برنامه تمرینی برای کاهش سریع وزن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

برنامه بدنسازی کاهش وزن

اگر قصد دارید به‌سرعت وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید کاهش وزن شما در هر هفته بیش از ۱ کیلو نباشد. به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، این میزان کاهش وزن در محدوده سالم قرارگرفته و شما می‌توانید آن را در طولانی‌مدت نیز حفظ نمایید. به‌منظور کاهش وزن در این محدوده، شما باید روزانه دریافت انرژی خود را به میزان ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید. علاوه بر استفاده از یک رژیم غذایی کم‌کالری، برنامه بدنسازی لاغری اثربخش نیز می‌تواند به شما در زمینه رسیدن به اهداف کمک کند.

کاردیو به همراه تمرینات دوره‌ای

انجمن آمریکایی قلب انجام ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت زیاد در یک هفته را به‌منظور کاهش وزن توصیه می‌کند. تمرینات دوره‌ای شدید در رده دوم قرار می‌گیرند. این تمرینات به‌صورت تناوبی از تمرینات شدید و تمرینات آرام به‌منظور استراحت انجام می‌گیرند. ازجمله تمرینات دوره‌ای می‌توان به پیاده‌روی سریع و آرام یا پرش طناب سریع و متوسط اشاره کرد. با افزایش شدت تمرین، بدن شما کالری و چربی بیشتری سوزانده و این روند را در حین بازیابی بعد از تمرین نیز ادامه می‌دهد.

تمرینات ترکیبی

تمرینات قدرتی باید حداقل دو روز در هفته انجام شوند. برخلاف تمریناتی که فقط بر روی یک ماهیچه تمرکز دارند، تمرینات ترکیبی چندین مفصل و ماهیچه را دربرمی گیرند. این امر منجر به افزایش متابولیسم شما گردیده و تحریک ماهیچه‌ها را بهینه‌سازی می‌نماید. شایان‌ذکر است که تمرینات ترکیبی چربی و کالری سوزی را نیز افزایش می‌دهند. ازجمله این تمرینات می‌توان به شنا سوئدی به همراه پاروکش با دمبل، خیز با کشش عضلات دو سر و اسکات با پرس سرشانه اشاره کرد. در ابتدا با یک ست و تعداد تکرار ۸ الی ۱۲ آغاز نمایید و با افزایش قدرت تعداد ست‌ها را افزایش دهید. به‌منظور تبدیل تمرینات قدرتی به بخشی از برنامه بدنسازی کاهش وزن خود، دو روز در هفته ۳۰ الی ۶۰ دقیقه برای انجام این تمرینات اختصاص دهید. هرگز در روزهای متوالی تمرین نکنید تا بدن شما زمان کافی برای استراحت داشته باشد.

تمرینات دوره‌ای

تمرینات دوره‌ای به شما مزیت تمرینات وزنی و کاردیو را در یک جلسه فراهم می‌آورند. این تمرینات منجر به‌صرفه جویی در زمان شده و کالری و چربی اضافی را در حین تمرین و در زمان استراحت می‌سوزانند. به‌منظور انجام تمرینات دوره‌ای، هشت تمرین کاردیو و تمرین قدرتی انتخاب نمایید. هر یک از تمرینات را با تعداد تکرار معین انجام دهید. استراحت را به حداقل برسانید ـ در حدود ۱۵ ثانیه ـ تا ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد. شما می‌توانید تمریناتی نظیر پرس نیمکت یا کرانچ انجام دهید. سپس تمرینات پاروکش و شنا انجام دهید. هر دور را دو الی سه ست تکرار نمایید. این تمرینات را دو الی سه بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

مواردی که باید در نظر بگیرید:

همواره تمرینات بدنسازی خود را با پنج الی ده دقیقه نرمش با استفاده از تمرینات کاردیو آغاز نمایید تا خون در تمام عضلات جریان هفته و بدن شما برای انجام تمرینات شدیدتر آتی آماده‌تر گردد. شما می‌توانید تمرینات را با انجام حرکات کششی خاتمه دهید. اگر ورزش را به‌تازگی آغاز کرده‌اید و یا از بیماری یا آسیبی رنج می‌برید، قبل از آغاز تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین فراموش نکنید که شما باید رژیم غذایی خود را نیز با رژیم غذایی سازگار سازید تا میزان کالری را تنظیم نمایید. استفاده از غذاهای کم‌کالری به‌جای پرکالری می‌تواند دستیابی شما به اهداف موردنظر را تسهیل کند.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *