راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات پشت و زیر بغل

زیر بغل هالتر خم دست برعکس (Reverse Grip Bent-Over Rows)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: میانی پشت (زیر بغل)

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    این حرکت با نام‌های (Barbell Row) و (Yates Row) نیز شناخته می‌شود.

    تشریح حرکت:

    1. یک هالتر را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشند.
    2. زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر، بالاتنه خود را جلو بیاورید تا تقریباً با زمین موازی شود. نکته: دقت کنید که سر را رو به بالا نگه‌دارید. دست‌ها باید عمود بر زمین آویزان باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
    3. درحالی‌که بالاتنه خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با انجام بازدم، هالتر را بلند کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعد‌ها جز نگه‌داشتن میله کمک دیگری نگیرید. در نقطه اوج انقباض، عضلات پشت را تحت‌فشار قرار داده و لحظه‌ای مکث کنید.
    4. هم‌زمان با تنفس به داخل، به‌آرامی وزنه را پایین برده و به وضعیت شروع برگردید.
    5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    هشدار:

    • این حرکت به افرادی که از ناحیه پشت آسیب‌دیده‌اند، توصیه نمی‌شود. حرکت زیر بغل سیم‌کش نشسته انتخاب بهتری برای این افراد است.
    • همانند حرکت ددلیفت، اگر عضلات پشت سالمی دارید، مطمئن شوید که فرم صحیح حرکت را اجرا می‌کنید. حین اجرای این حرکات هرگز به جلو قوز نکنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
    • مراقب وزنه استفاده‌شده باشید. اگر در مورد سنگینی آن شک دارید بهتر از وزنه سبک‌تری استفاده نمایید.

    تنوع

    می‌توانید این حرکت را با دمبل و یا به شکلی که کف دست‌ها رو به بیرون باشد نیز اجرا کنید.

    حرکت جایگزین

    • زیر بغل دمبل جفت خم

    عضله هدف: میانی پشت

    ابزار: دمبل


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *