نوع: قدرتی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- بایستید و در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید. دقت کنید که کمرتان صاف باشد و همین وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید. دستها عمود بر زمین بوده و مچها را به داخل بچرخانید تا آرنجها رو به‌طرفین قرار بگیرند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت برای شروع ددلیفت رومانیایی با دمبل هستید.
- برای شروع حرکت مفصل رانها را خم نموده و تا آنجا که می‌توانید باسن را به عقب برانید. این کار باید مستلزم حرکت افقی رانها و نه رو به پایین باشد. زانوها را اندکی خم نموده و وزنتان را روی پاشنهها منتقل کنید.
- تا آنجا که می‌توانید باسن را عقب ببرید؛ در این صورت هنگامی‌که دستها به سطح زانو نزدیک میشوند در عضلات همسترینگ (عضلات پشت پا) تنش ایجاد میگردد. در طول تمرین کمی شانهها را به جلو ببرید، تا در بالای کمر خمیدگی ایجاد شود.
- زمانی که به نقطه بیشینه عقب‌گرد باسن رسیدید، مکث نموده و با ایجاد کشش در مفصل رانها به‌آرامی به وضعیت آغازین بازگردید.
حرکت جایگزین
- ددلیفت رومانیایی با کتل‌بل
عضله هدف: همسترینگ
ابزار: کتل‌بل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
