بیش‌تر بخورید، لاغرتر شوید!

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۹ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

رژیم غذایی کاهش وزن

غذای بیشتری بخورید، وزن بیش‌تری کم کنید

کاهش وزن صرفاً از طریق کنار گذاشتن برخی از وعده‌های غذایی ایجاد نمی‌شود. در این مقاله با یک رژیم غذایی کاهش وزن مناسب آشنا شده و می‌توانید در طی فرایند چربی سوزی، میزان تغذیه خود را افزایش دهید.

اگر یک نظرسنجی ساده‌ای انجام داده و از افراد مختلف بهترین روش برای لاغری را جویا شوید، همه آن‌ها این پاسخ را ارائه خواهند داد: “غذای کمتری بخورید.”

به‌عنوان یک جامعه، ما همواره با این پیام مواجه بوده‌ایم که برای کاهش وزن، شما باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اما من قصد دارم به شما بگویم که این باور با حقیقت بسیار فاصله داشته و برای لاغری باید غذای بیشتری دریافت کنید.

این جمله ممکن است اندکی عجیب به نظر برسد، اما کاملاً درست است و لازمه آن داشتن برنامه‌ای است که اجرای آن ساده بوده و بتوانید در طولانی‌مدت آن را ادامه دهید. به‌منظور ایجاد یک رژیم غذایی لاغری، هشت ترفند زیر را مطالعه کرده و با نحوه کاهش وزن هم‌زمان با خوردن غذای بیشتر و لذت بردن از رژیم غذایی کاهش وزن خود آشنا شوید.

۱٫ حجم را افزایش دهید

این را به خاطر داشته باشید که معده شما یک محاسبه‌گر کالری نیست. غذاهای سرشار از کالری اما با حجم کم (ازجمله غذاهای حاوی روغن) اگرچه سرشار از انرژی هستند، اما منجر به حس سیری نمی‌شوند. شما باید غذایی با حجم زیاد استفاده کنید.

اما منظور ما از حجم زیاد این نیست که مقدار زیادی کالری بیشتری وارد بدن نمایید. زمانی که هدف شما کاهش وزن است، باید به کمیت و کیفیت غذای مصرفی توجه کنید. مصرف غذای بیشتر و کاهش وزن، به تعیین غذاهای مناسب و سپس مصرف آن‌ها بستگی دارد.

رژیم غذایی لاغری

این روند به‌هیچ‌عنوان سخت نیست. شما می‌دانید که کدام غذا برای شما مفید بوده و کدام‌یک مضر است، اما به‌جای طبقه‌بندی غذاها به دودسته “خوب” و “بد”، آن‌ها را ازنظر تأثیری که می‌توانند بر روی بدن شما داشته و می‌توانند به شما درزمینهٔ دستیابی به اهدافتان کمک کنند، طبقه‌بندی نمایید.

یک دونات را در نظر بگیرید. آیا می‌توانید دونات را در رژیم غذایی خود قرار داده و همچنان کاهش وزن داشته باشید؟ البته که می‌توانید، اما دونات انتخاب بسیار معقولانه‌ای نیست، زیرا فاقد مواد مغذی بوده و منجر به حس سیری نمی‌گردد و صرفاً به‌عنوان یک بمب کالری عمل می‌کند. بعد از مصرف آن، میزان انرژی به‌واسطه قند موجود در آن افزایش می‌یابد، اما بلافاصله بعد از اندکی احساس گرسنگی خواهید داشت. در این شرایط شما به دنبال قند بیشتر خواهید بود. این چرخه به‌هیچ‌عنوان جالب نیست.

شما باید غذاهای سرشار از مواد مغذی را تعیین نموده و آن‌ها را با حجم زیاد مصرف کنید. ازجمله این مواد غذایی می‌توان به سبزیجات، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده اشاره کرد که منجر به دستیابی شما به اهدافتان نیز می‌گردند.

۲٫ کالری خود را کاهش ندهید

کاهش ناگهانی کالری دریافتی و یا حذف برخی از گروه‌های غذایی روش خوبی به شمار نمی‌رود، بااین‌حال بسیاری از افراد بر این باور هستند که این روش بهترین روش برای کاهش وزن است. آیا می‌دانید چرا؟ زیرا درنهایت، این روش منجر به دستیابی به نتیجه می‌گردد. شما میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش می‌دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ شما به غذایی که می‌خورید توجه بیشتری می‌کنید. درنتیجه غذای کمتری خورده و درنتیجه کالری قابل‌توجهی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و وزن خود را کاهش می‌دهید. خوب است، این‌طور نیست؟ نه زیاد. در این حالت، شما رابطه ناسالمی با غذا برقرار می‌کنید.

شما با کنترل تعادل یا میزان غذای مصرفی آشنا نبوده و بدن شما از اقداماتی که رخ می‌دهند، مطلع شده و واکنش اولیه خود را از دست می‌دهد. نتیجه این امر، عدم کاهش وزن می‌باشد. درنهایت، شما مجدداً غذای بیشتری مصرف کرده و به خانه اول بازمی‌گردید.

این بدین معنا نیست که شمارش میزان کالری دریافتی روش خوبی نیست، زیرا خودم نیز این کار را انجام می‌دهم. هر اقدامی که منجر به افزایش توجه شما به غذای دریافتی گردد، مناسب است. اما شمارش کالری نمی‌تواند شما را به سمت نتایج موردنظر هدایت کند. به‌منظور دستیابی به اهداف کاهش وزن و چربی، شما باید میزان درشت مغذی‌های مصرفی را بشمارید.

۳٫ با درشت مغذی‌ها آشنا شوید

زمانی که افراد در مورد درشت مغذی‌ها صحبت می‌کنند، آن‌ها به پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اشاره دارند. شمارش میزان کالری مصرفی نمی‌تواند به شما درزمینهٔ مصرف میزان کافی غذاهای موردنظر اطمینان داده و اطلاعاتی درزمینهٔ دریافت یا عدم دریافت میزان کافی کربوهیدرات یا چربی ارائه دهد.

شمارش میزان درشت مغذی‌ها به شما کمک می‌کند تا کالری‌ها را بین غذاهای مختلف تقسیم نمایید تا بتوانید با مصرف آن‌ها به اهداف موردنظر خود دست‌یابید. شمارش کالری روشی را برای شما به ارمغان می‌آورد تا از طریق آن به نتایج دلخواه خود دست‌یافته و در سال‌های آتی روند مناسبی برای تغذیه داشته باشید.

برنامه غذایی کاهش وزن

ازآنجایی‌که همه افراد متفاوت هستند، نمی‌توان یک‌میزان کلی از درشت مغذی‌ها را برای تمام افراد توصیه نمود. به‌منظور تعیین میزان درشت مغذی موردنیاز، شما باید از یک محاسبه‌گر میزان انرژی مصرفی روزانه (TDEE) استفاده کرده و میزان کالری موردنیاز خود را تعیین نموده و یا وزن خود برحسب کیلوگرم را در ۳۳ ضرب نموده و میزان تقریبی کالری موردنیاز را به دست آورید.

از این طریق، شما می‌توانید میزان درشت مغذی موردنیاز برای رژیم غذایی کاهش وزن خود را تعیین کنید. من ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۱ – ۱٫۲ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنم. سایر کالری‌ها نیز باید توسط کربوهیدرات‌ها تأمین شوند.

اگر شما رژیم غذایی کاهش وزن خود را بر اساس درشت مغذی‌ها تنظیم نمایید، همه موارد به‌طور مناسب پیش خواهند رفت. هدف خود و میزان درشت مغذی موردنیاز برای رسیدن به آن هدف را تعیین نمایید. سپس میزان درشت مغذی موردنیاز را به سه وعده غذایی و دو یا سه میان وعده در روز تقسیم کنید. اندکی سردرگم کننده به نظر می‌رسد، اما بسیار ساده‌تر از شمارش کالری‌ها است.

برای مثال، به‌جای افزایش تعداد کالری‌هایی که شما در هر وعده غذایی مصرف می‌کنید، میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به‌صورت جداگانه افزایش دهید تا از دریافت میزان درشت مغذی‌های موردنیاز اطمینان حاصل کنید.

۴٫ اندکی هوشمندانه‌تر عمل کنید

 ممکن است بعد از تقسیم وعده‌های غذایی خود به چند بخش کوچک، شما غذای بسیار کمی در بشقاب خود داشته باشید. اکنون شما به مبحث حجم بازمی‌گردید. جایگزین نمودن برخی از غذاها با برخی دیگر روش بسیار خوبی برای حفظ حجم غذا و کاهش کالری‌های مازاد و غیرضروری می‌باشد.

به این مقایسه توجه کنید:

  •  ۱ فنجان برنج بسمتی: ۱۹۲ کالری، ۴۰ گرم کربوهیدرات
  •  ۱ فنجان برنج گل‌کلم: ۲۵ کالری، ۵٫۳ گرم کربوهیدرات

ما می‌توانیم یک کاری بسیار سالم با هر دو نوع از این برنج‌ها تهیه کنیم که طعم آن‌ها نیز تفاوت چندانی نخواهد داشت. اما میزان تفاوت کالری در این دو نوع غذا برابر ۱۶۷ است. این مقدار کالری برابر میان وعده‌ای است که شما می‌توانید بدون قربانی کردن حجم غذا مصرف کنید. این امر منجر به افزایش حس سیری شما گردیده و درشت مغذی‌های موردنظر را تأمین می‌کند، بنابراین می‌توانید به اهداف موردنظر خود دست‌یابید.

در اینجا به چند جایگزین دیگر اشاره می‌کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید بدون افزودن میزان کالری، حجم غذای خود را افزایش دهید:

غذای اولیه

غذای جایگزین

پاستا

اسکواش ماکارونی یا کدوی اسپیرال

سیب‌زمینی له‌شده

اسکواش کره بادام‌زمینی یا گل‌کلم و تربچه

مایونز

آووکادو یا حمص له‌شده

خامه‌ترش

ماست یونانی

نان

نان گندم کامل

شکر

شربت افرا یا استویا

 

۵٫ اکنون کاردیو را در نظر بگیرید

من این را از اکثر افراد می‌شنوم: “من می‌توانم یک ‌چیز کیک بزرگ بخورم، زیرا بعداً تمرینات هوازی انجام خواهم داد.” من نیز بر این باور هستم که می‌توانید با انجام تمرینات کاردیو، میزان وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. درواقع، بسیاری از مواقع من از خواب بیدار شده و یک ساعت اول صبح را به پیاده‌روی اختصاص می‌دهم که این کار منجر به سوزاندن ۵۰۰ کالری می‌گردد. این بدین معناست که من می‌توانم غذای بیشتری بخورم، اما باید همواره از غذاهای سالم استفاده کنم تا بتوانم به نتایج مطلوب دست‌یابم.

شما نمی‌توانید با تمرین یا پیاده‌روی، تأثیرات منفی یک رژیم غذایی نامناسب را از بین ببرید. چیز کیک گزینه غذایی مناسبی نیست، بنابراین اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، توصیه می‌شود از این غذا دوری‌کنید زیرا اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری مصرف‌شده توسط بدن باشد، شما با افزایش وزن مواجه خواهید شد. اما اگر میزان کالری مازاد را به حداقل رسانده و اطمینان حاصل کنید که انرژی موردنیاز خود را از مواد غذایی سالم دریافت می‌کنید، می‌توانید با اندکی فعالیت کاردیو به‌تناسب اندام موردنظر خود دست‌یافته و آن را حفظ نمایید.

۶٫ در زندگی خود تعادل ایجاد کنید

شما باید بتوانید از زندگی خود لذت ببرید. هیچ‌کس نمی‌تواند تمام مواقع از خوردن غذاهای موردعلاقه خود پرهیز کند و این امر در مواقعی نظیر تعطیلات و رویدادهای خاص دشوار است. در این مواقع دچار استرس نشوید، زیرا می‌توانید برخی از اوقات را به خوردن غذاهای موردعلاقه خود اختصاص دهید.

رژیم غذایی لاغری

شما می‌توانید از قانون ۸۰/۲۰ استفاده کنید که طی آن ۸۰ درصد مواقع از غذاهای سالم و ۲۰% مواقع نیز از غذاهای دلخواه استفاده کنید. این روش می‌تواند به شما در دستیابی به هدفتان کمک کند. در این صورت تمایل شما به مصرف غذاهای ناسالم نیز به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد، زیرا شما همواره محدود نیستید، درنتیجه می‌توانید زندگی شاد و سالمی داشته و در کنار آن به نتایج موردنظر خود دست‌یابید.

۷٫ عملی ساختن  این رژیم غذایی کاهش وزن 

اکنون‌که با اصول رژیم غذایی کاهش وزن هوشمند (خوردن غذاهای سالم با مقادیر بالا و انتخاب غذاهای سالم و تعیین درشت مغذی‌ها) آشنا شده‌اید، می‌توانید این موارد را در آشپزخانه خود عملی سازید.

بزرگ‌ترین اشتباهی که افراد با آن مواجه می‌شوند، این است که رژیم غذایی خسته‌کننده و بسیار محدودکننده است. این امر به‌هیچ‌عنوان واقعیت ندارد زیرا رژیم غذایی می‌تواند بسیار سالم و لذت‌بخش باشد و فقط کافی است سالم‌ترین دستورالعمل‌ها را انتخاب کنید.

من قصد دارم دستورالعمل چند مورد از غذاهای موردعلاقه‌ام را با شما در میان بگذارم. این دستورالعمل سرشار از پروتئین بوده و کربوهیدرات نشاسته بسیار کمی دارد، بنابراین می‌توانید با حجم بالا از آن بهره‌مند شوید. این غذا طعم فوق‌العاده‌ای دارد.

تغذیه لاغری

پاستای بوقلمون به همراه کدو

مواد لازم

  • روغن‌زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
  • بوقلمون بدون چربی: ۴۵۰ گرم
  • پیاز سفید خردشده: نصفی
  • ساقه کرفس خردشده: ۱
  • نمک و فلفل: به مقدار لازم
  • پودر فلفل قرمز: ¼ قاشق چای‌خوری
  • سیر خردشده: ۳ حبه
  • گوجه‌فرنگی له‌شده: ۸۰۰ گرم
  • رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق چای‌خوری
  • گوجه‌فرنگی خردشده: ۴۰۰ گرم
  • اورگانوی خشک‌شده: ۱ قاشق غذاخوری
  • شکر قهوه‌ای: ۱ قاشق چای‌خوری
  • ریحان تازه خشک‌شده: ۲ قاشق غذاخوری
  • کدو: ۶ عدد
  • پنیر رنده شده پارمزان: ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

  1. در یک ظرف، روغن‌زیتون را بر روی شعله متوسط گرم‌کنید.
  2. بوقلمون، پیاز و کرفس را به آن اضافه کنید. آن‌ها را به همراه نمک، فلفل و پودر فلفل تفت دهید.
  3. ترکیب را تفت‌داده و بوقلمون را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید تا به‌طور کامل پخته شود (۱۰ دقیقه). سیر را به ترکیب افزوده و یک دقیقه تفت دهید.
  4. گوجه‌فرنگی له‌شده، رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی خردشده، اورگانو و شکر قهوه‌ای را به ترکیب بی افزایید.
  5. اجازه دهید ترکیب جوشیده و سپس شعله را کم کرده و به مدت ۲۰ دقیقه بر روی شعله قرار دهید. ریحان را اضافه کرده و سپس ترکیب را به‌خوبی هم بزنید.
  6. نودل‌های کدو را آماده کنید.
  7. در ظرفی دیگر، روغن‌زیتون را اندکی گرم‌کنید. نودل‌های کدو را به آن افزوده و اجازه دهید سه دقیقه بر روی شعله باقی بماند.
  8. زمانی که نودل‌های کدو آماده شدند، آن‌ها را به چهار بشقاب ریخته و با سس بولونیایی و پنیر تزئین نمایید.

ارزش غذایی:

  • میزان وعده: ۱ کاسه
  • میزان حاصل از دستورالعمل: ۴ وعده
  • کالری: ۳۶۷
  • چربی: ۱۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۷ گرم
  • پروتئین: ۳۶ گرم

 مکمل‌ها

زمانی که تمام بخش‌های رژیم غذایی کاهش وزن خود ازجمله کیفیت غذاها، میزان کل کالری‌ها، درشت مغذی‌ها و دستورالعمل‌ها را تنظیم نمودید، اکنون زمان آن فرارسیده است که از مکمل‌های بدنسازی بهره‌مند شوید.

مکمل های کاهش وزن

مکمل‌ها روش مناسبی برای افزایش توانایی شما در کاهش چربی بوده و درشت مغذی‌های موجود در آن‌ها ازجمله پروتئین، برای ایجاد و حفظ ماهیچه ضروری هستند. در اینجا به سه مکمل اشاره می‌کنیم که فرایند کاهش چربی شما را تسهیل می‌کنند:

  • پروتئین: یک پودر پروتئینی باکیفیت به شما درزمینهٔ تأمین پروتئین موردنیاز کمک می‌کند تا بتوانید در حین کاهش چربی بدن، حجم ماهیچه‌های خود را حفظ نمایید.
  • مولتی ویتامین: سلامت بدن منجر به خوشحالی فرد نیز می‌گردد و شما با تمرین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های موردنیاز بدن می‌توانید به نتایج دلخواه خود دست‌یابید. همواره یک مولتی ویتامین باکیفیت را به همراه داشته باشید.
  • شکلات پروتئینی: شکلات‌های پروتئینی برای جلوگیری از احساس سیری در طی کاهش وزن مناسب هستند. من همواره از Grenade Carb Killa استفاده می‌کنم که این محصول طعم فوق‌العاده‌ای داشته و ترکیبی متشکل از اندکی کربوهیدرات و سرشار از پروتئین است. شما می‌توانید این شکلات پروتئینی را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.