پرس سینه با باند کشی روی نیمکت (Bench Press – With Bands)

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سینه

ابزار: باند کشی

سطح: مبتدی

این حرکت پرس سینه با باند کشی (Bench Press With Bands) نیز نامیده می‌‌شود.

دستورالعمل

  1. از یک نیمکت صاف برای انجام این حرکت استفاده کنید. باند کشی را زیر یکی از پایه‌‌های نیمکت که در نزدیکی سرتان قرار دارد، قرار دهید.
  2. باند کشی باید به‌طور محکم در زیر پایه قرار گیرد. باند کشی را با هر دودست گرفته و بر روی نیمکت دراز بکشید.
  3. باند را بکشید به‌طوری‌که دست‌‌های شما در مقابل قرار کشیده شده و به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  4. سپس مچ دست‌‌هایتان را بچرخانید تا کف‌‌ دست‌‌ها به سمت بیرون باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  5. دستگیره‌‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌‌های شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. در طول حرکت کنترل باند کشی را حفظ کنید.
  6. هم‌زمان با بازدم، دستگیره‌‌ها را به کمک ماهیچه‌‌های سینه بالا ببرید. بازوهای خود را در حالت منقبض قفل کرده، سینه خود را منقبض نموده و به مدت یک ثانیه در این حالت مانده و سپس به‌آرامی دست‌‌هایتان را پایین بیاورید. پایین آوردن دست‌‌ها در مقایسه با بالا بردن باید دو برابر طول بکشد.
  7. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی برنامه تمرین خود انجام دهید.

تنوع: شما می‌‌توانید این حرکت را با استفاده از سیم‌کش، دمبل یا هالتر نیز انجام دهید.

حرکات جایگزین

پرس سینه با دمبل

ماهیچه هدف: سینه

نوع ابزار: دمبل

فلای سیم‌‌کش بر روی نیمکت صاف

ماهیچه هدف: سینه

نوع ابزار: سیم‌‌کش

پرس سینه با دستگاه

ماهیچه هدف: سینه

نوع ابزار: دستگاه


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *