نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام جلو بازو با گیرش طبیعی دست (Neutral Grip Bicep Curl) نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت:
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. آرنج‌ها را نزدیک بالاتنه نگه‌دارید.
- کف دست‌ها باید رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفستان را بیرون داده و با انقباض عضله دوسر بازو، وزنه را بالا بیاورید. حرکت را تا جایی که عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها با شانه در یک سطح قرار گیرد ادامه دهید. یک ثانیه انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید. نکته: تنها ساعد‌ها باید حرکت کنند.
- به داخل نفس کشیده و دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید.
- حرکت را با دست چپ نیز اجرا کنید تا یک تکرار کامل شود.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار کنید.
تنوع
مدل‌های جایگزین زیادی برای این حرکت وجود دارد. برای مثال، می‌توانید این حرکت را به شکل نشسته روی نیمکت با یا بدون پشتی و یا با هر دو دست هم‌زمان انجام دهید.
حرکات جایگزین
- جلو بازو چکشی با سیم‌کش
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دستگاه سیم‌کش
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر خمیده (EZ)
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
