نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- در حالت ایستاده قرارگرفته و یک هالتر را پشت عضلات سرینی خود نگه‌دارید. کف دست‌‌ها باید به سمت بیرون باشد. دست‌‌ها را به‌اندازه سرشانه بازکنید.
- پاها نیز باید به‌اندازه سرشانه از هم فاصله داشته باشند و در طی حرکت نیز باید به روبرو نگاه کنید. این حالت آغازین حرکت است.
- هم‌زمان با بازدم، دست‌‌های خود را به حالت نیم‌‌دایره به سمت سقف بالا ببرید.
توجه: در طی این حرکت، مچ شما باید تنها اندامی باشد که حرکت می‌‌کند.
- به مدت یک ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس هالتر را به‌آرامی و هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
- بعد از اتمام، زانوهای خود را خم کرده و هالتر را بر روی پایه یا بر روی زمین قرار دهید.
نکته: برای برداشتن هالتر در شروع حرکت، میتوانید از پایه نگه‌دارنده وزنه استفاده کرده و یا از دوستتان بخواهید تا آن را در دستان شما قرار دهد.
تنوع: شما میتوانید این حرکت را با استفاده از دمبل نیز انجام دهید. همچنین میتوانید به‌منظور تفکیک بهتر، از یک دمبل استفاده کرده و سپس حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.
حرکات جایگزین
- حرکت مچ در حالت نشسته با دمبل (کف دست‌‌ها به سمت بالا)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
- حرکت مچ در حالت نشسته با دمبل به‌صورت تک دست (کف دست به سمت بالا)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
- حرکت مچ در حالت نشسته با هالتر (کف دست‌‌ها به سمت بالا)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
