کاهش وزن، چربی‌سوزی, مقالات

چگونه چربی‌های دور شکم و ران را با تمریناتی ساده کاهش دهیم؟

  •  

    چربی‌های شکم و پهلو

    یک رویکرد چندجانبه بهترین روش برای کاهش چربی می‌باشد. بر روی کاهش وزن شکم و ران خود تمرکز نکنید زیرا تمرینات نقطه‌ای برای تغییر بدن شما مناسب نمی‌باشند. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، پروتئین، میوه، سبزیجات و چربی‌های سالم منجر به دستیابی به اهداف کاهش وزن می‌گردند. انجام دو یا سه جلسه تمرینات قدرتی و در حدود 150 دقیقه تمرینات کاردیو در هر هفته منجر به چربی‌سوزی و ایجاد ماهیچه می‌گردند. استفاده از تمرینات ترکیبی برای شکم و ران بهترین روش برای چربی سوزی و تنظیم ماهیچه‌ها می‌باشند.

    وزن خود را کاهش دهید

    با تمرینات ترکیبی برای شکم و ران به شکل موثری می‌توانید باعث کاهش چربی بدن شوید.

    مرحله اول:

    به پشت دراز کشیده و پاهای خود را بر روی توپ ثابت قرار دهید. پاشنه‌های خود را به توپ فشار داده، ماهیچه‌های شکم را منقبض کرده و باسن خود را به از زمین بلند کنید.

    مرحله دوم:

    آرنج‌ها، زانوها، کمر، باسن و شانه‌های خود را در یک راستا قرار دهید. بدون پایین آوردن باسن، توپ را به سمت پایین پاهای خود بکشید.

    مرحله سوم:

    پاهای خود را صاف‌کرده و این حرکت را 12 الی 20 بار تکرار کنید و در صورت خستگی تمرین را متوقف نمایید. اگر 20 بار تکرار برایتان آسان است، یک‌پا را از روی توپ برداشته و تمرین را با یک‌پا انجام دهید.

    چربی را از بین ببرید

    برای کاهش وزن شکم و ران این تمرین نیز مناسب می‌باشد.

    مرحله اول:

    به پشت دراز بکشید. پاهای خود را جمع کرده و پاهای خود را زیر زانوهای خود قرار دهید. توپ را بین ران‌های خود قرار داده و با پای خود به آن فشار بیاورید.

    مرحله دوم:

    ماهیچه‌های شکم را منقبض کرده، سپس باسن خود را هم‌راستا با زانوها و شانه‌ها بالا ببرید. به مدت 30 الی 60 ثانیه در این حالت باقیمانده و در صورت خستگی تمرین را متوقف کنید.

    مرحله سوم: انگشتان خود را با زاویه 45 درجه به بیرون بچرخانید و فشار اعمال‌شده بر روی ران‌های خود را تغییر دهید.

    با چربی مقابله نمایید

    مرحله اول:

    بر روی یک صفحه تعادل نشسته، پاهای خود را خم کرده و پاهای خود را بر روی زمین در مقابل خود به حال استراحت نگهدارید. دستان خود را پشت سر نگه‌داشته و کمر خود را صاف‌کرده و ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کنید.

    مرحله دوم:

    با زاویه 45 درجه به عقب خم‌شده و در این حالت باقی‌مانده و سپس نیم‌تنه خود را به حالت صاف دربیاورید. بلافاصله به پاشنه خود فشار آورده و بایستید.

    مرحله سوم:

    باسن خود را به سمت بیرون داده و سپس به‌آرامی بر روی توپ تعادل نشسته و تکرار اول را کامل کنید. 12 الی 20 بار این تمرین را تکرار کنید.

    اسکوات آرام برای دستیابی به نتایج

    مرحله اول:

    در هر دست یک دمبل گرفته و صاف ایستاده و دستان خود را در طرفین بدن خود نگه‌دارید. پاهای خود را به عرض شانه بازکرده، زانوهای خود را خمیده و شانه‌های خود را به حالت استراحت قرار دهید. زانوها و آرنج خود را در یک امتداد قرار دهید تا به زانوهایتان آسیبی وارد نشود.

    مرحله دوم:

    باسن خود را به سمت بیرون داده و به‌آرامی به سمت زمین بیایید. زمانی که پشت پاهای شما با زمین موازی باشد متوقف‌شده و با فشار به پاشنه پاهای خود مجدداً بایستید.

    مرحله سوم:

    شانه چپ خود را اندکی به عقب بکشید. دست راست خود را به سمت زانوی راست پایین آورده و نیم‌تنه خود را به همراه وزنه خم‌کنید.

    مرحله چهارم:

    وزنه را به‌آرامی بالابرده، نیم‌تنه را صاف‌کرده و سپس این کار را با دست چپ انجام دهید. این تمرین را 12 الی 20 بار و تا زمان خستگی نیم‌تنه پایین تکرار کنید.

    به چه مواردی نیاز دارید:

    • توپ ثابت
    • توپ وزنه
    • صفحه تعادل
    • دمبل

    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    N:0187


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۲ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *