نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام های (bent-over row) و (neutral grip dumbbell row) نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت:
- درحالی‌که یک جفت دمبل را در دست گرفته‌اید (کف دست‌ها رو به روی هم قرار داشته باشند)، زانوهای خود را اندکی خم کرده و با خم شدن از کمر، بالاتنه خود را تا جایی که موازی با زمین قرار گیرد، جلو بیاورید. نکته: سر را بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید. دست‌ها باید عمود بر زمین و بدن قرارگرفته و دمبل‌ها در مقابل شما آویزان باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفس خود را بیرون داده و با فشردن کتف‌ها به یکدیگر (عقب بردن شانه‌ها) دمبل‌ها را در اطراف خود بالا بکشید. در اوج حرکت، عضلات پشت را تحت‌فشار قرار داده و لحظه‌ای مکث کنید.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، وزنه را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار:
- این حرکت به افرادی که از آسیب‌دیدگی عضلات پشت رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. زیر بغل سیم‌کش انتخاب بهتری برای این افراد است.
- حتماً حرکت را با فرم صحیح اجرا کرده و پشت خود را قوز نکنید تا دچار آسیب نشوید.
- اگر در مورد سنگین بودن وزنه انتخابی شک دارید، از وزنه سبک‌تر استفاده کنید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با دستگاه سیم‌کش و میله V شکل و یا با هالتر نیز اجرا کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: میانی پشت
ابزار: هالتر
- زیر بغل دمبل جفت خم
عضله هدف: میانی پشت
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
