی بهتر است. شما نیاز ندارید هر تمرین خاصی را انجام دهید، بلکه تمریناتی را که برای شما بهتر نتیجه می‌دهند انتخاب کنید.

شماره ۱۵- ایمن تمرین کنید، پشیمان نشوید:

گرم کردن بدن ممکن است شبیه یک کارعادی که نیازی به آن نیست به نظر بیاید، البته تا زمانی که آسیب ندیده‌اید. یکی از بهترین درس‌ها برای یادگیری از کسانی که به طور جدی از کشیدگی‌های عضله، رگ‌به‌رگ شدن و پارگی عضله رنج می‌برند این است که چگونه از این آسیب دیدگی‌ها دوری کنیم، که این به طور جدی می‌تواند تمرین شما را کوتاه کند و روند حجم آوردن شما را معکوس کند. گرم‌کردن هر قسمت از بدن با ست‌های سبک‌تر، به صورت هرمی تا سنگین‌ترین ست‌ها و داشتن یک سری انتخاب وزنه‌های حساب‌شده می تواند شما را از آسیب‌دیدگی دور کند.

شماره ۱۴- هر ست را سخت‌تر انجام دهید نه آسان‌‌تر

با بالا بردن وزنه‌ها به سرعت یا تکرارهای ناقص، شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. اما در این حالت عضلاتتان کمتر کار می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهید. وزنه‌ها را در یک دامنه کامل از حرکت و با یک سرعت کنترل شده بلند کنید.

شماره ۱۳- وزنه‌های آزاد بهتر هستند:

ماشین‌ها شاید یک جایگاه رایج در بین بدن‌سازان داشته باشند، اما هرگز نه مانند هالتر‌ها و دمبل‌ها. هر قهرمانی نگران آسیب‌دیدگی است و بیشتر تمرینات سینه و سرشانه خود را با ماشین‌ها انجام می‌دهد. ولی همین قهرمانان ادعا می‌کنند که بهترین حجم خود را با استفاده از هالتر‌ها و دمبل‌ها در پرس‌های سینه و سرشانه ساخته‌اند.

وزنه‌های آزاد که شامل حرکات پایه ترکیبی هستند هنوز اساسی‌ترین بخش تمرین‌های روزانه جی کاتلر و رونی کلمن هستند.

شماره ۱۲- تمرینات را به صورت منظم تغییر دهید:

فواید بسیار کمی برای شیوه‌های تمرینی یکسان در طول ماه‌ها و حتی سال‌ها وجود دارد. اما تغییر دادن بیشتر تمرینات به صورت منظم، به شیوه‌های تمرین نظم می‌بخشد و عضلات را در راه‌ها و چالش‌های جدیدی برای رشد قرار می‌دهد.

شماره ۱۱- همه چیز را شما می‌توانید از بیشتر بدن‌سازان با تجربه بیاموزید.

شماره ۱۰- چیز‌هایی را پیدا کنید که برای شما موثرند نه برای دیگران:

افزایش حجم

این دو اصل شماره ۱۰ و ۱۱ با یکدیگر کار می‌کنند.هرگز یاد‌گیری را از ویدئو‌های تمرینی، سایت‌های اینترنتی و از بدن‌سازان اطرافتان متوقف نکنید.

فلسفه‌های تمرینی مختلف، تکنیک‌ ها و تمرین‌‌ها را برای روند تمرینی خودتان بپذیرید و آن‌هایی را که برای بدن شما بهتر کار می‌کنند ترکیب کنید و ازآن‌هایی که مناسب نیستند، دست بکشید.

شماره ۹- روی عضلات متمرکز شوید نه روی مقدار وزنه:

برنامه تمرینی حجم

وقتی که با یک چوب بیس‌ بال به یک توپ پرتاب شده ضربه می‌زنید، آیا شما به حرکت چوب نگاه می‌کنید؟ اگر شما خیلی خوش‌شانس باشید می‌توانید آن را بزنید.

یا به طور مشابه، برخورد چکش به ناخن. اگر شما بالا رفتن چکش را دنبال کنید و به سرعت آن را روی تخته پائین بیاورید، اگر شانس بیاورید چکش به شست شما برخورد می‌کند، نه به نوک ناخن شما‼‼

شبیه چوب بیس بال و چکش، وزنه‌ها صرفا ابزار هستند. اگر شما مسیر وزنه‌ها را دنبال کنید، نمی‌توانید به طور کامل کارکردن روی عضلات هدف را حس کنید.

وزنه‌ها را فراموش کنید و صرفا روی این‌که چطور عضلات شما در مقابل مقاومت منبسط و منقبض می‌شوند، تمرکز کنید.

شماره ۸ – تغذیه مهم‌ترین است:

۲۰ موردی که در این مقاله ذکر شد به عنوان یک راهنمای تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما شما نمی‌توانید تغذیه را از تمرین کاملا جدا کنید.

شما قبل و بعد از تمرین وعده غذایی می‌‌خورید ( که ممکن است یک نوشیدنی پروتئینی باشد) که این وعده‌های غذایی دارای بیشترین اهمیت برای رشد هستند.

علت آن‌که بیشتر افراد حجم خود را از دست می‌دهند تغذیه ناقص و در نتیجه تمرین ناقص است. بنابراین مطمئن باشید که شما به اندازه کافی پروتئین و دیگر مواد غذایی لازم را درطول هر روز دریافت می‌کنید و رژیم غذایی مناسبی جهت افزایش وزن و حجم را رعایت می‌کنید. 

شماره ۷ – سنگین تمرین کنید:

این توصیه ممکن است با توصیه شماره ۶ در تضاد به نظر بیاید. درحقیقت، ممکن است گاهی اوقات برای بعضی منافع، استفاده از تکرارهای کم با سنگین‌ترین وزنه‌ها در حرکات پایه ترکیبی برای ساختن یک زیر ساخت از سایز و قدرت تجویز بشود. اما در بیشتر زمان‌ها جمله “سنگین تمرین کنید” یک توصیه برای ترغیب کردن شما به تمرین سخت‌تر با وزنه‌های ممکن و ایمن است.

شماره ۶- تکرار‌هایی با تعداد متوسط در بیشتر زمان‌ها بهترین هستند:

بعضی از قهرمانان در سنگین‌ترین ست‌هایشان به سمت  ۴ تا ۷ تکرار می‌روند و همچنین کمتر پیش می‌آید که تکرار‌های در محدوده ۱۳ تا ۲۰ انجام دهند، اما بیشتر آن‌ها طرفدار ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست هستند.

ساق پا و عضلات شکم برای این قانون عمومی استثنا هستند و در فرکانس‌های بالا و تکرار‌های ۱۳تا ۲۰ بهتر واکنش نشان می‌دهند.

شماره ۵- نسبت به شرایط خودتان تمرین کنید:

شماره ۴- سعی کنید خودتان را بیشتر از قبل به سمت حرکت به جلو سوق دهید:

این دو توصیه ممکن است متضاد به نظر برسند. اما در حقیقت آن‌ها یکدیگر را کامل می‌کنند. در یکی از این ۲۰ مورد بیان شد که برای تمرین مناسب، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم مناسب و به طور ایمن و برای حداقل تکرار دلخواه آن را انجام دهید.

اما اخیرا یک یافته پر سر و صدایی بیان می‌کند که برای رشد بیشتر سعی کنید یک تکرار نسبت به قبل بیشتر انجام دهید یا کمی وزنه را نسبت به قبل افزایش دهید که این‌ها کلید‌های رشد می‌باشند.

توجه کنید که با احتیاط از توصیه شماره ۵ استفاده کنید و سپس خود را برای حجم‌‌های بالاتر به سمت استفاده از توصیه شماره ۴ سوق دهید.

شماره ۳- برای رشد کردن استراحت کنید:

این یکی از بدیهیات پرورش اندام است که شما وقتی که تمرین نمی‌کنید رشد می‌کنید. مطمئن شوید که شما به اندازه  کافی به هر قسمت از بدن به اندازه کافی فرصت می‌دهید تا ریکاوری شود و قبل از آن که مجددا مورد تمرین قرار گیرد، رشد کند. برای بیشتر قسمت‌ها بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین تمرین قسمت‌های مشابه بدن فاصله بگذارید.

شماره ۲- همیشه از فرم مناسب حرکت استفاده کنید:

حجم آوردن

بیشتر کسانی که تمرین می‌کنند این اشتباه را مرتکب می‌شوند که حرکات تمرینی را به صورت درست انجام نمی‌دهند و بنابراین حداکثر فشار را روی عضلات هدف نمی‌آورند.

تعداد کمی از بدن‌سازان برجسته هستند که همچنان در دام عادات بد تمرینی هستند و یا هرگز یاد نگرفتند که چطور یک تمرین را به صورت بهینه انجام دهند. بنابراین افزایش حجم را محدود می‌کنند و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند.

پس مجددا روی هر حرکت‌ تمرینی خود تمرکز کنید برای آن‌ که مطمئن شوید که این حرکات را در فرم  صحیح آن انجام می‌دهید.

می‌توانید از بخش فرهنگ کامل حرکات بدنسازی و تمرینی مراجعه کنید. 

شماره ۱- ثبات داشته باشید تا در بلند مدت برنده باشید:

بدنسازی یک ماراتن است نه یک دوی سرعت. به جز دو سال اول تمرین، پیشرفت بدنی شما بسیار آهسته اتفاق می افتد.

افرادی که تغییرات بزرگ را می‌سازند کسانی هستند که به طور پیوسته برای سال‌ها با عشق و شدت تمرین می کنند و کسانی هستند که از طریق افزایش دانش و آگاهی خود و با صبر به افزایش عضلات خود می پردازند.


ترجمه و تالیف:

تن ورز ( اقتباس از مقاله flexonline)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمائید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.