نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت به نام جلو بازو با گیرش طبیعی دست (Neutral Grip Biceps Curl) نیز شناخته میشود.
دستورالعمل
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند.
- کف دست‌ها باید رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفستان را بیرون داده و با منقبض کردن عضله دوسر بازو وزنه‌ها را بالا بیاورید. به بالا بردن وزنه تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل‌ها هم‌سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید. اندکی انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید. نکته: دقت کنید که آرنج را ثابت نگه‌داشته و تنها ساعدهایتان را حرکت دهید.
- پس از یک مکث کوتاه، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی دمبل‌ها را پایین برده و به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
مدل‌های جایگزین زیادی برای این حرکت وجود دارد. برای مثال، می‌توانید این حرکت را به‌صورت نشسته بر روی نیمکت (با یا بدون پشتی) و یا به‌صورت متناوب (تک دست) نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
- جلو بازو چکشی متناوب
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
- جلو بازو چکشی ضربدری
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
- جلو بازو چکشی روی میز لاری
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
