نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
- دست‌ها را اندکی از هم فاصله داده و هالتر را با هر دو دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد.
- صاف ایستاده و پاها را تقریباً به‌اندازه عرض شانه بازکنید. سر را رو به بالا و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید. این وضعیت شروع است. نکته: در طول حرکت بازوها و آرنج را ثابت نگه‌دارید.
- هالتر را در یک مسیر نیم‌دایره‌ای بالا ببرید تا جایی که جلو بازو با ساعدها تماس پیدا کند. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و عضله دوسر بازو را در اوج حرکت منقبض نگه‌دارید. نکته: از خم کردن پشت یا پیچ‌وتاب خوردن هنگام بالا آوردن وزنه خودداری کنید. تنها ساعدها باید حرکت کنند.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را بافاصله زیاد یا متوسط دست‌ها و با استفاده از دمبل و سیم‌کش هم اجرا کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر خمیده (EZ)
- جلو بازو زاتمن روی میز لاری
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
