دویدن روش بسیار خوبی برای دستیابی به تناسباندام و همچنین یک تفریح است و این روش به‌تازگی توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. بااین‌حال، ضروری است که این تمرین را با روش مناسب انجام دهید. در این مقاله قصد داریم شما را با روش صحیح دویدن آشنا کنیم تا شما نیز بتوانید از این تمرین بسیار عالی بیشترین بهره را ببرید.
روش دویدن صحیح : دویدن صحیح
- سطح پایه‌‌ای از تناسباندام ایجاد کنید: اگر از صفر شروع می‌‌کنید، سرعت بسیار بالا برای شما بسیار دشوار بوده و منجر به دلسردی شما از تمرین میشود. به‌عبارت‌دیگر، هرگز در انجام این تمرین زیاده‌‌روی نکنید. اگر قبلاً تجربه تمرین نداشته باشید، سرعت‌بالا منجر به آسیب میشود.
- ساده‌‌ترین روش برای آغاز، پیادهروی میباشد. اگر پیش‌تر تمریناتی انجام می‌‌دادید، بدن شما آمادگی کافی برای تمرین خواهد داشت. اما اگر قصد دارید برای دویدن آماده شوید، می‌‌توانید از حرکاتی نظیر کوهنوردی، شنا یا رقص شروع کنید. این روش بسیار عالی میباشد.
- یک جفت کفش ورزشی مناسب خریداری کنید: تحقیقات نشان می‌‌دهند که دویدن با پای‌برهنه بسیار بهتر از دویدن با کفش نامناسب است. بااین‌حال، شما هرگز با پای پیاده نخواهید دوید. بنابراین، به دنبال کفشی باشید که منجر به افزایش تمایل شما به دویدن شود.
- نرمش: در طی انجام تمرینات سعی کنید از آسیب به همسترینگ جلوگیری نمایید. همواره پنج الی ده دقیقه قبل از دویدن نرمش کنید. بااین‌حال، نرمش بدین معنا نیست که تمرینات کششی انجام دهید. تمرینات کششی قبل از نرمش منجر به آسیب به عضلات میشوند.
- با انجام حرکاتی نظیر ددلیفت، Donkey kicks، لانج و سایر تمرینات مشابهی که منجر به کشش ماهیچه‌‌ها میشوند، تمرین را شروع کنید. تمرینات کششی را به بعد از دویدن موکول کنید.
- در حالت آرام قرار بگیرید: در حالت کاملاً آرام قرار بگیرید. سعی کنید سرشانه‌‌ها و بازوهای خود را شل و پشت را صاف نگه‌دارید.
- سر و گردن خود را شل نگه‌دارید. تنش را در کل ستون فقرات خود احساس کنید.
- به‌طور یکنواخت و عمیق تنفس کنید: در طول تمرین باید با ریتم یکنواختی تمرین کنید تا اکسیژن به میزان کافی به تمام بخشهای بدن شما برسد. به‌جای تنفس از طریق قفسه سینه، از طریق شکم تنفس کنید. سعی کنید شکم خود را با استفاده از دیافراگم خود پرکنید. در این صورت اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌‌ها منتقل شد و احساس خستگی کمتری خواهید داشت.
- تفاوتی نمی‌‌کند که از طریق بینی یا دهان خود تنفس کنید. برخی از دوندگان بر این باور هستند که تنفس از طریق دهان منجر به جذب اکسیژن بیشتری میشود، این در حالی است که برخی دیگر تنفس از طریق بینی و بازدم از طریق دهان را مؤثر می‌‌دانند. شما نیز می‌‌توانید روشی که برایتان مناسب است را پیدا کنید.
- اگر با سرعت متوسط می‌‌دوید، شما باید در حین دویدن قادر به مکالمه باشید. اگر قادر به مکالمه نیستید، این بدین معناست که با سرعت بیش‌ازحد در حال دویدن هستید.
- به جلو نگاه کنید: سر خود را در حالت عادی نگه‌دارید. نیازی به بالا یا پایین نگاه کردن وجود ندارد. سعی کنید به مکانی در فاصله 10 متری از خود نگاه کنید. اگر بر روی تردمیل هستید، هرگز به پایین نگاه نکنید، زیرا این امر منجر به افزایش تنش در پشت میشود.
- با نحوه تکان دادن بازوهای خود آشنا شوید: آرنج‌‌های خود را با زاویه 90 درجه و در نزدیکی بدن خود نگه‌دارید. برای دویدن طولانی از زاویه 110 درجه استفاده کنید. دست‌‌ها و پاها را به‌صورت مخالف تکان دهید، این امر منجر به ایجاد تکانه و جلوگیری از چرخش بدن میشود.
- حرکت باید از آرنج‌‌ها شروع شود. هرگز حرکت را با ساعد آغاز نکنید. از حرکت دادن مورب دست‌‌ها در مقابل خود اطمینان حاصل کنید.
- دست‌‌های خود را مشت نکنید. تصور کنید دو جسم شکننده در دست‌‌های شما قرار دارند و درصورتی‌که فشار بیشتری به آن‌ها وارد کنید، ممکن است آن‌ها را بشکنید.
- اجازه ندهید که دست‌‌های شما از نیمتنه عبور کند، زیرا در این صورت بدن شما چرخیده میشود.
- باسن خود را جلو نگه‌دارید: تصور کنید طنابی به کمر شما بسته‌شده و کسی شما را از جلو می‌‌کشد. از حرکت به طرفین یا چرخش خودداری کنید.
- سرعت تمرین را افزایش دهید: سعی کنید در هر دقیقه 185 بار با زمین برخورد داشته باشید. ساده‌‌ترین روش برای این کار کاهش مدت‌زمانی است که پاهای شما بر روی زمین قرار دارند. صرف‌‌نظر از اینکه شما پیادهروی آرامی داشته و یا می‌‌دوید، سعی کنید هرگز آسیبی به خودتان وارد نکنید.
- تمرینات راحتی انجام دهید. اگر نمی‌‌توانید هشت ایل بدوید، هرگز به خودتان فشار وارد نکنید. به‌مرورزمان قادر به دویدن این مسافت نیز خواهید بود. دویدن بسیار فوق‌‌العاده است. سعی کنید به‌تدریج مسافت و سرعت را افزایش دهید.
- نحوه پایین آمدن بر روی پاهای خود را کنترل کنید: در حین دویدن پاهایتان باید دقیقاً در زیر بدن با زمین برخورد کنند. سعی کنید دویدن افراد در باشگاه یا بر روی یک ریل را تقلید کنید.
- اگر دوی سریع انجام می‌‌دهید، سعی کنید تا حد امکان بر روی پنجه‌‌ها حرکت کنید. هرچه میزان برخورد پاها با زمین کمتر باشد، نتیجه بهتری خواهید داشت. بااین‌حال، اگر مسافت طولانی می‌‌دوید، بهتر است بر روی پاشنه‌‌های خود بدوید. اگر با پشت پای خود به زمین ضربه بزنید، زاویه‌‌ای که کف پا با ساق ایجاد می‌‌کند به‌صورت V خواهد بود که این امر منجر به آسیب میشود.
- بدن خود را خنک کرده و تمرینات کششی انجام دهید: قبل از پایان تمرینات، به‌آرامی از دویدن به پیادهروی تغییر داده و به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم‌کنید. این امر منجر به بازگشت گردش خون و تنفس به حالت عادی گردیده و فشار وارده به قلب را کاهش می‌‌دهد.
- اکنون زمان کشش عضلات فرارسیده است. بر روی ساق پا، عضلات سرینی و همسترینگ‌‌ها تمرکز کنید، زیرا آن‌ها مواردی هستند که بیشترین فشار را تحمل کرده‌‌اند. ضروری است که بعد از دویدن تمرینات کششی انجام دهید، زیرا در طی تمرین ماهیچه‌‌ها منقبض میشوند. تمرینات کششی منجر به بازگشت آن‌ها به حالت عادی میشود.
روش دویدن صحیح : دوی سرعت (تمرین اینتروال)
- نرمش: اگر در میدان می‌‌دوید، یک دور پیادهروی کرده و دور دیگر با سرعت آرام بدوید. با این کار می‌‌توانید ذهن و بدن خود را برای دوی سرعت آماده کنید.
- همانند بخش پیشین، تمرین کششی انجام ندهید. عضلات مرکزی و پاهای خود را با تمرینات اصلی ازجمله لانج و ددلیفت تمرین دهید.
- بدوید: طول دوی سرعت به شما بستگی دارد ـ آیا می‌‌خواهید میزان را بازمان یا بافاصله ارزیابی کنید؟ اگر قصد دارید تمرینات دوره‌‌ای انجام دهید، دوی سرعت را به 30 ثانیه محدود کنید.
- اگر به دنبال سریع‌‌ترین روش برای از بین بردن کالری‌‌ها هستید، تمرینات اینتروال بهترین روش به شمار می‌‌روند. کاری که شما باید انجام دهید، دوی سریع به مدت 30 ثانیه و سپس پیادهروی آرام به مدت یک دقیقه میباشد. این چرخه را تکرار کنید. این روند را به مدت 15 دقیقه ادامه دهید.
- با استفاده از کل بدن خود، سریع‌تر بدوید: دو روش برای دویدن سریع وجود دارد: استفاده از عضلات مرکزی و استفاده از بازوها. شما می‌‌توانید از بدنتان به نفع خودتان استفاده کنید.
- با اندکی خم کردن بدن خود به جلو می‌‌توانید با سرعت بیشتری دویده و تعادل بیشتری داشته باشید. این روش به‌ویژه برای دویدن در مسیرهای سربالایی مناسب میباشد.
- علاوه بر این، شما می‌‌توانید از بازوهای خود نیز به‌منظور ایجاد تکانه استفاده کنید. آن‌ها را به‌صورت یک خط صاف نگه‌داشته و هم‌زمان با حرکت پا، آن‌ها را تکان دهید. دست‌‌ها باید شل باشند.
- سرعت خود را کاهش دهید: بعد از دوی سرعت، برای مدتی کوتاه بدن خود را خنک کرده و پیادهروی کنید. این امر به شما کمک می‌‌کند تا میزان اکسیژن بدن را بعد از تمرین به حالت عادی بازگردانده و برای دور بعدی آماده شوید.
- اگر با درد مواجه شدید، تمرین را متوقف کنید. درد به شما هشدار می‌‌دهد تا کاری که انجام می‌‌دهید را متوقف کنید. توقف تمرین در این مرحله بسیار بهتر از مواجهه با آسیب و سعی در بهبود میباشد.
- آب بنوشید: اگر در حین دوی سرعت احساس تشنگی داشتید، اندکی آب بنوشید. اگرچه تمایل دارید آب زیادی بنوشید، اما نوشیدن آب را به جرعه‌‌ای محدود کنید. نوشیدن بیش‌ازحد آب منجر به گرفتگی عضلات میشود.
- بااین‌حال، تعرق و تأمین آب کافی ضروری است. اگر بدن شما آب کافی دریافت نکند، ممکن است با سرگیجه مواجه شوید. اگر در طی دویدن آب نمی‌‌نوشید، از نوشیدن آب قبل یا بعد از دویدن اطمینان حاصل کنید.
- بدن خود را خنک کرده و تمرینات کششی انجام دهید: بعد از دوی سریع، به‌منظور کاهش گرفتگی عضلات از تمرینات کششی استفاده کنید. بعد از دوی سریع، نوع ضعیف‌‌تری از تمریناتی که برای نرمش استفاده می‌کردید را در کنار تمرینات کششی انجام دهید.
- اندکی پیادهروی کرده و یا یک دقیقه بر روی تردمیل با سرعت آرام قدم بزنید. قلب شما برای بازگردانی بدن به حالت طبیعی فعالیت خواهد کرد. هدف شما از دویدن بهبود سلامتی است و این روند برای اطمینان از سلامتی ضروری میباشد.
روش دویدن صحیح : دویدن با مسافت طولانی
- کفش با اندازه مناسب را انتخاب کنید: از اندازه بودن کفش‌‌های خود اطمینان حاصل کنید. کفش‌‌ها هرگز نباید بزرگ‌تر از اندازه پا باشند. سایز کوچک یا بزرگ منجر به بروز تاول بر روی پا گردیده و درنتیجه پیشرفت شما را با مشکل مواجه می‌‌کند. هرچه مسافتی که طی می‌‌کنید طولانی‌‌تر باشد، به کفش‌‌های بهتری نیاز خواهید داشت.
- اگر هرروز می‌‌دوید، کفش‌‌های شما 4 الی 6 ماه دوام خواهند آورد. اگر در حین دویدن احساس درد می‌‌کنید، زمان آن فرارسیده است که یک جفت کفش نو خریداری کنید.
- برخی از فروشگاه‌‌های کفش می‌‌توانند کفشی متناسب با اندازه شما طراحی کنند. بنابراین، شما می‌‌توانید کفشی با اندازه و طرح مناسب برای پاهایتان خریداری کنید..
- کربوهیدرات کافی مصرف کنید: اگر قرار است مسافتی در حدود 10 کیلومتر طی کنید، توصیه میشود یک یا دو روز قبل از کربوهیدرات استفاده کنید. اما باید این کار را به‌درستی انجام دهید. شما به فیبر، پروتئین یا چربی زیادی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید، کربوهیدرات‌‌هایی است که به‌آسانی جذب میشوند تا در حین دویدن احساس سرگیجه نداشته باشید.
- ازجمله این موارد می‌‌توان به تورتیلا، جوی دوسر، نان، پن کیک، وافل، ماست و آب‌‌میوه اشاره کرد. میوه‌‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما بسیاری از آن‌ها منبعی غنی از فیبر نیز به شمار می‌‌روند، بنابراین میوه‌‌ها را پوست‌کنده و سپس مصرف کنید.
- برخی افراد از قرص‌‌های انرژی استفاده می‌‌کنند. این قرص‌‌ها از قند و کربوهیدرات تشکیل‌شده‌اند و جویدنی هستند. قرص‌‌ها میزان گلوکز شما را افزایش داده و 20 دقیقه بعد از مصرف، میزان انرژی را به بالاترین میزان افزایش می‌‌دهند.
- در طی دویدن نیز از این قرص‌‌ها استفاده نکنید تا با مشکلات معده در طی تمرین مواجه نشوید.
- نرمش: با سرعت آرام به مدت 10 دقیقه و سپس اندکی سریع‌تر به مدت 5 دقیقه بدوید. در طی نرمش می‌‌توانید از حرکاتی نظیر زانو بلند، کیک بک باسن و … استفاده کنید. این امر منجر به افزایش گردش خون می‌‌گردد. با این اقدام می‌‌توانید ضربان قلبتان را نیز افزایش دهید.
- تمریناتی را برای عضلات مرکزی نیز انجام دهید. صرف‌‌نظر از اینکه شما دوی سرعت انجام داده یا مسافت طولانی می‌‌دوید، اهمیت نرمش یکسان است.
- سرعت خود را تعیین کنید: در ابتدای دوی طولانی، شما آمادگی کافی برای دو خواهید داشت. شما به‌طور ناگهان شروع کرده و به‌سرعت خسته خواهید شد. به‌جای این کار، سعی کنید همواره با سرعتی بدوید که می‌‌توانید آن را برای مدتی طولانی حفظ کنید.
- شما از توانایی‌‌های خود مطلع هستید، بنابراین اگر به‌مرورزمان احساس کردید که می‌‌توانید تمرینات دشوارتری را نیز انجام دهید، بدانید که تمرینات را به‌درستی انجام می‌‌دهید. هر فرد انتظارات خاصی از خود دارد. هدف خود را شناخته و برای دستیابی به آن تلاش کنید.
- زمانی که خسته هستید، تمرین را متوقف نکنید: زمانی که خسته هستید، سعی کنید بر روی هدف دیگری نظیر دویدن نیم مایل بیشتر یا جایزه‌‌ای که برای پایان این دور برای خود در نظر گرفته‌‌اید، توجه کنید.
- برای افراد مبتدی، هدف اصلی باید دویدن مسافت یک مایل در هر 10 دقیقه باشد. اگر شما زمان را معیار سنجش میزان تمرین خود تعیین کرده‌اید، هدفی را برای خود تعیین کنید.
- آب کافی بنوشید: ضروری است که در طی دویدن با مسافت طولانی آب کافی بنوشید. اگر مدت‌زمان دویدن شما بیش از 50 دقیقه در یک روز گرم باشد، در مسیر توقف کرده و آب بنوشید. بااین‌حال، اگر در طول مسیر با خود آب حمل می‌‌کنید، جرعه کوچکی بنوشید. سر کشیدن بطری آب در حین دویدن منجر به گرفتگی عضلات میشود. همچنین، این امر منجر به ادرار میشود.
- آب‌خنک بنوشید. هرچه آب‌خنک تر باشد، با سرعت بیشتری به بدن جذب میشود. ازآنجایی‌که شما با شدت زیادی عرق می‌‌کنید، تأمین آب کافی برای بدن ضروری میباشد.
- خنک شوید: در پایان دویدن، سرعت خود را از دویدن سریع به پیادهروی آرام کاهش دهید. ضربان قلب شما باید همانند حالت استراحت باشد. توقف ناگهانی تمرین منجر به آسیب به بدن و ماهیچه‌‌ها میشود. هرگز به خودتان اجازه ندهید که توقف ناگهانی به بخشی از برنامه تمرین شما تبدیل شود. اگر قصد دارید 30 دقیقه بدوید، بعد از اتمام 30 دقیقه، چند دقیقه را صرف خنک کردن بدن‌نمایید.
- در دفعات بعدی سعی کنید سرعت و مسافت را اندکی افزایش دهید.
روش دویدن صحیح : تبدیل دو به یک عادت همیشگی
- رژیم غذایی خود را تنظیم کنید: برای دویدن، شما می‌‌توانید از تمام غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید. اما اگر در قبل از دویدن از غذاهای سالم‌‌تر استفاده کنید، عملکرد بهتری خواهید داشت. شما باید سعی کنید از محصولات غذایی طبیعی استفاده کنید.
- اگر غذاها پردازش‌‌شده باشند، از آن‌ها پرهیز کنید. میوه‌‌ها و سبزیجات باید بخش قابل‌‌توجهی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و رژیم غذایی شما اندکی گوشت بدون چربی، لبنیات کم‌‌چرب و غلات نیز باید داشته باشد. اگر قصد دارید تغییراتی در بدن خود مشاهده کنید، توجه به این توصیه ضروری میباشد.
- اگر هدف شما کاهش وزن باشد، تمرینات قدرتی را آغاز کنید: صرفاً دویدن منجر به فرم دهی به بدن شما نمی‌شود. شایان‌ذکر است که اگرچه دویدن روش مناسبی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی است، اما بااین‌حال منجر به سوزانده شدن ماهیچه‌‌ها نیز میشود. اگر فقط دویدن را برای کاهش وزن انجام می‌‌دهید، ممکن است در پایان ظاهری استخوانی داشته باشید.
- ضرورتی برای دویدن بیش‌ازحد یا حضور در باشگاه وجود ندارد. انجام تمرینات اصلی ازجمله پلانک می‌‌توانند به فرم دهی بخش فوقانی بدن شما کمک کنند. هر هفته چند بار این تمرینات را انجام دهید تا ماهیچه‌‌های خود را تقویت نموده و فیبرهای ماهیچه‌‌ای جدیدی تولید نمایید.
- مسیر را برای خودتان هموار کنید: آغاز دویدن با شدت بیش‌ازحد منجر به کاهش تمایل شما برای تداوم میشود. اگر احساس می‌‌کنید تمرین برای شما دشوار است یا از آن لذت نمی‌‌برید، آن را ادامه نخواهید داد. اگر به باشگاه می‌‌روید، باشگاهی را انتخاب کنید که تجهیزات مناسبی داشته باشد.
- اگر در بیرون از باشگاه و منزل ورزش می‌‌کنید، به مواردی نظیر مسیر، منظره و محیط اطراف دقت کنید. آیا در محیطی آلوده می‌‌دوید؟ آیا در چنین مکانی می‌‌توانید آرامش خودتان را حفظ کنید؟ آیا مسیر صاف یا شیب‌‌دار است؟
- مجهز باشید: تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش مناسب میباشد. اگر بودجه شما برای خرید سایر تجهیزات کافی نیست، خودتان را اذیت نکنید. شما به ابزارهای خاصی نیاز ندارید. زنان باید نیمتنه ورزشی مناسبی داشته باشند. برند‌هایی هستند که محصولاتی را برای کاهش عرق تولید می‌‌کنند. اما توجه داشته باشید که هیچ‌یک از این موارد ضروری نیستند.
- در یک کلوب ورزشی عضو شوید: شما می‌‌توانید در کلوب‌‌های دو یا ماراتون شرکت کنید. حضور در کنار افرادی که دارای ذهنیت مشابهی دارند منجر به افزایش انگیزه شما برای تداوم تمرینات میشود. آیا به دنبال دوستی بودید که با او تمرین کنید؟ با عضویت در کلوب ورزشی این مشکل برطرف میشود.
- آیا نمی‌‌دانید از کجا می‌‌توانید با کلوب‌‌های ورزشی آشنا شوید؟ فروشنده کفش‌‌های ورزشی بدون شک می‌‌تواند شما را افراد هم هدف آشنا کند.
- در مسابقات شرکت کنید: اکنون‌که شما یک دونده حرفه‌‌ای هستید، می‌‌توانید با سرگرمی جدید خود نیز تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید. مسابقات دوی 5 و 10 کیلومتری نیز وجود دارند که می‌‌توانید در آن‌ها شرکت نمایید. کافی است دو دقیقه جستجو کرده و مسابقه‌‌ای در نزدیکی منطقه زندگی خود پیدا کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wikihow.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0587
