دراز و نشست (Sit-Up)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را زیر جسمی قرار دهید که تکان نخورد و یا از یک یار تمرینی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. زانو‌ها باید خم‌شده باشند.
2. دست‌ها را پشت سر قرار داده و انگشت‌هایتان را در هم قفل کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
3. بالاتنه خود را تا جایی که با ران‌ها شکل V بسازند، بالا بیاورید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
4. پس از حفظ انقباض به مدت یک ثانیه، به داخل نفس کشیده و با پایین بردن بالاتنه به وضعیت شروع برگردید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تنوع

• می‌توانید این حرکت را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه انجام دهید. در این حالت باید دست‌ها را به شکل ضربدری روی سینه قرار داده و وزنه را نگه‌دارید. نکته: در این روش دست‌ها دیگر در پشت سر قرار نمی‌گیرند.
• در آغاز بهتر است این حرکت را بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک‌تر اجرا کنید و پس از پیشرفت درحرکت از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

حرکات جایگزین

• دراز و نشست جک- نایف

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

• دراز و نشست جاندا

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.