نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- در هر دست یک دمبل گرفته و روبهجلو بر روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. سرشانههای شما باید به بالای نیمکت نزدیک باشند. زانوها میتوانند بر روی صندلی قرارگرفته و یا پاهایتان را میتوانید در طرفین نیمکت قرار دهید.
- اجازه دهید دستها کشیده بوده و بهصورت طبیعی در مقابل آویزان بوده و نسبت به زمین عمود باشند.
- اکنون آرنجها را کنار بدن نگهداشته و کف دستها را روبهجلو نگهدارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- دمبل را با منقبض کردن عضلات دوسر بالا ببرید. همزمان با انجام این بخش از حرکت بازدم انجام داده و اطمینان حاصل کنید که فقط ساعدها حرکت کنند. بخش فوقانی دست باید ثابت باقی بماند.
- دمبلها را پایین بیاورید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید این حرکت را با استفاده از میله لاری (هالتر EZ) و هالتر نیز انجام دهید. همچنین امکان انجام این حرکت با یکدست نیز وجود دارد. دستگاه سیمکش نیز گزینه مناسبی برای انجام این حرکت به شمار میرود.
حرکات جایگزین
عضله هدف: دوسر بازویی
ابزار: هالتر
عضله هدف: دوسر بازویی
ابزار: دمبل
عضله هدف: دوسر
ابزار: هالتر
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تنورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.