آموزش حرکات سرشانه, راهنمای حرکات بدنسازی

پرس سرشانه فشاری با هالتر (Push Press)

حرکت پرس فشاری با هالتر Push Press
  • نوع: وزنه‌برداری المپیک

    ماهیچه هدف: سرشانه

    ابزار: هالتر

    سطح: حرفه‌ای

    دستورالعمل

    حالت آغازین:

    • از تکنیک لیفتینگ زمین تا سرشانه که در تمرین پاورکلین نیز به آن اشاره شد برای بالا بردن میله از زمین به سرشانه‌های خود استفاده کنید.

    مرحله حرکت به سمت بالا:

    • باسن و زانوهای خود را اندکی خم کرده و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌دارید.
    • زانوهای خود را بازکرده و با سرعت با سمت بالا فشار بیاورید.
    • نیم‌تنه خود را صاف و منقبض نگه‌دارید.
    • در بیشترین کشش باسن و زانو، وزن بدن را به‌پای‌خود اعمال کرده و مفاصل مچ پای خود را بکشید.
    • در نقطه‌ای که پاها بیشترین قدرت انفجاری را دارد، میله را از سرشانه‌های خود به سمت بالا فشار دهید.
    • میله را با دست‌های خود فشار داده و آرنج‌های خود را در بالای سر خود بکشید.

    مرحله حرکت به سمت پایین:

    • میله را به سمت سرشانه‌های خود پایین بیاورید.
    • باسن و زانوهای خود را هم‌زمان با برخورد میله با سرشانه‌های خود اندکی خم‌کنید.
    • باسن و زانوهای خود را قبل از آغاز مجدد فاز حرکت به سمت بالا، صاف کنید.

    تنفس

    • در طی حرکت به سمت بالا بازدم کنید.
    • در طی حرکت به سمت پایین نفس بکشید.

    حرکات جایگزین

    پرس سرشانه فشاری تک دست با کتل بل

    ماهیچه هدف: سرشانه

    نوع ابزار: کتل بل

    پرس سرشانه فشاری ـ پشت گردن

    ماهیچه هدف: سرشانه

    نوع ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

     


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *